Expectativa: deu a hora de dormir, você se prepara, faz o ritual da noite e vai pra cama. Não dá cinco minutos, já está dormindo como um bebê e sonhando com os anjos, para acordar renovado e cheio de energia. Realidade: você “frita” na cama, sem conseguir pregar os olhos, e, quando amanhece, parece que foi atropelado por um trator.
Essa tem sido a sua realidade ultimamente? Se sim, certamente vem sendo realmente difícil encarar o dia a dia, além de uma série de outros efeitos sobre atividades, concentração, desempenho no trabalho ou nos estudos, entre outras coisas.
Neste artigo, vamos falar sobre a importância do sono e apresentar alguns fatores que podem estar contribuindo para noites maldormidas. Veja se você se identifica com algumas dessas questões e aproveite nossas dicas para melhorar a qualidade do seu sono!
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Quais são os problemas em dormir mal?
Nosso corpo é uma máquina que precisa funcionar como um relógio. E a hora de dormir é uma das fases em que tudo precisa estar em perfeitas condições, já que é o momento em que as células do nosso corpo se restauram, graças aos efeitos de um hormônio chamado melatonina. Para que esse hormônio atue de forma eficaz, precisamos criar as condições ideais. Assim, acordamos renovados e com o corpo completamente pronto para uma nova jornada.
A falta de sono, ou insônia, é um problema que afeta quatro em cada dez pessoas no planeta, segundo a OMS (Organização Mundial da Saúde). Uma noite maldormida acarreta problemas que dificilmente terão reversão. São vários os efeitos – a curto e longo prazo – entre eles, oscilações de humor, falhas na memória, dificuldade de concentração, envelhecimento precoce e risco maior de desenvolver doenças cardiovasculares e gastrointestinais, diabetes, ansiedade, depressão e até doença de Alzheimer.
E como é um ciclo que parece se autoalimentar, algumas condições podem tanto ser causa como consequência do problema, assim como outras podem estar relacionadas a problemas de saúde independentes do nosso estilo de vida. Entre essas condições, estão os distúrbios do sono, e nós vamos falar sobre os principais a seguir.
Distúrbios do sono
Entendemos como distúrbio do sono qualquer desordem que afete a nossa capacidade de adormecer, dormir continuamente ou permanecer acordado. Há também outros comportamentos atípicos que podem prejudicar o ciclo normal de sono.
Essas desordens afetam a nossa saúde em vários níveis, entre eles a nossa segurança no dia a dia e na execução de tarefas, como dirigir e operar máquinas ou simplesmente atravessar a rua, pois nossa capacidade de concentração está muito prejudicada.
Conheça, a seguir, os principais distúrbios relacionados ao sono e suas causas e consequências em nossas vidas.
Insônia
Insônia é a incapacidade de adormecer ou permanecer dormindo. Existem basicamente dois tipos diferentes desse distúrbio: a insônia transitória (ou de curto prazo), que pode decorrer de um evento de estresse ou trauma; e a insônia crônica, que é a dificuldade de dormir que dura por, no mínimo, um mês.
Existem vários motivos para o desenvolvimento da insônia. Entre eles, estão algumas condições médicas, distúrbios respiratórios, movimentos dos membros durante o sono, alterações hormonais, ruptura do ciclo circadiano, estresse, depressão e ansiedade, entre outros.
Como podemos perceber, a insônia pode estar até mesmo relacionada a outros distúrbios do sono, que, por sua vez, passam a ser uma causa para ela.
Apneia obstrutiva do sono
Trata-se de um problema do sono grave, mas é considerado bastante comum. Durante a apneia, nossas vias aéreas são bloqueadas repetidas vezes, fazendo com que paremos de respirar. É comum que haja ronco ou ruídos de asfixia, o que nos leva a acordar incontáveis vezes durante a noite.
As causas de apneia podem ser genéticas ou estar relacionadas a obesidade ou características físicas (como o aumento das amígdalas, bastante comum entre as crianças). E o tratamento para essa condição envolve cirurgias ou procedimentos para desobstruir a faringe mecanicamente. Emagrecimento também é um coadjuvante no tratamento.
Terror noturno
Esse distúrbio do sono acomete com mais frequência as crianças de 3 a 7 anos. Trata-se de uma condição na qual a criança grita e chora, mas não se encontra acordada durante o episódio, embora geralmente esteja com os olhos abertos. Não há uma causa certa. É muito confundido com pesadelo, porém não é a mesma coisa. Assim como o sonambulismo, o terror noturno é um tipo de parossomia – distúrbio incomum que ocorre antes de adormecer, durante o sono ou ao despertar.
Durante as crises, a criança ou o adulto pode se debater, ter taquicardia e apresentar a face enrubescida. Agitação, suor frio, respiração acelerada e xixi na cama também podem ocorrer. Ao acordar, é comum que a criança ou o adulto não se lembre do que ocorreu.
Os eventos costumam durar pouco – em média, 15 minutos. Sendo assim, não há necessidade de acordar o indivíduo, ainda mais porque isso pode assustá-lo, deixando-o ainda mais agitado e confuso. Apenas é aconselhável observar e ficar atendo para que não caia ou se machuque.
O tratamento, na maioria das vezes, não envolve medicamentos, mas sim contornar o gatilho que possa levar ao problema, ajudando a criança a administrá-lo melhor.
Sonambulismo
Essa é uma condição mais frequente no fim da infância e durante a adolescência. A pessoa que sofre com esse distúrbio costuma caminhar semi-inconscientemente durante o sono, mas não consegue perceber. Pode falar, murmurar e até mesmo se acidentar durante o episódio – situação que requer atenção.
O sonambulismo pode ser mais propenso a ocorrer em caso de quantidade de horas de sono insuficientes, consumo de estimulantes (olha a cafeína aí!), prática de exercícios intensos ou mesmo o impacto emocional (positivo ou negativo) causado por algum programa ou vídeo.
Não existe um tratamento padrão, mas algumas medidas podem ajudar a reduzir a probabilidade de um evento de sonambulismo. Entre elas, estão medidas para melhorar o sono (evitar atividades intensas antes de dormir, não ingerir nada estimulante, entre outras), uso de despertadores e alarmes de porta, por exemplo.
Para evitar que o sonâmbulo se machuque, o ideal é conduzi-lo calmamente de volta para a cama (sem tentar despertá-lo, pois ele pode ficar agitado), eliminar qualquer obstáculo em seu trajeto, manter janelas trancadas e a cama baixa (para evitar quedas).
Paralisia do sono
Esta é uma condição que pode ser extremamente assustadora para muitas pessoas, já que se caracteriza pela incapacidade de se mexer ao acordar. É um estado psicofísico, no qual nossa respiração se torna lenta e não conseguimos mover o próprio corpo.
Enquanto estamos dormindo, nosso cérebro relaxa todos os nossos músculos, mantendo-os imóveis, com o intuito de conservar energia e evitar movimentos abruptos durante os sonhos. Entretanto pode haver uma falha de comunicação entre o cérebro e o corpo que nos faz acordar, mas ainda sem a capacidade de nos mexermos.
Certamente esse episódio traz grande pavor e ansiedade, já que não conseguimos controlar nossos movimentos. É possível que ocorram alucinações e sons estranhos. Isso pode se dar porque os músculos do ouvido já foram acionados, porém os outros ainda estão paralisados, então captar a realidade ainda é um processo confuso.
Outros sintomas envolvem: sensação de angústia, de medo, de falta de ar e de afogamento. Há também a impressão de estar caindo ou flutuando sobre o próprio corpo.
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A paralisia do sono pode ocorrer em qualquer faixa etária, porém é mais comum entre os 20 e 30 anos. Algumas das causas podem estar relacionadas com estresse excessivo.
Bruxismo
Trata-se do hábito involuntário de ranger os dentes. Apesar de o bruxismo não ser um distúrbio exclusivamente do sono, é durante essa fase que ele é mais grave, chegando a exercer uma força muito grande, já que o corpo não tende a dar uma resposta de proteção ativa enquanto dormimos.
É uma condição comum no Brasil, já que afeta 40% da população, segundo a OMS. Se for um evento ocasional, pode não trazer grandes prejuízos. No entanto, se for frequente, pode danificar os dentes e artifícios dentais – como coroas –, além de estar associado a dor facial (em especial, na mandíbula), no pescoço e na cabeça.
As causas do bruxismo são desconhecidas, mas há estudos ligando esse distúrbio a problemas como ansiedade, estresse (o grande vilão da humanidade!), fadiga, consumo de álcool e tabaco, além de também estar relacionado a outros distúrbios do sono, como a apneia e o ronco.
O tratamento consiste basicamente em usar protetores dentais, principalmente durante o sono. Durante o dia também são recomendados, além de ser aconselhável também se policiar para conscientemente evitar ranger os dentes.
Existem vários outros distúrbios do sono, sendo que esses são os mais comuns e, como podemos ver, a maioria está relacionada com o estresse, que tem sido o grande vilão das nossas noites de sono.
Hábitos que nos fazem dormir mal
Como dissemos lá no início, 40% das pessoas apresentam problemas para dormir no mundo inteiro. Ultimamente, a nossa rotina também tem favorecido esse mau hábito. Entre eles, está o uso imoderado das telas, uma realidade dos tempos atuais que está minando a nossa saúde.
Além do excesso de eletrônicos antes de dormir, há outros hábitos que provavelmente fazemos no automático e nem nos damos conta de que são altamente prejudiciais:
- Comidas pesadas;
- Ingestão de cafeína;
- Exercícios muito ativos;
- Álcool e tabaco;
- Ambiente desconfortável para o sono – com barulhos e muitas luzes;
- Travesseiros e colchão inadequados;
- Acordar muito tarde;
- Excesso de preocupação;
- Falta de rotina do sono.
Como dormir bem?
Péssimos hábitos podem ser revertidos. Basta boa vontade e muito trabalho duro. Pense que valerá a pena, já que se trata de uma questão que é essencial para a sua sobrevivência. Se você quer melhorar a qualidade do seu sono, atente-se para estas dicas:
- Crie uma rotina de sono com hora certa para dormir e acordar. E evite desviar dessa rotina.
- Elimine os estimulantes e aposte em alimentos ricos em substâncias que favorecem o sono.
- Faça uma ceia leve, com alimentos que contenham, por exemplo, triptofano, presente na banana e no iogurte.
- Faça exercícios físicos regularmente, mas não antes de dormir. Para essa hora, aposte em atividades leves, como a meditação.
- Não leve o celular ou o tablet para a cama. Igualmente, tente não levar para lá os problemas,
- Tome sol diariamente, pois a luz solar ajuda a regular o sono.
- Crie o seu ritual do sono com uma massagem relaxante, cosméticos à base de plantas relaxantes (como a lavanda, por exemplo) e um chá calmante. Crie um momento de paz.
- Leia um livro, pois pode ser calmante.
- Procure evitar situações estressantes e, se preciso for, faça terapia, para ajudar nas questões mais complexas da sua mente.
- Se você sofre de ansiedade ou outras desordens psíquicas, mantenha as consultas e a medicação (caso receitada) em dia.
- Mantenha também a saúde geral e os exames em dia.
Lembre-se: o sono deve ser reparador. É o momento de preparar seu corpo e sua mente para o novo dia, com energia e saúde. Uma noite maldormida não tem recuperação, não há como compensar, e seu corpo vai te mostrar os efeitos desse descuido. Então cuide do seu corpo da melhor maneira possível e tenha em mente que a sua vida realmente depende de uma boa noite de sono!
