Há quem prefira tomar um banho frio após o treino e quem, por outro lado, nunca conseguiria relaxar sem um banho quente prolongado assim que termina de praticar esportes. Entre um e outro, as posições são quase inconciliáveis, tanto que as disputas sobre se o banho é melhor quente ou frio já são um clássico de qualquer vestiário ou bate-papo entre esportistas.
Uma coisa é certa: após o treino, é bom tomar banho imediatamente, por questões de higiene, bem-estar, mas também porque uma boa ducha facilita a fase de transição entre atividade física e descanso (ou outros compromissos do dia).
O interessante é que tanto os chuveiros quentes como os frios têm seus prós e contras, vantagens e desvantagens que dependem tanto de hábitos como de fatores pessoais, e, não menos importante, dos objetivos a serem alcançados. Vamos entender mais neste texto qual escolha a fazer e o que os estudos apontam? Acompanhe o texto!
Saiba o que é melhor no pós-treino: banho frio ou banho quente
A importância do banho
Um banho frio após o treino pode realmente fazer maravilhas no corpo. Depois de um treino intenso, como o treino Tabata, de fato, acalmar os batimentos cardíacos e parar o suor com água fresca também tem um efeito benéfico no humor, além da recuperação muscular.
O banho depois da academia, no entanto, deve ser um hino à delicadeza, porque a pele desempenha um papel fundamental no treinamento, pelo menos tanto quanto os músculos. A atividade esportiva regular, de fato, torna a pele mais compacta, elástica e jovem. Realmente, a circulação sanguínea é estimulada e os tecidos recebem mais oxigênio.
Quais são os benefícios de um banho frio?
Tomar um banho frio pode não ser sua primeira escolha no início, especialmente se for inverno ou frio durante o dia. No entanto, quando você se exercita, a temperatura do corpo aumenta, então tomar um banho frio pode ser uma ideia tentadora. E, mesmo, pode-se dizer que é até benéfico, desde que se tomem as devidas precauções.
Aqui estão alguns benefícios de tomar um banho frio após praticar esportes:
- Ajuda a normalizar a frequência cardíaca e acelera a circulação, agilizando a recuperação muscular;
- Previne e alivia o inchaço: a água fria é a melhor opção se você faz treinamento de alta intensidade e deseja reduzir a inflamação nos músculos;
- Ajuda a controlar seu peso: o choque frio ativa o seu metabolismo, o que ajuda a queimar mais calorias.
Quais são os benefícios de um banho quente?
Apesar da vantagem de tomar banho frio depois do esporte, a água quente também tem seus benefícios. Aqui estão alguns deles:
- Reduz a dor: enquanto banho frio ajuda a reduzir o inchaço, a água quente relaxa os músculos e reduz a dor;
- Aumenta o fluxo sanguíneo: o calor permite que os vasos sanguíneos se dilatem, auxiliando a circulação sanguínea, o que também pode estimular o movimento intestinal;
- Limpa e drena a pele: o vapor da água permite que os poros da pele se abram, expulsando as impurezas do corpo geradas pelo exercício físico.
Um banho quente é o que você precisa no inverno, ou em qualquer caso, na estação dos resfriados: o efeito da sauna é, de fato, capaz de liberar o nariz fechado ou incomodado pelo frio de um treino ao ar livre no inverno.
Justamente por relaxar os músculos, os banhos quentes são perfeitos para quem, após o treino, quer (ou deve) descansar imediatamente. Segundo um estudo de 2019, os banhos quentes regulam os ciclos circadianos, favorecem o adormecer (muitas vezes em crise logo após uma atividade extenuante) e melhorar a qualidade geral do sono.
Por fim, uma surpresa: um banho quente é melhor que um frio, principalmente no verão, quando também buscamos refrigério de um banho para parar de suar. De fato, se o banho frio dá a sensação de baixar rapidamente a temperatura, na verdade, baixar a temperatura da pele de repente bloqueia a termorregulação, como se “mantivéssemos dentro” todo o calor devido a um “falso sinal” do lado de fora. Então, se é verão, o calor está batendo forte e você acabou de se exercitar, a melhor coisa a fazer é tomar um bom banho quente, mesmo que pareça contraintuitivo para você.
Como funciona um banho de recuperação?
Para realizar um banho de recuperação, você deve começar com um banho frio. Isso diminuirá qualquer inflamação nos músculos, tendões e articulações. A água fria também enrijece os músculos e as articulações, o que ajuda a aliviar a dor.
Após tomar um banho frio, mude a temperatura da água para mais quente. A água quente melhorará o processo de recuperação de suas articulações e músculos e removerá todas as células mortas, acúmulo de tecido cicatricial e acúmulo de células inflamatórias.
Mudar de um banho frio para um quente também ajudará a diminuir as chances de ficar com rigidez muscular após um treino, melhorando a mobilidade.
Pesquisa questiona banho frio após treino
A eficácia desta prática foi posta em causa por um estudo da Universidade de Maastricht (Holanda) publicado em 2021, o qual revelou que o processo de reconstrução muscular é prejudicado pelas baixas temperaturas.
Segundo pesquisadores da universidade holandesa, as imersões em água fria após exercícios de resistência reduzem a capacidade de os músculos de assimilar diretamente proteínas derivadas de aminoácidos. Além disso, reduzem a capacidade de sintetizar proteínas durante exercícios resistidos prolongados.
Os testes foram desenvolvidos com atletas do sexo masculino treinando em sessões de resistência. Duas semanas após a recuperação com água fria, pesquisadores da Universidade de Maastricht descobriram que as pernas dos 12 indivíduos observados, que haviam sido submersos no líquido gelado após o treino, se recuperaram, pior do que aqueles que não foram submetidos a temperaturas congelantes.
Como aliviar a dor muscular com banhos quentes e frios
É aconselhável esperar cerca de 20 minutos antes de tomar banho após um treino intenso. O tempo de espera permitirá que sua frequência cardíaca e temperatura corporal retornem aos níveis normais. Além disso, quando 20 minutos se passarem, você vai parar de suar. Use esse tempo para fazer alguns alongamentos ou reidratar seu corpo bebendo muita água.
Em geral, os banhos quentes são muito eficazes para aliviar a tensão antes do treino, e os banhos frios, para a recuperação pós-exercício. Além disso, se você notar dor em uma área pontual bem localizada, pode usar um produto complementar, que pode ser eficaz na redução de dores leves, proporcionando um efeito frio imediato.
Se você não está acostumado a banhos frios, precisará desenvolver um pouco de tolerância e alternar entre água quente e fria. O banho quente abrirá seus vasos sanguíneos e, em seguida, a mudança para frio aumentará o fluxo sanguíneo para seus órgãos. Este método também ajudará a remover parte do ácido lático acumulado durante o exercício.
Mas, de acordo com a ciência, o que é melhor?
A verdade é que é difícil saber. Por um lado, a alternância entre água quente e fria parece ter um efeito positivo na inflamação de músculos e tendões, mas isso não é muito evidente, e alguns estudos mostram que esse efeito não ocorre de fato.
Por outro lado, é difícil mensurar outros fatores envolvidos, como a percepção da dor em cada pessoa, a sensação de rigidez e posterior recuperação, bem como os aspectos psicológicos: a sensação de bem-estar, os níveis de energia cada um, a lembrança do treino e a vontade de voltar no dia seguinte…
Ou seja, não existe uma resposta única, e embora uma ducha deste tipo pareça ter um efeito positivo na recuperação, o melhor é escolher o que o faz sentir melhor, ajuda a recuperar mais rapidamente e previne dores musculares e articulares.
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Claro, se você tiver alguma patologia anterior, como uma lesão ou um problema cardíaco, é melhor consultar um especialista antes de tomar medidas extremas.
