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Os melhores exercícios físicos para o pós-parto

Mulher se alongando
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Escrito por Eu Sem Fronteiras

Depois de tanta espera e de tantas expectativas, o bebê nasceu. Porém, diferentemente do que muitos imaginam, esse é só o começo de uma nova jornada. E o período pós-parto, também chamado de puerpério, é um dos mais definitivos dessa fase. Afinal, é nessa época que a mãe sente as emoções à flor da pele e enfrenta alterações no próprio corpo.

Para que uma família consiga cuidar bem de uma criança, é fundamental que todas as pessoas envolvidas na criação estejam saudáveis emocional e fisicamente, principalmente a mãe do bebê. Então é fundamental que ela seja acompanhada por profissionais da saúde e tente retomar a rotina aos poucos, sem cobranças.

Uma das principais maneiras de cuidar da saúde física é com a prática de exercícios físicos. Embora alguns imaginem que eles são úteis apenas pela estética, a verdade é que movimentar o corpo auxilia na respiração e na recuperação da postura, do equilíbrio e do tônus muscular. Ou seja, os exercícios físicos trazem bem-estar e qualidade de vida para a mãe, que também precisa de atenção e de cuidado no pós-parto.

Com o conteúdo que preparamos, amplie seus conhecimentos sobre as peculiaridades de se exercitar depois da gestação. Observe quais são os exercícios mais recomendados e mantenha contato com o(a) profissional da saúde que está te acompanhando, já que cada caso é um caso. Você merece esse cuidado!

Quando começar?

A primeira dúvida comum sobre os exercícios pós-parto é quando começar a fazê-los. Isso porque, em uma sociedade patriarcal, na qual as mulheres são intensamente cobradas para serem magras, é compreensível que uma mãe sinta a necessidade de se exercitar logo depois de parir, para voltar ao corpo de antes o mais rapidamente possível.

Entretanto a motivação para se exercitar não deve ser essencialmente estética. É importante lembrar que o corpo da mãe levou nove meses para se transformar e que pode demorar um tempo até que ele mude novamente. Portanto paciência é a palavra-chave nesse momento delicado.

Mulher se exercitando
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Inclusive, é a paciência que vai prevalecer no caso do parto cesáreo. Como é realizada uma cirurgia para remoção do bebê, o corpo da mãe demora um pouco mais de tempo para cicatrizar. Até seis semanas após o parto, então, não é recomendada a prática de exercícios físicos.

Depois desse período, é possível realizar exercícios de baixo impacto (caminhada, por exemplo) até as 12 semanas após o parto, quando podem ser iniciados os exercícios que exigem mais do corpo, como musculação.

No caso do parto normal, os exercícios podem ser retomados após duas semanas do parto. Essa diferença ocorre por causa dos diferentes efeitos de cada tipo de parto no corpo da mãe. A seguir, aprofunde-se em cada um dos processos de recuperação!

Diferenças entre o tipo de parto

Existem inúmeros fatores que definem o tipo de parto ideal para um bebê. Embora as duas vias de parto (cesariana ou normal) sejam válidas, há diferenças na recuperação do corpo da mãe após cada uma delas.

No parto normal, não é realizada uma cirurgia para a remoção do bebê. Por causa disso, o nascimento ocorre de forma natural, bem como a recuperação do corpo da mãe no pós-parto. O útero volta ao tamanho original mais rapidamente, a chance de contrair infecções é menor, não há cicatrizes e dificilmente a mulher sentirá dor depois de parir, permanecendo internada por cerca de um dia.

Por outro lado, no parto cesáreo, é realizada uma cirurgia com anestesia para que o bebê seja removido do corpo da mãe. Por ser um procedimento mais complexo, o pós-parto inclui o tempo de cicatrização dos cortes nas paredes abdominais, apresenta um risco maior de infecções, o útero demora um pouco para voltar ao tamanho original e a mãe pode sentir dores.

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Em decorrência desses fatores, a recuperação da cesária é mais lenta do que a recuperação do parto normal. Ainda que pareça que o parto cesáreo traz apenas malefícios, ele pode salvar a vida da mãe e do bebê em situações específicas. Por isso sempre confie na opinião dos profissionais que estão te acompanhando.

Mesmo que cada tipo de parto provoque diferentes reações no corpo feminino, os exercícios físicos são aliados no processo de recuperação. Confira as melhores opções para o período pós-parto nos tópicos abaixo. Lembre-se de conversar com o profissional da saúde que te acompanha para ter certeza de que você pode realizá-los!

1) Caminhada

Tipo de parto: normal e cesáreo

A caminhada é uma atividade física que demanda pouco esforço e pode ser realizada algumas semanas depois do parto, seja ele qual for. Além de auxiliar no controle da respiração, esse exercício simples fortalece as musculaturas das pernas e dos glúteos, que tendem a ficar enfraquecidas durante a gestação.

O melhor sobre a caminhada é que ela pode ser realizada em qualquer lugar. No quintal de casa, em um parque, na rua, na praia… Também é possível caminhar em qualquer ritmo, apertando o passo com o tempo para fazer os músculos trabalharem ainda mais.

2) Exercícios de Kegel

Tipo de parto: cesáreo e normal

Os exercícios de Kegel podem ser praticados durante e após o parto, com o objetivo de fortalecer o assoalho pélvico. Essa é a musculatura que sustenta alguns órgãos internos, como a bexiga, o intestino e o útero. Ao fortalecê-la, é possível controlar a incontinência urinária da gestação e do pós-parto, além de ajudar os órgãos a voltarem para as posições normais.

Para executar esse tipo de exercício, você deve esvaziar a bexiga totalmente. Em seguida, sente-se em um lugar confortável e fique contraindo e relaxando a mesma musculatura que você usa para fazer xixi. O ideal é que você contraia 10 vezes, relaxe e contraia 10 vezes novamente. Ao todo, serão 10 séries de 10 contrações que você deve fazer três vezes por dia.

3) Exercícios para a postura

Tipo de parto: cesáreo e normal

Ao carregar o peso do bebê dentro da barriga, a postura da mãe pode ser prejudicada. E isso se intensifica após o parto, quando ela continua a carregar a criança ao longo do dia. É por isso que é tão importante realizar um exercício para corrigir a postura. Com ele, a mãe também vai melhorar a respiração, tendo mais fôlego diariamente.

Em primeiro lugar, a mulher deve se sentar em uma cadeira, mantendo as costas eretas e os ombros para trás. Depois, basta girar os ombros para trás, lentamente, respirando fundo. Esse exercício pode ser reproduzido diariamente, por cerca de 15 minutos. Outra maneira de executá-lo é permanecer sentada, com as costas eretas, e levantar os ombros ao expirar e abaixá-los ao inspirar.

4) Alongamentos leves

Tipo de parto: normal e cesáreo (com cuidado)

Os alongamentos aumentam a flexibilidade e aliviam a tensão muscular. Como a mãe costuma se estressar bastante no período pós-parto, com todas as obrigações que precisa cumprir, é primordial que ela relaxe o corpo diariamente. Então ela pode alongar os braços, levando-os acima da cabeça, e girar o pescoço para os lados.

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Se o parto tiver sido normal, também é possível alongar as pernas, tentando alcançar a ponta dos pés com as mãos, curvando-se sobre o próprio corpo. Entretanto, caso o parto tenha sido cesáreo, esse movimento pode prejudicar a cicatrização dos cortes. Portanto é mais indicado focar no pescoço, nos braços e nos ombros.

5) Ponte — exige mais esforço físico

Tipo de parto: normal e cesáreo, após liberação médica

A ponte é uma postura que exige mais esforço físico, embora seja simples de executar. Nesse caso, a mãe deve deitar-se no chão de barriga para cima, manter os braços ao lado do corpo e encostar as solas dos pés no chão, dobrando os joelhos. Depois, basta erguer o quadril e contrair a musculatura da pelve por 10 segundos. Após esse período, basta voltar ao chão e relaxar a musculatura.

Esse exercício é importante porque auxilia no fortalecimento da pelve, que enfraquece durante e após o parto. Nesse caso, a prática aumenta a flexibilidade e traz mais estabilidade para os quadris, garantindo uma postura melhor e mais facilidade para caminhar.

6) Levantamento lateral da perna — exige mais esforço físico

Tipo de parto: normal e cesáreo, após liberação médica

O abdômen, as coxas e os glúteos ficam enfraquecidos durante a gestação. Porém eles são importantes para nos movimentarmos e para sustentar os órgãos internos. Logo, eles precisam ser fortalecidos novamente. Uma das maneiras de fazer isso é com o levantamento lateral da perna.

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Para esse exercício, a mulher deve deitar-se no chão de lado, com a perna e o braço que estão mais perto do chão esticados. Mantendo essa posição, ela deve levantar a perna que está mais longe do chão, sem dobrar os joelhos. Durante cinco segundos, a perna continuará levantada, para só então ser abaixada lentamente. Então é só repetir o processo com a outra perna.

7) Elevação de pernas esticadas — exige mais esforço físico

Tipo de parto: normal e cesáreo, após liberação médica

Para fortalecer o abdômen, melhorar a postura e aliviar dores nas costas, a elevação de pernas esticadas é o exercício mais recomendado. Isso porque os músculos que enfraqueceram durante a gravidez serão estimulados, fazendo com que o corpo retome a forma original. Dessa forma, as dores serão aliviadas.

Na execução da elevação de pernas esticadas, a mulher vai se deitar no chão, com a barriga para cima, e esticar os braços. Sem dobrar os joelhos, as duas pernas juntas devem ser elevadas o máximo possível. Após cinco segundos, é preciso abaixar as pernas lentamente.

8) Prancha em 4 apoios — exige mais esforço físico

Tipo de parto: normal e cesáreo, após liberação médica

A prancha em 4 apoios é um exercício muito vantajoso no período pós-parto. Porém, por exigir um grande esforço físico, só pode ser realizado com permissão médica. Além de fortalecer o abdômen, a atividade treina o diafragma, o assoalho pélvico e melhora a respiração, aumentando o bem-estar da mãe.

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Para esse exercício, a mulher deve se ajoelhar no chão. Em seguida, vai se dobrar para frente, apoiando os cotovelos dobrados no chão. As costas devem permanecer eretas. Depois, ela vai contrair a barriga e manter a posição por 10 segundos. A ideia é que esse tempo seja aumentado até alcançar um minuto, lentamente.

A partir das informações apresentadas, você já sabe quais são as maneiras de cuidar da saúde física pós-parto. Além disso, é fundamental cuidar da própria alimentação, que trabalha em conjunto com os exercícios físicos. Com o artigo “O que comer no pós-parto”, você vai ampliar seus conhecimentos sobre essa fase da maternidade, cuidando ainda melhor do seu bem-estar. Leia com atenção e sempre busque auxílio médico.

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