Nutrição

Nutrição e Hidratação: Você já bebeu água hoje?

A importância da água para o organismo 

Sabemos que a água é essencial para a vida, representa a maior parte do peso do nosso corpo e pode variar a depender da idade e sexo. Corresponde normalmente a 60% do peso de um adulto masculino e nas mulheres a porcentagem fica entre 50% a 55%, devido a maior proporção de gordura corporal. A água corporal está distribuída em dois espaços principais, dentro e fora das células, denominados intracelular e extracelular, respectivamente. Os músculos e o cérebro possuem cerca de 75% de água, o sangue e os rins em torno de 81%, o fígado possui perto de 71%, os ossos cerca de 22% e o tecido adiposo por volta de 20%.

O organismo geralmente faz a regulação metabólica, ou seja, a ingestão de água é regulada pela sensação de sede por um centro situado no hipotálamo (região cerebral), estimulado de acordo com a concentração de solutos dos líquidos corporais e com o volume extracelular. Quando há oferta adequada de água, o organismo excreta a mesma quantidade ingerida, mantendo o balanço hídrico. Se ocorrer desidratação intensa, o organismo retém mais água, aumentando a reabsorção e, consequentemente, excretando urina mais concentrada.

Portanto, beber água é a maneira mais eficiente para você garantir o bom funcionamento geral do organismo e sentir sede é um sinal de alerta que o seu organismo está desidratando.

Apesar dos seres humanos conseguirem sobreviver por algumas semanas sem comida, é impossível sobreviver sem água. Sabendo desta necessidade, por que as pessoas têm tanta dificuldade de incorporar a ingestão de água em sua rotina?

Para a manutenção da saúde, é recomendável o consumo de água constantemente. Desta forma, a hidratação do organismo se dá por meio da ingestão de água potável pura e como parte dos alimentos sólidos e líquidos. Uma pequena parte que precisamos para suprir as nossas necessidades diárias é formada pelo nosso corpo, durante alguns processos do metabolismo e representa cerca de 19% do total ingerido. A oxidação dos nutrientes presentes nos alimentos produzirá água metabólica como produto final. Sendo assim, ao ingerir os grupos alimentares como carboidratos, proteínas e gorduras, estes contribuirão com a produção de água para o organismo. Por exemplo, a oxidação de 100 g de gordura, carboidrato e proteína produz em média 107 g, 55 g e 41 g de água, respectivamente. Porém, este processo é insuficiente e torna-se essencial a ingestão de água.

O corpo não possui condição para armazenamento de grandes quantidades de água, portanto, a quantidade de água perdida a cada 24 horas deve ser reposta para manter a saúde e a eficiência corpórea.

A recomendação de ingestão média de água total para adultos saudáveis na faixa etária de 19 a 50 anos e idosos é de 3,7 L para homens e 2,7 para mulheres, esta necessidade ainda pode variar de acordo com a atividade física e outros fatores individuais.

As necessidades hídricas dos adolescentes, na faixa etária de 9-13 anos, para meninos é de 2,4L e 2,1L para as meninas e a necessidade aumenta na faixa etária entre 14-18 anos devido ao estirão de crescimento e desenvolvimento, sendo assim, para os rapazes é 3,3L e para as moças é de 2,3 L, respectivamente. Vale ressaltar que os adolescentes precisam ser orientados a ficar atentos com as atividades físicas que praticam e a necessidade de reposição.

A quantidade de água recomendada para crianças de 1 a 3 anos é de 1,3 L/dia, para as de 4 a 8 anos é de 1,7 L/dia e 150 mL/kg /de peso corpóreo para bebês. Devido a menor superfície corpórea para armazenamento e fase de crescimento é importante incentivá-las a consumir água, principalmente quando estiverem brincando sob calor ou praticando atividade física.

Especialmente as crianças e os idosos, são mais vulneráveis à desidratação, devido à diminuição da quantidade de água no organismo e da sensação de sede comum nessa idade. 

Para praticantes de atividade física, há uma regra específica para hidratação. Algumas das recomendações do American College of Sports Medicine (ACSM), em 2016, sobre a quantidade e a composição dos líquidos que devem ser ingeridos antes, durante e após um exercício e devem ser orientados individualmente pelos profissionais da área, os Nutricionistas e Educadores físicos.

Como vimos, a água participa de diversas funções do nosso organismo, é o componente fundamental para a formação dos líquidos corporais. Dessa forma, ela está presente de modo essencial na saliva, secreções de sucos digestivos (que ajuda na digestão dos alimentos), no líquido sinovial (que auxilia na mobilidade das articulações), no humor vítreo e nas lágrimas (que preenchem e lubrificam os olhos, respectivamente), no liquor (que circunda o sistema nervoso central), na produção da urina pelos rins e no sangue, permitindo a ele fluidez e perfusão dos órgãos e tecidos.

Dentre outras funções da água, é importante citar a manutenção da temperatura corporal por meio do suor e da absorção do calor produzido pelos processos metabólicos, além de participar da absorção e transporte de nutrientes e outros produtos do metabolismo através do sangue.

Em dias de baixas temperaturas, é comum as pessoas sentirem menos sede e reduzirem o consumo de água. Porém, nessa época, é fundamental a boa hidratação para evitar as doenças típicas da estação. Já no verão, a boa hidratação vai garantir as demandas requeridas no período de maior calor.

Vale ressaltar a importância de monitorar a coloração da urina, em pessoas saudáveis esta pode ser usada para indicar o estado de hidratação do corpo. Quanto mais escura a urina, mais solutos presentes, o que pode significar pouca água para diluir as toxinas e impurezas a serem eliminadas, tornando-a muito concentrada. Ou seja, quanto mais clara a urina, mais diluída ela se encontra, o que facilita o processo de eliminação urinária, evitando também outros problemas, como a infecção urinária, por exemplo.

Entre os líquidos indicados, além da água pura, podem ser introduzidos a água aromatizada, chás não açucarados, água de coco e a água contida nos alimentos. Chás, sopas e caldos também ajudam na hidratação, além de fornecerem vitaminas e minerais ao organismo.

O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, também incentiva as pessoas a ingerirem, no mínimo, dois litros de água por dia no intervalo das refeições. E conta como porção de água: suco de fruta fresca ou polpa congelada, sem a adição de açúcar.

Os alimentos ricos em água, que contêm 80- 95% em sua composição, são os vegetais e frutas frescas, tais como o melão, melancia, abacaxi, goiaba, laranja, tangerina, morango, limão, maçã, repolho, agrião, berinjela, tomate, chuchu, cenoura, couve-flor, brócolis, pepino, pimentão verde, rabanete, alface e espinafre.

Razões para você beber água em abundância:

1- Regula a temperatura do corpo. Para manter a temperatura do corpo estável, transpiramos, eliminando principalmente água, entre outras substâncias. 

2- A água em conjunto com o sódio regulam osmolaridade, no indivíduo saudável é feito por meio de mecanismos como a sede e a diurese. Com mais água em circulação, o organismo não retém sódio – responsável pela retenção hídrica “inchaço”. 

3- Melhora a digestão. A água ajuda na formação das enzimas, as substâncias que facilitam as reações químicas no organismo. Além disso, ela é necessária para a produção da saliva e do suco gástrico, que atuam na digestão. 

4- Melhora a absorção dos nutrientes. A hidratação correta garante o volume ideal de sangue, responsável por transportar os nutrientes e levar energia para as nossas células. Se a ingestão de água é baixa, as células absorvem menos nutrientes. 

5- Auxiliam na sensação de saciedade. Em combinação com as fibras solúveis presentes, por exemplo, nas frutas e na aveia, absorvem água – como se fossem esponjas – diminuindo a sensação de fome. 

6- Desintoxica. A maioria das toxinas do corpo é eliminada através da urina e do suor. Mas se não houver hidratação suficiente, esse processo fica comprometido.

Suco de abacaxi com limão e hortelã

Ingredientes: 

– 1 Abacaxi pérola maduro;

– 1 Limão siciliano (sem casca e sem a parte branca);

– Hortelã picada;

– Cubos de gelo;

– 1 Litro de Água;

– Adoçante (se necessário).

Modo de Preparo: 

Lavar e higienizar o abacaxi, o limão e a hortelã por 15 minutos em água clorada e depois enxaguar.
Colocar no liquidificador o abacaxi, o limão, a água e a hortelã.
Bater rapidamente os ingredientes.
Coar, se necessário, e servir com cubos de gelo.

* Use o abacaxi mais maduro para evitar adicionar adoçante e/ou açúcar.
* Não coar, preserva um maior teor de fibra do abacaxi.
* Uso integral do alimento – opcional utilizar o abacaxi com a casca higienizada.

Rendimento: 05 porções de 200ml.

 


Referências:

GYTON,A.C . Tratado de Fisiológia Médica. 8ed. Guanabara Koogan: Rio de janeiro , 1997.

MAhAN, L. K.; ESCOTT-STUMP, S. Krause – Alimentos, Nutrição e Dietoterapia.

  1. ed. São Paulo: Roca, 2002.

CUPPARI, L. Nutrição Clínica no Adulto. 2. ed. Rev e ampl. Barueri,São Paulo: ,2006.

CARDOSO, M. A. Nutrição e Metabolismo – Nutrição Humana. Rio de Janeiro:

guanabara Koogan, 2006.

GRANDJEAN, A.; CAMPBELL, S. Hidratação: A Importância dos líquidos para uma vida Saudável. International Life Sciences Institute, ILSI Brasil, 2010.

http//sban.cloudpainel.com.br/ Água, Hidratação e Saúde. -Paula Schmidt Azevedo, Filipe Welson Leal Pereira, Sergio Alberto Rupp de Paiva, 2016

MINISTÉRIO DA SAÚDE. Guia Alimentar para População Brasileira, Brasília – DF, 2014.

PhILIPPI, S. T. Tabela de Composição de Alimentos: suporte para decisão nutricional. 2. ed. São Paulo: Coronário, 2002.

Sobre o autor

Dra. Vilani Figuiredo Dias

Dra. Vilani Figuiredo Dias

Mestre em Ciências da Nutrição - Nefrologia - Universidade Federal de São Paulo/UNIFESP

Nutricionista, formada pelo centro universitário São Camilo e Mestre em Ciências da Nutrição, pós graduada pela Universidade Federal de São Paulo - UNIFESP com enfoque em doença renal crônica - Nefrologia.

Atuação profissional no departamento de nutrição clínica do Hospital Beneficência Portuguesa de São Paulo. Trabalhou como Docente- Coordenadora de cursos técnicos e livres na área de nutrição e dietética no Senac São Paulo. Entre as atividades atuais desenvolve atendimento clínico nutricional em consultório e Home Care com ampla experiência em Nutrição Clínica e Rotina Hospitalar envolvendo atendimento Clínico de Paciente Renal em tratamento conservador e em Hemodiálise, Cardiologia, Diabetes e Oncologia.

Realiza Consultoria Técnica em nutrição e saúde, palestras e Workshop na área de docência em nutrição, atua como Docente das disciplinas: Nutrição clínica, Fisiopatologia, Dietoterapia, Gastronomia Hospitalar, Bioquímica Metabólica, Bromatologia, Nutrição nos diferentes estágios da vida, Educação Alimentar e Nutricional, Orientação de projetos, Acompanhamento e Supervisão de Estágios, além de coordenação de projetos de educação nutricional corporativos em instituições públicas e privadas.

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