Nutrição

A melhor fonte de proteína

Pão com ovo e abacate
Foodie Factor/Pexels
Eu Sem Fronteiras
Escrito por Eu Sem Fronteiras

O que veio primeiro: o ovo ou a galinha? Essa é fácil, o ovo. Bom, essa é a resposta certa se estamos falando sobre qual é a melhor fonte de proteínas para se ganhar músculos. E, ultimamente, tem se falado muito sobre isso.

Proteína do ovo 

Se você está procurando por uma boa fonte de proteínas sem carne, o ovo é uma famosa potência nutritiva. Cada um contém 11 vitaminas e minerais e é uma fonte rica em ômega-3, ácidos graxos e antioxidantes.

Mas são as proteínas encontradas no ovo que são as mais poderosas! Na verdade, as proteínas do ovo são uma referência comum na comparação com outras proteínas. Isso porquê as proteínas do ovo têm Valor Biológico 100. Basicamente, isso significa que quase 100% das proteínas (com uma margem de erro) são aproveitadas pelo corpo, que promove um ganho muscular muito rápido. A Proteína Whey (proteína do soro do leite) também tem o Valor Biológico 100, enquanto a caseína (leite) e a proteína de carne têm Valor Biológico 80.

Faz mal comer a gema do ovo?

Pessoalmente, eu digo que não, não faz mal. Mas existem os dois lados da moeda…

A gema do ovo contém quase metade do total de proteínas, a grande maioria são vitaminas, minerais e, também, ácidos graxos essenciais. Ótima opção! Mas a gema também contém colesterol, que tem uma má reputação. O júri ainda não sabe ao certo se o colesterol na dieta é ruim ou não.

Pão com abacate e ovo cozido
Trang Doan/Pexels

As evidências sugerem que os efeitos do colesterol do ovo no nosso sangue são pequenos, especialmente quando comparados com os benefícios dos outros nutrientes da gema à saúde. De qualquer forma, você pode deixar a gema e comer só a clara, mas saiba que você estará jogando fora quase metade do total das proteínas de um ovo. E isso perde um pouco o propósito.

Como os ovos, comparados com outras fontes de proteína, são as melhores fontes de proteína?

Eu compilei uma lista de populares fontes de proteína para a turma dos fitness, comparando o Custo (Tabela 1) e Calorias (Tabela 2). A quantidade de proteína é o constante, porções que fornecem quase 20g de proteína (que geralmente é a quantidade que o seu corpo pode absorver de uma vez só).

Tabela 1 – Custo 

Quantidade de proteína no Alimento (g), Energia (Calorias) e Custo (dólares):

  • Leite em pó (desnatado): 60g, 22 210 e $0.40;
  • 3 Ovos inteiros: 19, 212 e $0.74;
  • Leite (desnatado): 20oz (600ml), 22 215 e $0.76;
  • Proteína Whey Isolada (Proteína de soro de leite): 17g, 16 70 e $0.90;
  • Carne de boi, ave e frutos do mar (cru): 120g, 25 153 e $1.86.

Tabela 2 – Calorias (energia) 

Quantidade de proteína na Comida (g), Energia (Calorias) e Custo (dólares):

  • Proteína Whey Isolada (proteína de soro de leite): 17g, 16 70 e $0.90;
  • Carne de boi, ave e frutos do mar (cru): 120g, 25 153 e $1.86;
  • Leite em pó (desnatado): 60g, 22 210 e $0.40;
  • 3 Ovos inteiros:19, 212 e $0.74;
  • Leite (desnatado): 20oz (600mL), 22 215 e $0.76.
Prato com saladas e frutas
Valeria Boltneva/Pexels

Acima, você pode observar que um ovo inteiro é uma das fontes mais baratas de proteína disponível. Leite em pó desnatado pode funcionar por ser muito mais barato, mas a principal proteína é a caseína, que não é absorvida como as proteínas do ovo.

A linha de baixo mostra que se você está querendo aumentar a sua massa muscular, você precisa de calorias extras e da melhor proteína. Ovos inteiros atendem a todas as expectativas, não são caros e estão repletos de outros nutrientes para se ter uma boa saúde.

A tabela acima mostra que a proteína whey isolada proporcionará mais proteínas por menos calorias e, também, tem um custo baixo. O ovo inteiro fornece uma quantidade muito mais alta de calorias, quase todas vindo dos saudáveis ômega-3 e ácidos graxos.

Para aproveitar os ovos ao máximo, coma-os após o seu treino (quanto antes melhor).

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Cozido é melhor do que cru, e serve como um lanche leve e saudável da tarde.

De preferência, escolha ovos orgânicos de aves criadas livremente em vez de ovos de aves criadas em cativeiro (embora o valor nutricional seja o mesmo).

Se você pretende aumentar a sua massa muscular, opte pela gema para ingerir as calorias e proteínas extras. As gemas também são cheias de nutrientes, como vitamina A, vitamina E, vitamina B12 e ácido fólico.

Mas não se esqueça: hálito de ovo não é legal, escove os seus dentes após as refeições!

Fonte: Helen Sanders – Health Ambition 

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