Já parou para pensar no que se passa na sua mente quando você se deita?
Acredite, a forma como você pensa antes de dormir tem um impacto direto na qualidade do seu sono!
Direto ao ponto
A dança dos pensamentos na hora de dormir
Para quem dorme como uma pedra: a mente geralmente se preenche de imagens vívidas e sensoriais, quase como um sonho acordado. Pessoas e objetos desfilam pela consciência, e pensamentos menos organizados podem surgir, como se você estivesse vivenciando cenas do mundo real. É uma mente mais livre e divagante.
Para quem luta contra o sono (insônia): o cenário mental é bem diferente. Os pensamentos tendem a ser menos visuais e mais focados em planejamento e resolução de problemas. Além disso, esses pensamentos costumam ser mais negativos e menos aleatórios em comparação com quem dorme bem.
O ciclo vicioso da insônia
A ansiedade em relação ao próprio sono é um fator crucial na insônia. A pessoa se esforça para dormir, e essa pressão, ironicamente, a mantém ainda mais acordada, criando um ciclo desgastante.
Os vilões da noite
Quem sofre de insônia frequentemente relata:
Preocupações e planejamento: a mente insiste em repassar problemas, organizar o dia seguinte ou pensar em responsabilidades importantes justamente na hora de relaxar.
Foco em problemas e ruídos: qualquer barulho ou questão pendente se torna um foco de atenção, alimentando a frustração de não conseguir dormir.
Medo de não dormir: a simples preocupação em passar a noite em claro já é suficiente para afastar o sono.
O estresse como intruso: um estudo revelou que mesmo pessoas com sono regular podem ter noites difíceis se estiverem sob pressão antes de se deitar (como a ansiedade por uma apresentação no dia seguinte). Até mesmo níveis moderados de estresse noturno podem prejudicar o descanso.
A maratona de TV (uma cilada para o sono): outra pesquisa com jovens adultos mostrou que assistir compulsivamente à televisão está associado a uma pior qualidade do sono, mais fadiga e aumento dos sintomas de insônia.
A “excitação cognitiva” causada por narrativas envolventes e a identificação com personagens pode manter o cérebro ativo, dificultando o relaxamento.
A boa notícia: você pode mudar o jogo com algumas dicas de ajuda!
Felizmente, existem técnicas eficazes para transformar seus pensamentos noturnos e abrir caminho para uma noite de sono reparadora. Essas estratégias são chamadas de reorientação cognitiva.
Dicas práticas para uma mente mais calma antes de dormir
Crie uma rotina relaxante: estabeleça um ritual pré-sono que ajude a desacelerar a mente. Isso pode incluir tomar um banho morno, ler um livro (físico, não em telas!), ouvir música suave ou praticar alongamentos leves.
Diário de preocupações: reserve um tempo mais cedo na noite para escrever sobre suas preocupações e planejar o dia seguinte. Isso ajuda a “descarregar” a mente antes de se deitar.
Técnicas de relaxamento: experimente técnicas como respiração profunda, meditação guiada ou mindfulness para acalmar a mente e reduzir a ansiedade. Existem diversos aplicativos e recursos online que podem te guiar.
Visualização positiva: em vez de se concentrar em problemas, tente imaginar cenas relaxantes e agradáveis. Visualize um lugar tranquilo, lembranças felizes ou conquistas futuras.
Substituição de pensamentos: quando pensamentos negativos ou intrusivos surgirem, tente identificá-los e substituí-los por pensamentos mais neutros ou positivos.
Limite a exposição às telas: a luz azul emitida por celulares, tablets e computadores pode interferir na produção de melatonina, o hormônio do sono. Desligue os aparelhos eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir.
Crie um ambiente propício ao sono: certifique-se de que seu quarto esteja escuro, silencioso e com uma temperatura agradável. Um colchão e travesseiros confortáveis também fazem toda a diferença.
Evite maratonar séries: se você gosta de assistir TV antes de dormir, opte por conteúdos mais leves e evite narrativas muito envolventes que possam te manter acordado.
Seja paciente e consistente: mudar padrões de pensamento leva tempo e prática. Seja gentil consigo mesmo e continue aplicando as técnicas, mesmo que os resultados não apareçam imediatamente.
A ansiedade está escancarada no “si…?”. Seu papel é decisivo na questão da insônia. Mas podemos entender como ela funciona e amenizá-la. Não se combate um inimigo sem o conhecer.
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