Nutrição Saúde da Mulher

O que comer em cada fase do período menstrual?

Mulher cozinhando vegetais.
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Escrito por Eu Sem Fronteiras

A alimentação é essencial para a manutenção da nossa saúde. Entretanto poucas pessoas sabem que o que ingerimos também está diretamente relacionado com o equilíbrio hormonal feminino. Aliás, você sabe o que não pode comer quando está menstruada?

Cólicas, inchaço, cansaço e oscilações de humor são alguns dos sintomas com os quais muitas mulheres convivem durante as etapas do seu ciclo menstrual. Mas a alimentação pode ser a principal responsável por esses e outros sintomas desagradáveis.

Em artigo publicado no site americano Mind Body Green, a doutora Bindiya Gandhi, especialista em Medicina Integrativa, defende que um ciclo menstrual desequilibrado pode afetar a fertilidade, a libido, os níveis de energia e muito mais.

Ou seja, se você quiser pistas sobre como seus hormônios estão funcionando, olhe para o seu ciclo menstrual. Como não existe um ciclo menstrual “normal”, rastrear o seu pode ajudar a identificar padrões para que você possa reconhecer se/quando algo parecer estranho, indicando algum desequilíbrio hormonal.

Fazer acompanhamento com um médico, especialmente um ginecologista, pode ajudar a identificar possíveis problemas relacionados com a saúde hormonal de todas as pessoas que menstruam.

Dito isso, cuidar dos seus hormônios não deve começar quando surgirem determinados sintomas. O equilíbrio é a chave para uma boa saúde. Uma maneira de manter os hormônios em equilíbrio é se alimentando de acordo com o seu ciclo.

Abaixo, relacionamos os melhores alimentos para cada fase do ciclo menstrual e quais são aqueles alimentos que devem ser evitados durante a menstruação.

Saiba o que comer em cada fase do período menstrual

Fase folicular

Durante a fase folicular, que se inicia no primeiro dia de sangramento menstrual, estendendo-se até o início da ovulação, o estrogênio e a testosterona começam a subir e atingir o seu pico. O cérebro começará a produzir o hormônio folículo estimulante (FSH), que sinaliza aos ovários para se prepararem para liberar o óvulo.

Eventualmente, um folículo (sacos cheios de líquido contendo óvulos) torna-se mais dominante que o outro. O folículo mais dominante produzirá estrogênio à medida que cresce, aumentando mais ainda seus níveis de estrogênio durante esse período.

Uma grande quantidade de alimentos ricos em proteína.
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Alimentos ideais para comer: como o estrogênio atingirá o pico nos próximos dias, alimentos ricos em proteína, grãos integrais e alimentos ricos em fibras no geral são fundamentais para que as vias excretoras funcionem bem.

Alguns alimentos como aipo, aspargos, brócolis e pepinos são grandes aliados do organismo, além de anti-inflamatórios.

Comer sementes de abóbora e de linhaça também ajuda na produção de estrogênio – que está aumentada durante a fase folicular –, contribuindo para que o estrogênio e a testosterona atinjam o seu pico de maneira adequada.

Fase de ovulação

Os óvulos são liberados durante essa fase e viajam através das trompas de Falópio até o ovário, onde podem ser fertilizados. Embora seja possível engravidar durante qualquer fase do ciclo menstrual, na fase de ovulação é mais provável que isso ocorra. É também por isso que as mulheres costumam se sentir especialmente excitadas durante a ovulação. O estrogênio e a testosterona atingem seu pico durante esse período.

Uma disposição de alimentos ricos em gordura.
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Alimentos ideais para comer: gorduras saudáveis ricas em ômega-3, encontradas no salmão, abacate, sementes de chia, nozes e ovos.

Além disso, é importante também ingerir zinco – por meio de suplementos ou de alimentos como nozes, amêndoas e grão-de-bico –, que contribui para a produção de progesterona.

Fase lútea

A fase lútea é aquela que sucede a ovulação e antecede a próxima menstruação. Durante essa fase, a hipófise libera hormônios luteinizantes, começando em níveis baixos e aumentando gradativamente. Quando atinge o pico, sinaliza ao ovário para liberar um óvulo.

Os óvulos são cercados por folículos, que se rompem quando o óvulo é liberado, formando o que é denominado corpo lúteo. O corpo lúteo, então, se decompõe e libera progesterona, hormônio que ajuda a reforçar o revestimento uterino para que esteja preparado para a implantação do óvulo.

Uma mesa repleta de alimentos com alto potencial antioxidante, como couve.
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Alimentos ideais para comer: após a ovulação, para que o estrogênio comece a ser liberado, é importante focar alimentos com características anti-inflamatórias e ricos em antioxidantes, que auxiliem nesse processo. Como, exemplo temos brócolis, couve-flor roxa, pimentão, espinafre e cenoura. Esses alimentos irão combater os radicais livres e desintoxicar o fígado, onde o estrogênio é metabolizado.

Consuma também sementes de gergelim e de girassol, que são benéficas para os hormônios femininos, pois contêm lignanas e ácidos graxos, que substituem a função do estrogênio nesse período de baixa hormonal ocasionado pela fase lútea.

Durante a menstruação

A partir do primeiro dia de menstruação, os hormônios estrogênio e progesterona despencam. Sangue e tecido do revestimento uterino estão sendo expelidos durante essa fase, e os hormônios passam por oscilações drásticas.

Alimentos ideais para comer: principalmente aqueles ricos em ferro, já que, nessa etapa, os níveis de ferro começam a cair. Então a alimentação deve ter como foco a restauração desse mineral, principalmente nas mulheres que têm um fluxo menstrual intenso.

É indicado o consumo de folhas verde-escuras (como couve, rúcula e espinafre), beterraba, além de carnes vermelhas e frutos do mar. Se o seu médico julgar necessário, ele poderá te prescrever algum suplemento de ferro.

Uma orientação importante para que o corpo absorva melhor o ferro, é combinar, durante as refeições, alimentos ricos em ferro com vitamina C. Basta inserir um suco natural de laranja no cardápio ou temperar a salada com limão, por exemplo.

Um copo de suco de laranja.
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Alimentos ricos em zinco também são essenciais, já que ele colabora para a produção de estrogênio, atuando na regularização do ciclo menstrual. Um exemplo desses alimentos são as sementes de abóbora e linhaça, feijão e edamame, que aceleram a produção desse importante hormônio feminino para que ele volte a subir na próxima fase do ciclo.

A água é uma substância fundamental para a nossa existência, e devemos garantir uma boa hidratação diariamente. Mas, especialmente durante a menstruação, a água tem papel fundamental no bem-estar, reduzindo os riscos de dores de cabeça, sintoma comum desse período.

Já o sal em excesso favorece a retenção de líquidos, provocando inchaço. Além de beber bastante água durante esse período, evite alimentos ultraprocessados e ricos em sódio, como é o caso dos fast foods.

O consumo do açúcar também deve ser reduzido, ainda que doces como chocolate sejam conhecidos como aliados nesse período. Isso porque o excesso de glicose pode levar a uma oscilação nos níveis de energia, afetando o humor e levando a pessoa a sentir-se mal-humorada, depressiva ou ansiosa.

Além disso, é também recomendado evitar bebidas alcoólicas, café e condimentos fortes. Tanto o álcool como o café e as comidas picantes podem favorecer problemas digestivos, como diarreia e náuseas, e devem ser evitadas durante a menstruação.

O ideal é que haja um equilíbrio. Você pode continuar consumindo de tudo um pouco, desde que com moderação, já que alguns alimentos podem agravar os sintomas associados à menstruação. Por outro lado, é importante inserir no cardápio aqueles alimentos que podem aliviar alguns incômodos durante cada fase do ciclo menstrual para a manutenção do bem-estar físico e emocional.

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Tudo o que ingerimos influencia diretamente a nossa saúde, mas outros fatores também precisam ser considerados, como hábitos pessoais, rotina e antecedentes médicos. Por isso, é importante estar sempre com os exames hormonais e de sangue em dia, e, se surgir qualquer sintoma diferente, agendar uma consulta com um especialista!

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