Autoconhecimento

Proteínas vegetais

Alimentos que representam as proteínas vegetais. Fundo de madeira rústica.
Luciana Pessutti
Escrito por Luciana Pessutti

No texto a seguir, vamos elucidar vários tipos de proteínas vegetais.

Muitas vezes faltam informações a respeito do assunto. Não podemos deixar o preconceito e a falta de informação interferir em nossos atos.

Podemos ter uma alimentação saudável livre de componentes de origem animal e seus derivados. Se temos opções vegetais, por que não fazer? Iremos contribuir para que vidas dos animais sejam salvas e também estaremos ajudando na preservação do meio ambiente, que também é nossa casa.

Ao deixarem de comer carne, as pessoas acabam aprendendo muito sobre alimentação e fontes alternativas de proteína.

As proteínas animais podem possuir também grandes índices de gordura saturada e colesterol, prejudiciais à saúde.

“Os animais do mundo existem para seus próprios propósitos. Não foram feitos para os seres humanos, do mesmo modo que os negros não foram feitos para os brancos, nem as mulheres para os homens.” – Alice Walker

As melhores fontes de proteínas vegetais

1. Quinoa 

Quinoa vermelha, preta e branca em fundo de madeira rústica.

A quinoa, mãe dos grãos, como chamavam os Incas que a cultivavam nos países andinos desde muito séculos atrás, é uma proteína vegetal completa, que contém todos os nove aminoácidos que nosso corpo necessita.

Apenas uma xícara de quinoa cozida, cerca de 185 gramas, vai te dar 8 gramas de proteína e valores altos de todos os aminoácidos essenciais, além de fibras, ferro, magnésio e manganês.

Muito versátil, a quinoa pode ser incluída no seu dia-a-dia quase sem você perceber. Acrescente algumas colheres da quinoa cozida em saladas, no arroz, no macarrão, em sopas, bolos, enfim… seu sabor é muito suave e ela vai combinar com praticamente qualquer receita.

2. Grão-de-bico

Grão-de-bico cru em colher. Fundo de madeira rústica.

Outra fonte de proteína vegetal muito completa é o grão-de-bico. Em meia xícara, com cerca de 82 gramas, este poderoso grão oferece 7,3 gramas de proteína e todos os aminoácidos necessários para uma vida saudável.

Baixo em calorias, o grão-de-bico é um ótimo alimento para quem quer perder peso, pois é rico também em fibras. Além disso, é muito versátil e fácil de ser preparado, basta deixar de molho por pelo menos 8 horas e pôr para ferver.

Você pode congelar em porções individuais e acrescentar em saladas, sopas, refogar com legumes ou fazer uma pasta de grão-de-bico, conhecida como homus.

3. Lentilha 

sopa de lentilha com vegetais em uma vasilha branca.

Outro super grão é a lentilha, uma das fontes de proteínas vegetais coringas para quem deixou de comer carne. Em uma porção de 100 gramas de lentilha, 8,9 gramas são de proteína completa, com todos os aminoácidos que o seu corpo precisa.

Ela é também bastante rica em fibras e vai te deixar saciado por mais tempo, sendo um aliado forte para quem quer perder peso com saúde. A lentilha pode ser feita como o feijão, em sopas ou até em receitas deliciosas de hambúrguer de lentilha.

4. Feijão

Mistura de seis tipos diferentes de feijão. Carioca, branco, vermelho, preto e outros.

E já que falamos nele, o feijão tem muitas variedades – o preto, o carioca, o branco, o fradinho, enfim. De qualquer forma, todos eles possuem uma coisa em comum: são fontes de proteínas vegetais de qualidade.

Algumas variedades vão conter mais de um tipo de aminoácido que outras, mas no final das contas, todos os feijões vão te oferecer no mínimo 7 gramas de proteínas por xícara e bastantes aminoácidos.

5. Amaranto 

Grão de amaranto em pote de vidro com fundo de madeira rústica.

Muito parecido com a quinoa, o amaranto possui grãos menores, mas é tão nutritivo quanto. Em uma xícara do amaranto cozido, cerca de 70 gramas, você adquire 9,3 gramas de proteína e todos os aminoácidos essenciais em abundância.

Além disso, o amaranto também é uma excelente fonte de ferro, vitaminas do complexo B e magnésio. Ele pode ser incluído em sua alimentação da mesma forma que a quinoa, já que não tem um sabor muito forte.

6. Chia 

Sementes de chia em colher de madeira.

Outro alimento poderoso é a chia. Em apenas duas colheres de chá dessa semente, estão 5 gramas de proteína completa, ou seja, com todos os aminoácidos que o seu corpo precisa.

Além disso, a chia é uma ótima fonte vegetal de ômega 3, ferro, cálcio, zinco e antioxidantes. Ao adicionar água nas sementes de chia, elas ganham uma consistência gelatinosa, ótimo para misturar com frutas para fazer versões saudáveis de pudim, bater no liquidificador para fazer smoothies ou até mesmo para substituir ovos em receitas de bolo. Também é possível consumi-la crua, polvilhando em saladas, iogurte e sucos.

7. Aveia 

Flocos de aveia em pote branco. Fundo de toalha de mesa quadriculada na cor azul.

A aveia é também rica em proteína e oferece todos os aminoácidos, sendo uma fonte muito rica de triptofano. Em uma xícara de mingau de aveia, você consegue quase 100% da quantidade de triptofano recomendada por dia.

Além disso, nesta porção, estão 6 gramas de proteína, fazendo deste mingau uma ótima forma de começar o dia. A aveia também é boa fonte de magnésio, cálcio e vitaminas do complexo B.

8. Semente de cânhamo 

Cânhamo nas mãos de uma pessoa.

Esta super semente ainda não é muito consumida no Brasil, mas é queridinha de diversas celebridades e atletas que prezam por uma boa alimentação, principalmente por todos os benefícios que ela pode oferecer.

Em apenas 2 colheres da semente de cânhamo estão impressionantes 10 gramas de proteína, além de altas doses de todos os aminoácidos, com exceção da lisina, também presente, mas em menor quantidade.

9. Pasta de amendoim 

Pasta de amendoim em pote de vidro com amendoins jogados de lado.

A pasta de amendoim é mais uma das fontes de proteínas vegetais, oferecendo 8 gramas de proteína a cada 2 colheres de sopa. Ela é fonte abundante principalmente de fenilalanina e tirosina, mas também contém todos os outros aminoácidos essenciais.

O amendoim torrado também é uma ótima pedida, com impressionantes 11,5 gramas de proteína em apenas 50 gramas, além de possuir todos os nove aminoácidos essenciais.

É bom deixar claro que estes valores são para a pasta de amendoim sem adição de açúcar e o amendoim sem sal, as versões mais saudáveis destes alimentos.

10. Semente de abóbora e semente de girassol 

Sementes de girassol e abóbora.

Estas sementes são muito pouco utilizadas na alimentação, mas deveríamos dar uma segunda chance a ambas, já que são muito nutritivas e ótimas fontes de proteínas vegetais.

A semente de abóbora, além de tudo, é uma preciosa fonte de ferro e magnésio, também muito importantes para quem adota uma dieta vegetariana ou vegana. No que diz respeito à proteína, são 8 gramas a cada ¼ de xícara, além de ser uma ótima fonte de lisina, um dos aminoácidos mais difíceis de serem encontrados em proteína vegetal. Dobre esta porção e você terá todo o triptofano que necessita por dia.

A semente de girassol não fica para trás, com 7,3 gramas de proteína na mesma quantidade e também fornecendo todos os aminoácidos, em quantidade mais modestas.

Use estas sementes para incrementar saladas, sanduíches e outras receitas que possam se beneficiar de um pouquinho de crocante.

11. Castanhas 

Tipos diferentes de castanhas. De cajú, nozes, amêndoas, pistache.

As castanhas em geral também são boas fontes de proteínas vegetais, mas o seu consumo deve ser cauteloso, já que são abundantes também em calorias, principalmente as amêndoas, castanhas de caju e pistache, com cerca de 160 calorias a cada 5 gramas.

Além disso, as quantidades dos aminoácidos essenciais são reduzidas, o que poderia levar alguém a consumir castanhas em excesso para conseguir as quantidades necessárias.

Mesmo assim, vale a pena fazer um mix de castanhas para um lanchinho ocasional, para ganhar gorduras saudáveis, proteínas e aminoácidos essenciais de uma fonte diferente e deliciosa.

12. Folhas verdes escuras 

Folhas verdes como brócolis, couve, espinafre e outros.

Quanto mais escuro for o verde de algum alimento, maior será seu teor de nutrientes. É por isso que espinafre, couve, brócolis e outros vegetais estão sempre tão associados à dieta vegetariana.

O espinafre, por exemplo, contém 5 gramas de proteína por xícara, enquanto o brócolis vai oferecer 4 gramas na mesma porção. Estas fontes de proteínas vegetais também são fontes de todos os aminoácidos, embora em menores quantidades.

O ideal é, em uma refeição, combinar estes vegetais com algum tipo de grão ou semente, pois assim você vai conseguir mais proteínas e melhores quantidades de todos os aminoácidos essenciais.

13. Tofu 

Tofu em prato cinza.

O tofu e outros derivados da soja são muito ricos em proteínas, além de serem bastante versáteis na alimentação. Em apenas 135 gramas de tofu, estão 10,2 gramas de proteínas e quantidades muito altas de todos os aminoácidos, exceto a metionina, que está presente, mas não tão abundante.

O tofu pode vir na versão firme ou soft, sendo o primeiro ideal para servir grelhado ou em versões bem mastigáveis, enquanto o segundo pode fazer parte de receitas mais cremosas.

14. Seitan 

Seitan cozido e ao fundo uma tábua de madeira.

O nome é esquisito, mas este é um alimento super poderoso no mundo dos vegetarianos e veganos. Muito parecido com um bife, o seitan é feito a partir do glúten e foi criado há alguns milênios justamente como um substituto da carne para monges budistas na China.

Em 85 gramas, este alimento vai te fornecer 31 gramas de proteína, quase tudo o que você precisa consumir em um dia e essa porção vai te dar praticamente toda quantidade dos aminoácidos essenciais, exceto pela lisina, que não está presente no glúten. Uma dica é preparar o seitan com molho shoyu, por exemplo, rico neste aminoácido.

15- Leites Vegetais 

Leite de soja com grãos de soja do lado.

O leite de soja, desde que orgânico, é um ótimo alimento para a saúde e já foi associado em pesquisas como uma forma de prevenir alguns tipos de câncer. Além disso, o leite de soja oferece 9,2 gramas de proteína em cada xícara, além de boas doses dos aminoácidos essenciais.

Outras boas opções são o leite de amêndoas, de semente de cânhamo e de arroz, todos ricos em proteínas e aminoácidos.

Informações adicionais:

Cada organismo vai precisar de uma quantidade diferente de proteínas e aminoácidos. Os valores mencionados acima são baseados em uma pessoa de 65 quilos que não faz exercícios muito pesados.

Para saber a quantidade de proteína diária que você deve ingerir diariamente, basta seguir esta tabela:

  • Homens e mulheres adultos: 0,8 gramas de proteína por quilo, por dia;
  • Pessoas que treinam frequentemente: 1,2 a 1,4 gramas por quilo, por dia;
  • Mulheres grávidas: 1,1 gramas por quilo, por dia.

Fonte: https://www.mundoboaforma.com.br/15-melhores-fontes-de-proteinas-vegetais/


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Sobre o autor

Luciana Pessutti

Luciana Pessutti

Oi meu nome é Luciana Pessutti, sou vegana há mais de seis anos e vegetariana desde os 12 anos.

Desde criança não achava correto ter os "bichinhos" no meu prato, porém somente depois de adulta fui conhecer o veganismo e, desde então, divulgo por meio da internet informações dos bastidores da indústria de laticínios, ovos, mel e demais explorações que acontecem com nossos irmãos não-humanos, conscientizando para o fato de podermos ter uma vida saudável sem precisar explorar ou matar um ser inocente.

Sou ativista pelos direitos animais e uma das minhas frases preferidas é "Viva e deixe Viver!"

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