Yoga

15 minutos de Yoga podem transformar seu dia

Você sempre se interessou por yoga mas acredita que é necessário dedicar muito tempo a essa prática? Pois saiba que apenas 15 minutos de yoga por dia são suficientes para mudar a sua vida!

Mas é claro que não existem milagres. Assim como outras atividades físicas, é necessário que a prática tenha uma certa regularidade para que os resultados sejam observados.

A frequência ideal para praticar yoga e o melhor horário do dia vão depender da sua rotina e dos seus objetivos. Porém, sendo uma atividade que integra corpo e mente, o yoga já consegue trazer benefícios se feito por alguns minutos diários.

Saiba mais como 15 minutos de yoga podem fazer a diferença e insira já essa prática em sua rotina.

Qual é o melhor horário para a prática do yoga?

O yoga é uma prática que traz uma série de benefícios à saúde. Não há regras ou recomendações específicas acerca do melhor horário para praticar yoga. Cada pessoa pode escolher o momento ideal ou o tempo que melhor caiba em sua rotina.

Para quem já acorda com muita disposição, fazer yoga assim que levanta da cama pode ser uma ótima maneira de começar o dia com bastante energia. Pela manhã, a prática ajuda a alongar o corpo, melhora a circulação e melhora a concentração nas tarefas que estão pela frente.

Uma mulher realizando uma posição do yoga durante o nascer do sol.
PonyWang de Getty Images Signature / Canva

Já se você sofre com insônia ou tem alguma dificuldade para dormir, o yoga pode aliviar o estresse do dia e diminuir a ansiedade. Fazendo alguns minutinhos antes de dormir, você certamente terá uma noite de sono com mais qualidade.

Em casa, na academia, no parque, ou nos intervalos das suas atividades diárias, o yoga pode ser praticado em qualquer horário! O importante é inseri-lo em sua rotina.

Para não se esquecer e pular algum dia, procure praticar sempre no mesmo horário. Assim, seu corpo e sua mente passam a associar a atividade a um momento específico do dia, e logo a prática se tornará hábito.

Qual o tempo ideal para a prática do yoga?

Não há um tempo ideal para a prática do yoga. O único conselho é: por menor que seja o tempo de duração, que seja feito todos os dias. Mesmo em meio às suas obrigações diárias, reserve ao menos 15 minutos só para você.

Alguns minutos diários de yoga alongam, aliviam as tensões e ajudam a manter a motivação e a focar somente naquilo que é importante. Assuma esse compromisso consigo, como se fosse qualquer outro do dia!

Lembre-se apenas de encontrar um local tranquilo, sem barulho e distrações. Além disso, mantenha o celular longe ou desligado enquanto realiza a prática.

15 minutos de prática do yoga podem transformar o seu dia?

O yoga transforma não só o corpo, mas também a mente de uma pessoa. Apesar de parecerem poucos, 15 minutos pode transformar o nosso dia. O melhor é que o yoga pode ser praticado em qualquer hora e lugar!

Um espaço numa sala próprio à realização do yoga.
SrdjanPav de Getty Images Signature / Canva

Diferentemente de outras atividades físicas, para iniciar o yoga você precisa de pouco espaço e, no máximo, de um tapete específico para a prática. É fácil adaptá-lo aos seus horários, podendo aumentar ou diminuir a frequência, de acordo com as demandas de cada dia.

Aos finais de semana, você também pode aproveitar aquele passeio no parque e praticar o yoga ao ar livre. Assim, além da prática em si, você também vai aproveitar o sol e respirar ar puro.

O mais importante é que o yoga passe a fazer parte da sua rotina. Quanto menos você precisar se deslocar ou alterar seus compromissos para praticar o yoga, maiores serão as chances de você desistir logo no início.

Quais os benefícios de praticar yoga em 15 minutos?

Os benefícios da prática regular de yoga podem ser vistos mesmo quando praticados por 15 minutos por dia. O yoga trabalha a postura, o alongamento, o equilíbrio, a força, além de aliar exercícios de respiração e atenção plena.

Quinze minutos de yoga diários ajudam a prevenir a depressão e a ansiedade, fortalecem músculos e articulações, melhoram a qualidade do sono, auxiliam na perda de peso e aumentam a imunidade, contribuindo para o bem-estar físico e emocional.

Conheça algumas posições de yoga para fazer em 15 minutos

Para começar a perceber as mudanças em sua qualidade de vida, a regularidade da prática é fundamental. Ou seja, não importa se você tem 5 ou 50 minutos para realizar uma posição de yoga, contanto que você pratique todos os dias!

Você precisa apenas de um tapete específico para yoga ou então pode fazer diretamente no chão! Então, se você tem vontade de começar a fazer yoga, mas não tem tanto tempo de sobra, conheça 12 posturas de yoga ideais para fazer em 15 minutos.

1 – Alongamento de pescoço

Pessoas numa academia realizando alongamento de pescoço.
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Antes de iniciar a prática, alongue o pescoço lentamente. Você pode fazer esse movimento em pé ou sentado(a) no chão, com as pernas cruzadas.

Gire o pescoço de maneira lenta e suave, alongando nos sentidos horizontal e vertical. Faça algumas repetições para a esquerda e depois para a direita. Leve total atenção para cada região alongada, verificando se há pontos de tensão.

2 – Urdhva Hastasana, a postura dos braços para cima

Uma mulher realizando a posição Urdhva Hastasana do yoga.
Philippe Degroote / Canva

A postura de saudação ao sol é mais do que direcionar boas intenções ao novo dia que se inicia. Saudando o sol, nos preparamos para receber a energia e a vitalidade desse poderoso astro.

Faça uma inspiração profunda, eleve seus braços pelas laterais do corpo e una as palmas das mãos acima da cabeça. Mantenha os ombros relaxados, os braços esticados e os dedos das mãos para cima.

Os pés precisam estar firmes e estáveis no solo, e os olhos precisma estar fixos em algum ponto à frente, mantendo a concentração. Faça um ciclo de 8 respirações e repita toda a sequência mais uma vez.

3 – Tadasana, a postura da montanha

Uma mulher realizando a posição Tadasana do Yoga.
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Praticar essa posição todas as manhãs é excelente para alongar braços, pernas e costas. A postura do tadasana também é ótima para quem tem problemas posturais.

Em pé, deixe os pés paralelos entre si, na mesma direção dos ombros. Eleve os braços, e, com os cotovelos esticados, una as palmas das mãos. Sinta todo o peso do seu corpo sendo distribuído entre os dez dedos dos pés.

A seguir, contraia glúteos e abdome, inspire e desça lentamente para trás, em direção aos calcanhares, até onde se sentir confortável. Em instantes, retorne à posição inicial, expirando lentamente.

4 – Uttanasana, a postura da flexão para frente

Uma mulher realizando a posição Uttanasana do Yoga.
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A pose, que consiste em flexionar o corpo para a frente, tem o poder de diminuir o estresse e a ansiedade, acalmando a mente, os músculos e os tecidos conjuntivos. A Uttanasana também alivia a dor nas costas, ao alongar a coluna vertebral, e diminui áreas de compressão e tensão.

Para praticar, fique em pé, com os pés unidos e as pernas esticadas. Vá descendo lentamente o tronco para a frente, sem forçar ou dar impulso.

Deixe que a gravidade te ajude a descer enquanto você acomoda as mãos nas panturrilhas. Sua cabeça deve ficar relaxada para baixo, pois o objetivo final é conseguir encostar a testa nos joelhos.

5 – Dhanurasana, a postura do arco

Uma mulher realizando a postura do arco, do Yoga.
fizkes de Getty Images / Canva

Alguns instantes por dia nessa postura são suficientes para fortalecer tornozelos, coxas, costas, peito e abdome, além de melhorar as funções renais, hepáticas e intestinais.

Basta deitar de bruços, com os pés afastados e braços ao lado do tronco. Então expire, flexionando os joelhos e dobrando as pernas para trás, até conseguir alcançar os tornozelos com as mãos.

Inspire, separando e erguendo as pernas, e levantando os joelhos e o peito do chão. Leve a cabeça para trás e respire normalmente. Depois retorne à posição original devagar.

6 – Paschimottanasana, a postura de pinça

Uma mulher realizando a postura Paschimottanasana do Yoga.
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Essa postura serve tanto para alongar todo o corpo, desde a cabeça até os pés, como para fortalecer os músculos das costas. Para realizá-la, sente-se com as pernas esticadas a frente e a coluna reta.

Alongue os braços para cima e, em seguida, desça braços e tronco para a frente. Com a ajuda das mãos, tente alcançar os pés. As costas devem se manter relaxadas e a respiração deve ser lenta e constante. A cada expiração, desça um pouco mais.

7 – Naukasana, a postura do barco

Uma mulher realizando a posição do barco, do Yoga.
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Uma poderosa postura, naukasana fortalece pulmões, rins, fígado e pâncreas, além de melhorar a circulação sanguínea. Trabalha também a musculatura de coxas, quadris, pescoço, ombros e abdômen. Pode parecer um pouco mais desafiadora no início, mas com algum tempo de prática já é possível realizá-la.

Para fazer, sente-se com a coluna esticada e as pernas esticadas à frente. A seguir, apoie todo o peso do corpo nos ossos da região do glúteo e enrijeça os músculos da barriga. Mantenha a coluna reta em um ângulo de 45º em relação ao solo e levante as penas o máximo que conseguir, com os joelhos sempre esticados.

Estender os braços à frente, na direção dos joelhos, auxilia no equilíbrio. Fique alguns instantes na posição, não se esquecendo de respirar. Ah, e não curve a coluna.

8 – Vrikshasana, a postura da árvore

Um homem realizando a postura da árvore, do Yoga.
fizkes de Getty Images / Canva

Essa postura é uma combinação perfeita de força, flexibilidade e equilíbrio, contribuindo para manter a calma, o foco e a concentração. Para fazer, fique em pé e levante a perna esquerda, apoiando a sola do pé na altura da coxa direita, no ponto mais acima que conseguir.

Quando conseguir encontrar o ponto de equilíbrio, estique os braços na altura da cabeça, junte as palmas das mãos com os dedos virados para cima e respire profundamente algumas vezes. Em seguida, volte a perna ao chão e repita o exercício com a perna oposta.

9 – Phalakasana, a postura de prancha

Um homem realizando a postura da prancha, do Yoga.
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Apesar de parecer bastante simples, essa postura contribui para trazer força e estabilidade ao corpo. Comece a postura como se fosse fazer flexão de braço, mas, ao contrário de flexões, mantenha os braços esticados em direção ao chão.

Alinhe as mãos na direção dos ombros e empurre os calcanhares para trás, alongando as pernas. Mantenha o pescoço esticado e os ombros longe das orelhas. Tanto a região lombar da coluna como os músculos abdominais devem estar contraídos.

10 – Bhujangasana, a postura da cobra

Uma mulher realizando a postura Bhujangasana do Yoga.
Drazen_ de Getty Images Signature / Canva

Essa postura ajuda não só a aumentar a qualidade do metabolismo, como também a melhorar as funções hepáticas e renais. Ela também auxilia quem convive com problemas de insônia, indigestão e constipação.

Bhujangasana é também uma postura fundamental para ganhar força e flexibilidade nas costas, principalmente na parte cervical. Para fazer, basta deitar de barriga para baixo e colocar as mãos no chão, ao lado do peito.

Depois, com os pés, pernas, quadris e barriga encostados no chão, alongue as costas para trás, com cuidado. Sinta toda a sua coluna se alongar, desde o cóccix até o pescoço.

Enquanto permanece na posição, mantenha a respiração constante, inspirando pelo nariz e soltando o ar pela boca.

11 – Balasana, a postura da criança

Uma mulher realizando a postura Balasana do Yoga.
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A postura da criança é bastante simples, podendo ser reproduzida no chão. Ela alonga e relaxa a coluna, auxiliando aqueles que sofrem com dores nas costas, além de fortalecer os músculos do quadril, das coxas e dos tornozelos. É contraindicada apenas a mulheres grávidas ou pessoas que sofrem de pressão alta.

Com os joelhos no chão, sente-se sobre os calcanhares. Desça o tronco à frente, relaxando a testa no chão e alinhando os braços ao longo do corpo, posicionando as mãos ao lado dos pés.

Continue nessa posição pelo tempo que julgar necessário, relaxando todo o corpo. Essa postura, além de reparadora, é indicada para aqueles momentos de ansiedade, em que você se sente sem foco e com a respiração acelerada.

12 – Shavasana, a postura do cadáver

Uma mulher realizando a postura Shavasana do Yoga.
sergio_kumer de Getty Images/ Canva

Shavasana é uma postura onde o corpo fica em repouso completo no chão. Esta é uma posição de relaxamento, ideal para encerrar e colher os benefícios da sua prática de 15 minutos.

Portanto deite-se suavemente no chão, sobre um tapete. Braços e pernas devem estar estendidos, relaxados, e as palmas das mãos precisam estar viradas para cima. A postura é também ideal para fazer instantes antes de dormir, pois ajuda a acalmar os pensamentos e libera as tensões do dia.

Incluir o yoga em sua rotina vai trazer inúmeros benefícios para a saúde, como fortalecimento de músculos e articulações, aumento da imunidade, prevenção de ansiedade e depressão, melhora do sono, perda de peso, entre outros.

Tudo vai depender do seu foco. Ou seja, se você só tem realmente 15 minutos para praticar yoga diariamente, foque nas posições que te ajudarão a conquistar seus objetivos.

Se você sofre com dores musculares, priorize posições de alongamento e fortalecimento. Se a intenção é perder peso, foque nas posições de força. Já se a proposta é aliviar a ansiedade, invista nos exercícios de respiração e relaxamento. Para quem nunca praticou, 15 minutos farão toda a diferença no início. Depois, você poderá aumentar esse tempo aos poucos.

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No entanto lembre-se de respeitar os seus limites e não forçar nenhuma parte do corpo. O principal objetivo do yoga é se conectar ao seu corpo e à sua mente, não se comparar a outros praticantes.

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