Terceira Idade

Atividade física na terceira idade

Grupo de pessoas da terceira idade praticando exercício físico
João Hollanda
Escrito por João Hollanda

A prática de atividades físicas é de extrema importância para a saúde do idoso. Entre os benefícios de se manter ativo, podemos incluir:

• Ganho ou manutenção do condicionamento cardiovascular e da função muscular, o que é fundamental para manter ou mesmo melhorar a capacidade de realizar atividades de lazer (compras, dança, jardinagem), transporte (caminhada, ciclismo), ocupacional (se o indivíduo ainda estiver envolvido no trabalho) e tarefas domésticas, entre outras;

• São eficazes também na prevenção de quedas, sendo estas direta ou indiretamente relacionadas a grande número de óbitos nesta faixa etária;

• São importantes no controle de doenças comuns a esta faixa etária, como a diabetes ou a pressão alta.

Muitos deixam de se exercitarem na terceira idade devido à dores, falta de motivação ou simplesmente pela falta de uma orientação adequada. Veem a saúde piorar rapidamente e vão de médico em médico em busca de medicamentos, sem se dar conta que a saúde não irá melhorar sem uma rotina de atividades físicas. Doenças como diabetes, pressão alta, obesidade, osteoporose, problemas cardiovasculares ou pulmonares são bastante prevalentes entre os idosos, e estudos demonstram que o exercício é tão ou mais importante do que as medicações no tratamento destas e de outras doenças.

Qual a melhor atividade física para o idoso?

Pessoa fazendo alongamento na rua

As condições de saúde geral e os objetivos em relação às atividades físicas são muito variáveis entre os idosos. Enquanto alguns buscam simplesmente uma melhor condição para brincar com os netos ou para realizarem suas atividades diárias, outros buscam a prática esportiva competitiva em modalidades tão exigentes como a maratona ou o triathlon. Identificar e adequar estes objetivos dentro da realidade e das condições de saúde do idoso é um passo fundamental para a prescrição de exercícios.

Pensando em saúde, o ideal é uma combinação de atividades que incluam exercícios aeróbicos, de força, de equilíbrio e de flexibilidade.

• Atividades aeróbicas: exercícios que envolvem o uso repetitivo de grandes grupos musculares, levando a um aumento prolongado na frequência cardíaca: caminhada, dança, ciclismo, e natação são alguns exemplos;

• Exercícios de força: são aqueles que buscam vencer uma resistência. A resistência pode ser criada utilizando-se de faixas elásticas, pesos livres, aparelhos de musculação ou o peso corporal do paciente;

• Exercícios de equilíbrio;

• Exercícios de flexibilidade: atividades que alongam os músculos e podem ajudar seu corpo a ficar mais flexível. A flexibilidade é fundamental para a correta execução dos movimentos e ajudam na prevenção de lesões. A baixa flexibilidade da região lombar e do quadril, por exemplo, contribui para muitos quadros de dor lombar. A amplitude de movimento limitada nas articulações do quadril, joelho e tornozelo pode aumentar o risco de quedas e contribuir para alterações da marcha relacionadas à idade.

Além destas atividades, os idosos devem ser estimulados a incluírem mais esforço físico em suas atividades rotineiras, e não apenas com a prática formal de exercícios. Abrir manualmente os portões automáticos, subir escadas em vez de usar elevadores ou escadas rolantes e estacionar mais longe do local de destino são algumas das maneiras de se manter ativo.

Qual a frequência e a intensidade indicada para os exercícios?

Senhora fazendo ginastica com instrutora


Isso deve ser avaliado caso a caso, considerando-se a saúde geral do idoso e eventuais limitações físicas. A avaliação médica pré-participação é fundamental para minimizar eventuais riscos para a saúde.

Como regra geral, seguimos as recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS), que são as seguintes:

• Pessoas acima de 65 anos devem fazer pelo menos 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada, 75 minutos de atividade vigorosa ou uma combinação equivalente de atividades moderadas e vigorosas. Atividade moderada é aquela em que se consegue manter uma conversa regular com pausas frequentes para respirar, e atividades vigorosas são aquelas em que se consegue apenas uma comunicação breve;

• A atividade aeróbica deve ser realizada em sessões de pelo menos 10 minutos;

• Para obter benefícios adicionais à saúde, os idosos devem aumentar sua atividade física aeróbica de intensidade moderada para 300 minutos por semana, de intensidade vigorosa por 150 minutos semana ou uma combinação equivalente de atividade de intensidade moderada e vigorosa;

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• Devem realizar atividades físicas que trabalhem o equilíbrio em 3 ou mais dias da semana;

• Atividades de fortalecimento muscular, envolvendo os principais grupos musculares, devem ser realizadas 2 ou mais dias por semana;

• Quando não puder seguir as recomendações acima devido a alguma condição de saúde, deve-se manter tão fisicamente ativo quanto suas habilidades e condições permitirem.

Esporte competitivo

Muitos idosos são capazes de manterem uma prática intensa de atividade inclusive em nível competitivo e em esportes de alto impacto, como o futebol ou a corrida. Mesmo pessoas com problemas ortopédicos como a artrose no joelho ou tendinites podem se sentirem aptos à realizarem estas atividades, uma vez que tenham uma boa musculatura e um bom preparo físico.

Caso o esporte não leve a uma piora significativa de quadros dolorosos, deverão ser estimulados a fazerem tudo aquilo que forem capazes. Para que consigam prolongar ao máximo suas “carreiras esportivas”, deve

Sobre o autor

João Hollanda

João Hollanda

Médico ortopedista pela Santa Casa de São Paulo.
Especialista em cirurgia do joelho.
Médico da seleção brasileira de futebol feminino.