Nutrição

Proteínas: Quem e quando consumir?

proteínas
Lícia D'ávila
Escrito por Lícia D'ávila
A alimentação é uma das bases fundamentais para que o ser humano possa atingir boa qualidade de vida. Deve ser equilibrada, variada, satisfazendo as necessidades individuais e resultar em um equilíbrio entre o consumo energético, ingestão glicídica, lipídica, qualidade proteica, trazer o aporte necessário de água e micronutrientes. Proteínas compõem um grupo de alimentos considerado essencial pela pirâmide alimentar e estão presentes em carnes, ovos, leites e derivados de origem animal.proteínas

As proteínas participam de praticamente todos os processos biológicos do corpo humano. Fazem parte da construção de novos tecidos, atuam no transporte de substâncias, na regulação de hormônios, agem no sistema de defesa do organismo, neutralizando e combatendo vírus, bactérias e outros elementos estranhos. Elas estão igualmente presentes na composição de vários fluidos produzidos pelo corpo, como por exemplo: o leite materno, esperma e muco. São encontradas na membrana plasmática, emitindo sinais para que a célula possa desempenhar suas funções vitais. As proteínas estruturais (como o colágeno) são responsáveis por darem resistência e elasticidade aos tecidos. As enzimas, basicamente compostas por proteínas, são catalisadoras de reações químicas em constante ocorrência no organismo.

Quanto de proteína o ser humano deve consumir por dia?

Todo ser humano deve ingerir quantidades suficientes, de forma que os aminoácidos, frutos da degradação da proteína após a digestão, sejam capazes de sintetizar novas proteínas. Tais novas proteínas, sintetizadas pelas células, são direcionadas para as funções biológicas, de acordo com a demanda do organismo.

proteínasProteínas de alto valor biológico são as advindas de fonte animal, como a carne vermelha, carnes brancas (peixe e frango), vísceras (fígado, rim, moela, coação bovino ou de aves), ovos, leite e derivados. Proteínas de baixo valor biológico são as de origem vegetal, que quando corretamente combinadas na alimentação, fornecem os aminoácidos essenciais na alimentação (ex.: soja, quinoa, feijão, arroz, grão de bico, lentilha, ervilha, amaranto). Essas proteínas são opções úteis para praticantes de dieta vegetariana e vegana, na obtenção das necessidades proteicas diárias.

Indivíduos fisicamente ativos e atletas precisam ingerir mais proteínas que indivíduos sedentários, para ocorrer ganho ou regeneração da massa muscular, recuperação da fadiga e estresse físico do esporte. O crescimento dos músculos é ativado por um processo denominado hipertrofia.

De maneira resumida, inicia-se quando o músculo recebe um estímulo ao qual não está adaptado (exercício físico), o que acaba por gerar microlesões nas células musculares e miofibrilas. Em resposta a esse estímulo, o nosso corpo produzirá substâncias cicatrizantes no sarcoplasma (plasma das células musculares). A cicatrização aumenta a síntese de proteínas contráteis a níveis bem mais elevados que antes da lesão ocorrer, dando aos músculos um volume maior. Dessa forma, a participação das proteínas e seus aminoácidos essenciais (aqueles que advêm da dieta), são fundamentais para o crescimento de massa muscular.

As recomendações do montante de proteína a consumir por dia não são estáticas e sofrem variações de acordo com vários fatores, como idade, peso, nível de atividade física (sedentários, ativos e atletas), patologias associadas, ritmo metabólico, gasto energético e dieta em prática habitual. A relação desses fatores altera significativamente nas necessidades e recomendações de qualquer alimento, estando, portanto, a cargo de profissional nutricionista, as corretas prescrições caso a caso.

Atualmente, o Ministério da Saúde e a Sociedade Interacional de Esportes e Nutrição (International Society of Sports Nutrition) recomendam de 0,8g a 2g de proteínas por quilo de peso e por dia, para pessoas saudáveis, levando-se em conta os pré-requisitos acima, no cálculo correto de necessidades.

Os idosos têm necessidades maiores de consumo de proteínas (1.2g a 2g /kg de peso/dia), uma vez que respondem menos aos estímulos de síntese proteica. Uma vez que muitos idosos desenvolvem dificuldades por enfraquecimento da musculatura da mastigação e deglutição, acabam por ingerir menos as carnes de modo geral. Os idosos, considerados acima dos 60 anos de idade, têm maiores riscos de desenvolver sarcopenia, assim como doenças cardiovasculares associadas ao envelhecimento, de modo que a ingestão proteica tende a ser mais relevante nessa fase da vida.

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Sobre o autor

Lícia D'ávila

Lícia D'ávila

● Nutrição clínica obesidade, diabetes, dislipidemias, intolerância ao glúten, lactose.
● Dietoterapia no envelhecimento.
● Transtornos alimentares: compulsão alimentar.
● Dietas sem glúten, lowcarb, paleo, vegana e vegetariana.
● Pesquisadora científica CNPq.

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