Nutrição

10 cereais para melhorar a sua alimentação

Tigela cheia de cereais, com uma maçã e uma caneca de leite ao lado.
Bigstock/cpoungpeth
Eu Sem Fronteiras
Escrito por Eu Sem Fronteiras

Os cereais são ricos em fibras e fornecem energia. Mas, com tantas opções, será que existe um que seja melhor que o outro? Para ajudar você a escolher, fizemos essa lista com 10 cereais para melhorar sua alimentação.

Chia

Sementes de chia dentro de um recipiente de vidro.
Pexels/Castorly Stock

A chia é um dos melhores cereais para o café da manhã. Rica em fibras, ômega 3, cálcio, ferro, fósforo, potássio, magnésio e zinco, ela tem mais proteínas que a aveia. Outro benefício desse cereal de origem mexicana é que forma um gel no estômago, o que aumenta a saciedade.

Quantidade diária recomendada: uma colher de sobremesa.

Como consumir? em sucos, iogurtes e saladas.

Aveia

A areia é um cereal indicado para crianças e adultos. Além de fornecer vitaminas do complexo B, ferro, cálcio, potássio, manganês, fósforo e magnésio, a aveia ainda tem beta-glucana, fibra que regula os níveis de colesterol e controla a glicose.

Quantidade diária recomendada: três colheres de sopa.

Como consumir? de manhã com iogurte natural desnatado ou com frutas.

Arroz integral

Mãos segurando tigela com arroz integral e carnes secas, e uma colher.
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Um dos cereais mais populares, o arroz integral tem vitaminas do complexo B, vitamina E, fibras e fornece carboidratos.

Linhaça

A linhaça é um cereal recomendado para mulheres. A ligana é uma substância semelhante ao estrogênio e ajuda a regular os níveis desse hormônio na menopausa. A linhaça também tem fibras e ômega 3 e 6, cálcio, ferro e zinco. O cereal controla diabetes, evita inflamações, faz bem ao coração, ossos e cérebro e previne câncer de mama e próstata.

Quantidade diária recomendada: uma colher de sopa.

Como consumir? preferencialmente moída ou triturada para aproveitar ao máximo os nutrientes. Pode ser consumida com iogurtes, sucos, frutas e saladas.

Amaranto

Tigela de madeira cheia de flocos de amaranto.
Pixabay/tetep_cs

Exemplo de cereal bom para o coração, o amaranto regula a pressão arterial e o colesterol. É rico em fibras, ferro, vitamina C, cálcio, zinco e proteínas. O cereal ainda fortalece o sistema imunológico e previne o câncer. O alimento também é alternativa para alérgicos ao glúten.

Quantidade diária recomendada: duas ou três colheres de sopa.

Como consumir? os flocos ficam ótimos com frutas, sucos, iogurtes e vitaminas. A farinha pode substituir a farinha de trigo em bolos e panquecas. Dá até para prepará-lo como pipoca; coloque uma colher de sopa na frigideira, tampe e espere estourar.

Flocos de milho

Um dos mais ricos em carboidrato, por isso é o cereal para quem pratica atividade física. Fibras, zinco e vitaminas do complexo B são os outros nutrientes dos flocos de milho. Como o teor de fibras não é muito alto, o ideal é misturar com outros cereais ricos nesse nutriente.

Quantidade diária recomendada: uma xícara de chá, prefira as versões sem açúcar.

Como consumir? com leite ou iogurte natural com frutas.

Trigo sarraceno

Trigo sarraceno.
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É um pseudo-cereal, pois não faz parte da família Graminaceeà. O trigo sarraceno também é um cereal que protege o coração, pois reduz o colesterol ruim e regula a pressão alta. Fonte de ferro, zinco e selênio, o cereal é recomendado para pessoas com cansaço e fadiga. Portadores de doença celíaca ou com intolerância ao glúten podem comer o trigo sarraceno sem medo.

Quantidade diária recomendada: uma colher de sopa;

Como consumir? na forma de mingau, saladas, para empanar carnes, no preparo de pães e bolos. O cereal deve ser lavado antes do consumo.

Cevada

Cereal aliado do controle hormonal, a cevada tem iodo, substância que atua na tireoide. Ela é fonte de vitaminas A, B, C e K, cálcio, zinco, selênio entre outros nutrientes. A vitamina B12 acelera o metabolismo, ajudando no emagrecimento. A cevada também melhora a circulação sanguínea, regenera as células e estimula o crescimento das unhas e cabelo.

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Quantidade diária recomendada: uma colher de sopa;

Como consumir? a farinha pode ser usada em receitas de pães, bolos e tortas. Com os grãos, dá para fazer salada.

Centeio

Campo de plantação de centeio, pronto para a colheita.
PXFuel

O centeio é um dos cereais com mais fibras, o que traz saciedade. É rico em fósforo, zinco, magnésio, selênio e manganês, nutrientes que dão energia e promovem a saúde dos ossos e intestino. Os antioxidantes presentes no cereal são responsáveis por fortalecer o sistema imunológico. Portadores de doença celíaca não podem comer centeio, pois tem glúten.

Quantidade diária recomendada: duas colheres de sopa;

Como consumir? a pode ser usada em receitas de pães, bolos e tortas. Os grãos podem ser misturados com outros cereais, consumidos com iogurte desnatado ou leite.

Müsli

É um mix de cereais feito com nozes, frutas secas, farelo de aveia e gérmen de trigo sem açúcar. O müsli é ótimo para o café da manhã, e quem pratica esporte pode consumi-lo antes ou depois da prática esportiva.

Quantidade diária recomendada: uma xícara de chá;

Como consumir? com iogurte desnatado, leite ou frutas.

Os cereais são ricos em fibras. Quer conhecer outros alimentos ricos nesse nutriente? Nós falamos para você neste outro artigo.

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