Nutrição

A melhor fonte de proteína

Considerado um vilão por muito tempo, estudos mais recentes mostram que o ovo pode ser, sim, um grande aliado da dieta e da saúde. O ovo é um dos alimentos mais completos em vitaminas, gorduras boas e minerais, além de ser um produto de fácil acesso e barato em relação a outras fontes de proteína animal.

Saboroso, versátil e fácil de preparar, o ovo pode ser consumido em qualquer refeição do dia, mas é preciso alguns cuidados e se atentar a algumas recomendações para aproveitar tudo o que esse alimento tem de melhor!

A proteína do ovo

O ovo é, sem dúvidas, uma ótima fonte de proteína, fornecendo todos os aminoácidos essenciais ao nosso corpo. As proteínas, por sua vez, são importantes ao nosso organismo pois possuem função construtora e reparadora para nossas células, participando da formação dos hormônios, das enzimas e dos anticorpos. Além do mais, se você é do time dos que treinam pesado, consumir proteína suficiente é fundamental para a hipertrofia muscular. Mas, afinal, quanto de proteína há em um ovo?

Um ovo inteiro de galinha fornece, em média, 6 gramas de proteína, variando um pouco de acordo o seu tamanho ou seu peso. Por exemplo: um ovo pequeno, pesando cerca de 38 gramas, possui 4.9 gramas de proteína. Já o de maior tamanho, mais conhecido como jumbo, tem um total de aproximadamente 63 gramas, sendo 8.2 gramas de proteína.

Recipiente com ovos cozidos partidos ao meio
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No entanto fique atento! Muitas pessoas acreditam que toda a proteína do ovo encontra-se na clara, porém não é bem isso que mostra a ciência. Esses valores citados representam um ovo inteiro, sendo que a proteína é distribuída de maneira semelhante entre a clara e a gema. Ou seja, se um ovo possui 7 gramas de proteína, cerca de 4 gramas estão na clara e os outros 3 gramas estão na gema, que também guarda os demais nutrientes do alimento! Então nada de descartar uma ou outra, pois o ovo inteiro é benéfico para a saúde!

Além das proteínas

Os benefícios do ovo vão além das proteínas. Ele também possui diversas vitaminas, minerais e lipídios, que são essenciais ao bom funcionamento do nosso organismo. A clara, por exemplo, contém a albumina, uma proteína de fácil absorção e digestão que possui nove aminoácidos essenciais para o ganho de massa muscular e regeneração dos tecidos musculares, além de ajudar no crescimento das unhas e dos cabelos. Na clara também é encontrada a leucina, um aminoácido que contribui com o pleno funcionamento dos músculos, além de auxiliar na perda de gordura corporal.

Já a gema, muitas vezes desprezada, é rica em ômega-3, uma gordura importante para o cérebro. Outra substância presente no ovo e de extrema importância à nossa saúde é a vitamina B, mais precisamente a B12, visto que a deficiência dela pode causar anemia. Um único ovo ainda possui vitaminas E, K, D, A, ácido fólico, zinco, cálcio, selênio, magnésio, fósforo e ferro. É também uma fonte de colina, proteína que está relacionada à boa memória.

Qual é a melhor maneira de consumir o ovo?

O ovo é um alimento completo e um grande aliado no ganho de massa magra. Entretanto, de acordo com a maneira que ele é preparado, a quantidade de proteína que o corpo humano é capaz de absorver pode ser alterada. Há quem pense que comer ovos crus faz bem à saúde. Bem, consumi-los crus não faz necessariamente mal, ainda que haja um baixo risco de contaminação por salmonela. Mas o consumo cru do alimento faz com que haja um desperdício de grande parte de sua proteína.

Imagem de uma sequência de 4 ovos. Um deles está partido ao meio com a gema em evidência
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Isso porque estudos mostram que a quantidade de proteína absorvida pelo nosso corpo quando o ovo está cru é menos de 50%; quando cozido, cerca de 90% da proteína do ovo pode ser absorvida. Além de sua forma cozida, também podemos consumir o ovo frito, em panquecas ou omeletes, poché, mexido e assim por diante. Independentemente da sua preferência, certifique-se apenas de que ele não queime. Fora o sabor nada agradável de ingerir uma comida queimada, as altas temperaturas podem prejudicar o aproveitamento dos nutrientes do ovo.

Faz mal comer a gema do ovo?

Mas e a gema, faz mal? Ela aumenta o colesterol? Ela é mais calórica que a clara? Ou, ainda, ela é completamente irrelevante para a construção muscular?

Uma pesquisa recente da Universidade de Illinois, nos Estados Unidos, constatou que as gemas são tão essenciais quanto as claras para a obtenção da proteína. Nesse estudo feito com atletas, um grupo ingeriu somente as claras, enquanto o outro grupo consumiu ovos inteiros. Exames laboratoriais mostraram que as duas maneiras de consumir ovos entregaram a mesma quantidade de aminoácidos aos participantes, substância essencial para o ganho de massa muscular.

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Além dos resultados comparativos terem chegado a números semelhantes, o que se sabe hoje sobre o ovo vai ainda além. Não é preciso temer a gema, pois é nela que encontramos a maior parte dos nutrientes do ovo. Descartá-la, portanto, é um desperdício em todos os sentidos.

Os benefícios de consumir a proteína do ovo

Para quem está em busca da boa forma, o ovo auxilia na fase da queima de gordura. Ele também possui baixo índice calórico em comparação a outros alimentos, já que um ovo grande contém cerca de apenas 77 calorias. Mas engana-se quem pensa que esse é um alimento com pobre valor nutricional. Sozinho, ele detém a maioria dos nutrientes fundamentais para que nosso corpo funcione bem.

Ovos cozidos no estilo "ovo quente"
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O ovo é considerado um alimento funcional, portanto é ideal para o café da manhã. Por ser rico em proteínas, sua digestão é mais lenta, então consumi-lo pela manhã promoverá uma saciedade prolongada, evitando que haja o consumo de outras fontes calóricas entre as demais refeições do dia.

Mas, sem dúvidas, a maior vantagem de inserir esse item no cardápio é devido ao seu custo relativamente barato e à sua versatilidade na hora do preparo, desde que, como vimos anteriormente, sejam consumidos inteiros e cozidos de alguma forma.

Esse excelente e completo alimento já é presença certa na rotina de muitas pessoas pelo mundo todo. Como tudo em excesso faz mal, é claro que seu consumo deve ser moderado e precisa fazer parte de uma dieta equilibrada, juntamente com outros alimentos variados. O ideal é que cada pessoa coma de um a dois ovos por dia. Porém, no caso de dietas mais controladas ou focadas em ganho de massa muscular, o recomendado é que as quantidades certas sejam definidas com a ajuda de uma nutricionista.

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