Nutrição

A melhor fonte de proteína

Pão com ovo e abacate
Foodie Factor / Pexels
Escrito por Eu Sem Fronteiras

Durante a escola, é provável que você tenha visto uma pirâmide alimentar. A partir dela, aprendemos a importância de comer vários tipos de alimentos que exercem funções diferentes nos nossos corpos. As proteínas, por exemplo, são conjuntos de aminoácidos que trabalham formando músculos, tecidos, células do corpo e atuam na produção de alguns hormônios.

Assim, são as proteínas que fazem com que uma pessoa tenha disposição, força e energia. A falta desse tipo de nutriente pode causar uma sensação de esgotamento físico e mental, além de flacidez muscular, queda de cabelos, dificuldade de cicatrização, inchaço e fragilidade nas unhas.

De acordo com o senso comum, a melhor fonte de proteínas é a carne vermelha. Inclusive, quando uma pessoa se torna vegetariana ou vegana, acaba ouvindo de muitas pessoas que ela não terá a quantidade de proteínas necessária para sobreviver. Será que isso é mesmo verdade?

A resposta é não. A carne vermelha não é a melhor fonte de proteínas que alguém pode consumir. Esse posto é, na verdade, do ovo, principalmente para quem deseja ganhar músculos. Para aprender mais sobre esse tema e atualizar os seus conceitos e a sua alimentação, confira os próximos tópicos!

Proteína do ovo

Embora existam ovos de muitos tipos de animais, quando associamos os ovos à alimentação estamos falando sobre aqueles que vêm da galinha. Há uma informação importante que você deve saber sobre esse alimento antes de se aprofundar sobre ele: quantos gramas de proteína tem um ovo. A resposta é 13 gramas!

Os benefícios que essas 13 gramas de proteína que estão presentes no ovo podem trazer são muitos. O primeiro deles, dito anteriormente, é o aumento da massa muscular, visto que esse nutriente é responsável pela formação e pela manutenção dos músculos.

Além disso, a proteína do ovo favorece o controle do peso, porque aumenta a sensação de saciedade. Logo, as porções de alimentos por refeição podem diminuir se você estiver consumindo ovo durante cada uma delas.

Recipiente com ovos cozidos partidos ao meio
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Outra vantagem é a presença de antioxidantes, de vitamina A, D, E, B, selênio, zinco, triptofano, ferro, tirosina e lecitina. Esses componentes do ovo são úteis para prevenir câncer, gripes e resfriados, envelhecimento precoce e anemia, além de diminuir a absorção de colesterol no intestino.

A garantia da saúde dos ossos e a preservação da memória são outras vantagens essenciais que os nutrientes do ovo podem trazer, devido à presença de cálcio e de fósforo no alimento.

Faz mal comer a gema do ovo?

A reputação do ovo não é muito boa para o público geral. Isso porque a gema do alimento apresenta uma alta concentração de colesterol, que pode prejudicar o organismo. Porém já existem estudos que mostram que esse tipo de colesterol, que é proveniente de alimentos naturais, não oferece tantos riscos para a saúde quanto o colesterol de alimentos industrializados.

Um estudo de 2018, promovido pela Universidade de Illinois, nos Estados Unidos da América, revelou que a melhor síntese de proteína no organismo acontece quando uma pessoa se alimenta da clara e da gema. O levantamento mostrou que a síntese de proteínas foi 40% maior para as pessoas analisadas que se alimentaram da clara e da gema contra as pessoas que se alimentaram apenas da clara.

Imagem de uma sequência de 4 ovos. Um deles está partido ao meio com a gema em evidência
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Mesmo que a clara apresente a maior concentração de proteínas e que a gema tenha uma concentração maior de gordura, ambas as partes do ovo precisam trabalhar juntas para realizar a síntese proteica. Existem nutrientes que só estão presentes na gema e que fazem parte do processo de desenvolvimento dos músculos.

Então, se você evitava comer a gema por acreditar que ela era rica em gordura, saiba que essa informação já foi contestada. Não há malefícios em se alimentar da gema do ovo, e é inclusive recomendado que você faça isso. Se o seu objetivo é promover uma reconstrução muscular e aproveitar todos os benefícios do alimento, coma o ovo inteiro sem medo!

Consumo do ovo para ganhar músculos

Considerando o que foi apresentado anteriormente, de que a melhor maneira de consumir ovos para ganhar músculos é comendo o ovo inteiro, é só entender a quantidade ideal desse alimento que você deve consumir.

Para ganhar músculos, uma pessoa precisa consumir 1,8 grama de proteína por quilograma de peso. Assim sendo, se uma pessoa pesa 50 quilos, ela deverá consumir 50 x 1,8, que é igual a 90 gramas. Sabendo que um ovo tem cerca de 13 gramas de proteína, essa pessoa precisaria comer 90 gramas divididos por 13 gramas, que é igual a, aproximadamente, sete ovos.

Não é recomendado ingerir todos os ovos de uma vez, em uma só refeição. Eles podem ser distribuídos ao longo do dia, como no café da manhã, no café da tarde e na ceia ou no almoço. No caso acima, por exemplo, ela poderia ingerir três ovos antes do treino e quatro ovos depois. É importante lembrar que a ingestão de proteínas antes e depois da prática de exercícios físicos é fundamental.

O ovo na transição para o vegetarianismo

Há algumas maneiras de incorporar o vegetarianismo como hábito. Há quem torne a dieta apenas focada em vegetais, há quem seja lactovegetariano, consumindo vegetais e derivados do leite e também existem as pessoas ovolactovegetarianas, que comem vegetais, derivados do leite e ovos.

Prato com ovos fritos em cima de uma mesa repleta de vegetais.
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Mudar a sua alimentação, então, é um processo que pode começar da forma que for mais adequada para você e as restrições podem aumentar com o tempo, de acordo com as suas percepções. Se você acredita que não consegue viver sem a proteína presente na carne vermelha ou em qualquer outro tipo de carne, saiba que o ovo pode substituir esse alimento muito bem, em relação a fatores nutricionais.

Caso o seu paladar ainda não esteja desenvolvido para saborear vegetais ricos em proteínas, você pode experimentar o ovo com inúmeras preparações, para manter os nutrientes na sua alimentação e não voltar a comer carne. A seguir, veja quais são as opções saborosas para fazer isso!

Receitas deliciosas para consumir o ovo

Ovos mexidos

Uma opção prática e deliciosa para o café da manhã ou para o café da tarde é o ovo mexido. Para fazê-la você deve separar três ovos, uma colher de sopa de manteiga e os temperos que desejar. Se quiser a versão mais cremosa, você vai precisar de duas colheres de sopa de creme leite. Lembre que essa opção será mais gordurosa!

Use uma panela de fundo grosso, quebre os três ovos e coloque a colher de manteiga ao mesmo tempo. Leve ao fogo baixo e mexa constantemente para não grudar no fundo. A baixa temperatura fará com que ele fique cremoso, mas o creme de leite deixará tudo ainda mais saboroso. Acrescente-o quando o ovo já estiver cozido.

Finalmente, você pode adicionar sal, pimenta, orégano, páprica, alecrim e o que mais a sua imaginação ou o seu paladar permitirem.

Omelete

A omelete é uma receita rápida e que permite inúmeras criações. O segredo é usar a sua criatividade para descobrir quais ingredientes vão combinar com os ovos. Algumas opções são queijo, presunto, rúcula, cogumelos e atum. Sal, pimenta, orégano, salsinha e coentro são temperos que farão a diferença.

Prato com omelete, torradas e ervas.
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Para preparar a receita, você deve bater dois ovos em uma tigela. Depois, leve a uma frigideira untada com óleo ou com azeite, em fogo médio, e deixe que os ovos cozinhem. Aproveite para acrescentar os ingredientes extras da sua preferência, inclusive os temperos.

Quando o ovo estiver firme e cobrindo todo o fundo por igual, vire-o com cuidado, para tostar a parte de cima. Você pode comê-lo aberto, no formato redondo, ou pode enrolá-lo, escolhendo até um recheio extra.

Ovos cozidos

Ovo cozido é aquela receita que todo mundo tem que saber fazer. Então veja só como é simples! Escolha quantos ovos você pretende comer e encha uma panela pequena com água, deixando um espaço até a boca. Coloque a água para ferver e, quando isso acontecer, acrescente o ovo.

O único cuidado é com o tempo. Se você quer um ovo cozido com gema dura, espere 12 minutos. Para um ovo cozido com gema cremosa, sete minutos. Caso prefira a clara firme e a gema mole, seis minutos. Para uma gema e uma clara bem moles, cozinhe por apenas quatro minutos.

Ovos cozidos no estilo "ovo quente"
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Depois, é só descascar e temperar com sal, pimenta e o que mais você preferir. Azeite e orégano são boas opções para o ovo cozido de gema dura.

Ovos no purgatório

Se você quer fazer uma receita um pouco mais sofisticada de ovos, pode escolher a receita de ovos no purgatório. Para ela, você vai precisar de dois ovos, uma lata de tomates pelados em cubos, ¼ de um pimentão vermelho, meia cebola, um dente de alho, uma colher de sopa de azeite, meia colher de chá de orégano seco, uma pitada de pimenta calabresa seca e sal a gosto.

Comece picando a cebola, o alho e o pimentão. Aqueça uma frigideira no fogo médio e coloque azeite cobrindo o fundo, para depois acrescentar a cebola e o pimentão. Adicione um pouco de sal e refogue os ingredientes até que eles murchem. Coloque o alho e a pimenta calabresa e mexa por um minuto.

Com o fogo baixo, acrescente o tomate com o líquido, misture e cozinhe por cinco minutos, mexendo para que o molho fique encorpado. Tempere com um pouco mais de sal e com o orégano. Em uma tigela, quebre os ovos. Use uma espátula para abrir dois espaços no molho da frigideira e jogue cada um dos ovos nesses espaços, sem quebrar a gema. Cozinhe em fogo baixo por cinco minutos.

Por fim, você deve tampar a frigideira e esperar três minutos, tempo ideal para cozinhar as claras sem deixar as gemas duras. Pronto! Você pode saborear a receita com pão italiano.

Imagem de uma pessoa preparando a receita "ovo no purgatório".
Pixelshot / Canva

O ovo é um ingrediente versátil e rico em nutrientes que pode melhorar consideravelmente a sua saúde se ingerido da maneira correta. Além disso, ele fará com que você ganhe massa muscular, permitindo que os resultados do seu treino apareçam mais rapidamente. Com as receitas que preparamos, você vai descobrir que esse alimento é uma forma deliciosa de obter proteínas e que a sua alimentação não precisa depender de carnes.

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