Nutrição Saúde Integral

Como driblar o metabolismo lento com a nutrição

Eu Sem Fronteiras
Escrito por Eu Sem Fronteiras
Você tem sentido que perder peso não é tão fácil quanto antigamente? Esses anos cheios de pizza e cerveja continuam marcados naquele jeans apertadinho como uma memória muito distante? Você já deve ter ouvido que o metabolismo desacelera com o passar dos anos, mas isso é realmente verdade?

Vamos pegar um momento para entender melhor essa crise de meia idade do metabolismo. Vamos separar fatos de ficção e oferecer algumas dicas para te ajudar a seguir em frente.

4 Razões do metabolismo lento

Sabemos que o envelhecimento faz parte disso. As fórmulas que buscam dizer o nosso consumo ideal de calorias diárias levam em consideração a nossa idade e à medida que envelhecemos, elas nos cospem na cara um orçamento menor de calorias. Mas, por quê?

1. Seu estilo de vida é mais sedentário (e estressante!)

A realidade é a nossa casa… Escola, trabalho, cidades e a própria cultura fazem parte de uma realidade que não nos ajuda a fazer escolhas fáceis, nem saudáveis.

Trabalhar sentado por longas horas, com projetos de prazos iminentes e uma jornada agitada é a fórmula perfeita para ter uma vida sedentária e estressante! Durante seus momentos mais difíceis, você vai se sentir incapaz ou desmotivado para trabalhar mesmo que tenha sido comprovado que fazer exercício ajuda a diminuir o estresse. Desde que a baixa atividade física e o estresse crônico estão ligados à obesidade, é fácil entender porque há décadas esse estilo de vida tem se revelado cada vez mais nos seus pneuzinhos. Não é culpa sua, o ambiente te levou a isso, mas isso não quer dizer que você não possa ir à luta!

2. Sua tireoide não é mais a mesma

Conforme seu corpo envelhece, seus órgãos seguem o mesmo caminho e isso também vale para a glândula da tireoide. Seu trabalho é produzir um hormônio poderoso, capaz de regular o metabolismo, o que afeta diretamente o seu peso. O excesso desse hormônio pode te deixar irritado, nervoso, com distúrbios do sono e perda de peso — clássicos sintomas de hipertireoidismo. Em falta, você se sente preguiçoso, depressivo e ganha peso. Ainda que a American Thyroid Association estima que apenas 12% da população dos Estados Unidos tenha algum problema de tireoide, fale com o seu médico se estiver sofrendo com algum desses sintomas, já que pesquisas descobriram que essa é uma condição que também aumenta com a idade.

3. Seus hormônios sexuais estão em queda

Envelhecer pode ser associado com a queda do estrogênio e da testosterona em homens e mulheres respectivamente. Uma pesquisa mostra que a testosterona de um homem cai constantemente dos 30 para os 40 anos em diante, o que torna mais difícil manter a massa magra do corpo. Nas mulheres, a queda do estrogênio pós-menopausa pode levar a irritabilidade, perda da densidade óssea, distúrbios do sono e um acúmulo de gordura na barriga (gordura visceral).

4. Conforme você envelhece, a composição do seu corpo muda

A maioria das pessoas tende a perder massa magra conforme envelhece, se não agem apropriadamente para mantê-la. E, conforme você fica mais velho, é mais fácil ganhar gordura. O resultado é uma composição corporal diferente de quando você era mais jovem. De acordo com um artigo publicado no Journal of Applied Physiology, cerca de metade do peso corporal de um adulto jovem é composto de massa magra, mas quando ele chega nos seus 75 a 80 anos, essa massa passa a ser apenas um quarto de seu peso corporal. Enquanto a teoria “músculo queima mais calorias do que gordura” vem dominando a atualidade, podemos concordar que no mínimo ela tem um pouco de verdade — ainda que o número de calorias queimadas seja pequeno.

5 Truques de nutrição para combater o envelhecimento do metabolismo

Se o tic tac do relógio vem te causando desespero, calma, respire fundo! Aqui estão alguns truques de nutrição que podem te ajudar:

1. Reduza a adição de açúcar

Uma dieta cheia de açúcares pode acabar com seu sangue e está associada com o maior peso corporal. Se o seu objetivo é emagrecer, corte o número de snacks e bebidas com carboidratos refinados e processados (pense: bolachas, bolos, doces e refrigerantes). Doces são ótimos, mas com moderação. Em ocasiões especiais, permita-se desfrutar um pouco, mas em pequena quantidade e saboreie o gosto em cada mordida ou gole, isso te ajudará a se sentir mais satisfeito ainda que a porção seja pequena.

2. Coma bastante proteína

As proteínas são compostas de aminoácidos, cruciais para o crescimento e retenção da massa magra. Para ajudar a melhorar o seu metabolismo, adicione um treinamento de força na sua rotina, e acrescente porções de proteína animal ou vegetal nas suas refeições. Se quiser detalhes mais aprofundados, você precisa de no mínimo 0.8 gramas de proteína a cada 1kg, mas caso você trabalhe fora, esse número sobe para até 1.3g/kg.

Bônus: quando você come proteína, seu corpo demora um tempo para digeri-la e isso é o que aumenta seu metabolismo.

3. Mantenha-se hidratado com água

O corpo humano é feito de 75% de água e todas as reações químicas do seu corpo precisam desse elemento para acontecer. Para começar, é bom usar o seu peso corporal como guia. Divida seu peso por 30. Então, se você pesa 70kg, deveria beber 2.3 litros de água por dia. Caso não esteja muito acostumado, invista nas águas aromatizadas, com folhas de hortelã, limão, laranja ou morango, a escolha é sua.

4. Coma pouco, mas várias vezes ao dia

Comer em pequenas quantidades, mas várias vezes ao dia não aumenta o seu metabolismo — isso é mito! Mas, essas pequenas quantidades te impedem de exagerar na próxima refeição.

5. Opte por uma dieta balanceada e variada

Coma muitas frutas, vegetais, grãos integrais, proteína magra e produtos lácteos para que você possa absorver todos os nutrientes que seu corpo precisa. A deficiência de um ou mais nutrientes pode prejudicar seu metabolismo, então por que correr o risco? Uma pesquisa mostra que pessoas obesas tem altos índices de deficiência de micronutrientes, embora a justificativa ainda não seja conhecida.

Não tem jeito, a idade chega para qualquer um! Porém, manter hábitos saudáveis pode retardar o processo e isso depende apenas de você! Aposte na sua nutrição, beba água, tenha uma alimentação saudável, pratique exercícios, e caso ainda não seja o suficiente, procure o seu médico, ele será capaz de investigar a sua condição mais a fundo.


Texto escrito por Amanda Magliaro Prieto da Equipe Eu Sem Fronteiras.

Sobre o autor

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