Nutrição

Como acelerar o seu metabolismo

Eu Sem Fronteiras
Escrito por Eu Sem Fronteiras

Muita gente acredita que não emagrece porque tem o “metabolismo ruim”. Os privilegiados que emagrecem com facilidade, por sua vez, são consideradas pessoas especiais porque são donas do tão invejado “metabolismo bom”. Mas, será que alguém sabe o que é e qual a função do metabolismo?

Trocando em miúdos, é a quantidade de calorias gastas pelo organismo para respirar, bombear o sangue e praticar exercícios físicos. O metabolismo rápido, o tal “metabolismo bom” é quando corpo gasta maior quantidade de energia para desempenhar tais atividades. Idade, sexo, peso são fatores importantes. Pessoas com mais peso precisam de um gasto calórico maior e quanto mais velhos ficamos, mais devagar fica o metabolismo. Os homens levam vantagem em relação às mulheres, pois, tem mais massa muscular. Ou seja, a genética tem sim papel importante sobre o metabolismo, entretanto, não é determinante, não é um carimbo, e muito menos, não é uma muleta para usar como desculpa para justificar o não emagrecimento. O metabolismo é dividido em três grupos. Confira qual o papel que cada um desempenha:

Metabolismo de repouso

Também conhecido por metabolismo basal, é responsável para manter os batimentos cardíacos em níveis normais. O metabolismo de repouso corresponde de 60 a 70% do gasto energético diário. Segundo o endocrinologista Marcio Mancini, membro do Departamento de Obesidade da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM), genética e a quantidade de massa muscular interferem diretamente nele. Exercícios físicos aumentam a massa magra, consequentemente, aceleram esse metabolismo.

Termogênse alimentar

O equivalente a 10% da energia gasta durante o dia, a termogênese alimentar é responsável por realizar a digestão, mastigação e a secreção das enzimas digestivas. Por isso, coma a cada três horas, dessa forma, o corpo gasta mais energia.

Proteínas

Auxiliam na formação dos músculos, que consomem calorias mais rapidamente e fazem os carboidratos serem digeridos mais lentamente. Dê preferência às proteínas magras, em relação às carnes, opte por lagarto, patinho e rosbife. Frango, ricota, queijo cottage, ovo, soja e derivados também são exemplos de proteínas magras. Ingira entre 1 a 1,4 gramas de proteína por dia.

Gordura

Ajudam a retardar a digestão dos carboidratos. São classificadas em dois tipos:

Amigas: limpam as artérias, estão presentes nas amêndoas, nozes, amendoim, azeite de oliva extravirgem, pistache, castanha-do-pará, de caju e nas sementes de girassol, gergelim e abóbora.

Inimigas: entopem as artérias, são encontradas nas manteigas, margarinas, no bacon, linguiça, chantilly e na gordura vegetal hidrogenada.

Metabolismo de atividade física

Consome de 20 a 30% do gasto calórico diário, entretanto, é bem variável. Quanto mais ativo você for, mais calorias você queima e mais acelerado o seu metabolismo fica, afirma Marcio Mancini.

Dissemos que o metabolismo em parte é determinado por fatores genéticos, mas, que não pode ser usado como desculpa para não conseguir emagrecer. A atividade física ajuda a acelerar o metabolismo, a alimentação também. Confira os alimentos que mais contribuem para turbinar o gasto calórico:

Carboidratos

Dão combustível aos músculos, sistema nervoso e às células sanguíneas. Ao tirar os carboidratos da dieta, você fica lento e a inatividade ajuda a ganhar peso. Os que sempre devem estar no seu cardápio são os de baixo índice glicêmico, como os grãos integrais, legumes, frutas e verduras (ricos em fibras e pobres em gorduras) que evitam o sobe e desce de glicose no sangue. Com a estabilização da glicose, a fome demora mais para aparecer. O açúcar, biscoitos, bolo e arroz branco são carboidratos de alto valor glicêmico, por isso devem ser consumidos às vezes e raramente. São digeridos rapidamente, Por serem alimentos refinados, ricos em açúcar seu consumo retarda o metabolismo.

Alimentos termogênicos

Induzem o organismo a trabalhar mais rapidamente, por conta disso, a sudorese é intensa. Virou moda entre os que querem queimar as gordurinhas extras, contudo, além de não fazer milagres, se consumidos em excesso causam dor de cabeça, insônia e problemas gastrointestinais. Pessoas hipertensas ou com problemas cardíacos devem consumi-los com muito cuidado, visto que alguns desses alimentos fazem o coração trabalhar em ritmo acelerado. Quem tem problemas na tireóide devem consultar o médico antes de incluir esses alimentos no cardápio.

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Veja quais são os principais alimentos termogênicos e como eles agem:

Pimenta vermelha
Três gramas ao dia na forma de temperos e em saladas garantem que o organismo absorva a capsaicina, substância responsável pelo ardor nas pimentas e capaz de acelerar o metabolismo em até 20%. Elimina a gordura das artérias. O consumo de pimenta libera adrenalina, aumenta os batimentos cardíacos, atividade que demanda energia. Não consuma no jantar, pois, pode atrapalhar a qualidade do sono.

Chá verde
A cafeína e as catequinas fazem o organismo buscar energia nas reservas de gordura. É fonte de energia e estimula o metabolismo a trabalhar mais rápido. Consuma quatro xícaras durante o dia (sem açúcar). Quem sofre com a insônia, não pode tomar o chá verde à tarde nem à noite.

Chá de hibisco
Eleva a temperatura corpórea durante a digestão e aumenta o metabolismo. Segundo a nutricionista Daniela Cyrulin, o chá deve ser feito com uma colher de sopa da flor para um litro de água. A profissional, ainda indica o consumo de um litro por dia, sem açúcar.

Fibras naturais
Possuem alto poder de saciedade, agem no metabolismo basal. Ajudam a melhorar a microflora intestinal e absorvem nutrientes.

Mostarda

Indicada para quem possui restrição a pimenta vermelha. É rica em vitaminas do complexo B, tais como os folatos, niacina, tiamina e riboflavina. Além de acelerar o metabolismo é bom para quem sofre com prisão de ventre e colesterol alto. Ao comprar mostarda, analise o rótulo, pois, algumas marcas colocam quantidades elevadas de sal e açúcar.

Cacau
Contém propriedades estimulantes e antioxidantes, graças ao alto teor de cafeína e polifenóis. Faz muito bem ao coração, à circulação sanguínea, além de conter atividade antialérgica, antiviral e anti-inflamatória.

Goji Berry
Essa frutinha asiática é rica em proteínas e ácidos graxos essenciais. Seu consumo aumenta os níveis de energia, melhora o desempenho esportivo, equilibra os níveis de glicose e melhora a qualidade do sono. Virou febre no grupo dos alimentos termogênicos. Pode ser consumida na forma de suco e salada de fruta.

Gengibre
Tempere carnes, peixes, aves e saladas. Use também nas sopas, chá e sucos.

Ômega 3
Presente em peixes como o atum, sardinha e salmão, Ômega 3 também aumenta o metabolismo basal e faz o organismo não reter líquido. Ingira esses alimentos nos pratos principais, nas saladas e nos lanches naturais. As atividades físicas sempre são recomendadas. Agora, o treino intervalado, que mescla atividades de alta intensidade (até 90% da frequência cardíaca máxima) com atividades de baixas a médias (que não ultrapassam 70% da frequência cardíaca máxima), por, no máximo, 30 minutos, faz o corpo queimar calorias por até uma hora depois da atividade, elevando o metabolismo e favorecendo o emagrecimento.

Óleo de coco
Faz o metabolismo trabalhar mais rápido, reduz o colesterol ruim (LDL), melhora a função intestinal e potencializa a absorção de nutrientes. Alterne seu uso com o azeite de oliva.

Mate
De acordo com estudo realizado pela Universidade do Vale do Itajaí (Univali), consumir erva-mate auxilia na perda de peso, no aumento do HDL (bom colesterol) e na diminuição da taxa de glicemia.

Café
A cafeína é um estimulante que faz o corpo ficar em estado de alerta. É considerada por grandes órgãos de nutrição em todo o mundo uma das substâncias de maior eficácia na queima de gordura corporal e aumento do desempenho esportivo. Os atletas de alta performance já conhecem os benefícios do café e ingerem antes das suas práticas. O café pode ser associado com suplementos para deixar o metabolismo ainda mais rápido, entretanto, é necessário consultar um médico. Não consuma café de forma exagerada, para não ter problemas de estômago, insônia e ansiedade, até mesmo problemas mais graves como o acidente vascular cerebral. Consuma, no máximo 3 xícaras por dia, cinco a dez minutos antes das principais refeições.

Canela
Fonte de cálcio, aumenta o metabolismo basal (mantém os batimentos cardíacos em níveis normais). Pode ser usada em pratos quentes, saladas, molhos e nas sobremesas.

Guaraná
Muito usado em bebidas energéticas e suplementos para perda de peso, o guaraná é um estimulante que combate a fome. A perda de peso acontece por causa de um processo chamado lipólise, que é a liberação de gordura na corrente sanguínea, que é utilizada como energia durante o exercício físico. Por ser grande fonte de cafeína, pode ser considerado um substituto do café.

 

Porém, uma rotina de atividades físicas e alimentação saudável também não são suficientes. Outros hábitos precisam ser incorporados por quem deseja acelerar o metabolismo.

• Dormir bem
Durma no mínimo oito horas por noite. Quem dorme mal, produz cortisol em excesso. Esse hormônio estimula o acúmulo de gordura abdominal.

• Sai para lá estresse
O estresse camufla cortisol, e em grande quantidade, você pode aumentar a ingestão de comida. Pesquisa realizada pela universidade americana de Ohio provou que quem leva uma rotina estressante tem o metabolismo mais lento.

• Beber água
O corpo gasta energia para deixar a água na temperatura ideal. Segundo endocrinologista Marcio Mancini, membro do Departamento de Obesidade da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM), a ingestão de água uma hora antes das refeições faz a pessoa comer uma quantidade menor de comida.

• Tomar café da manhã
Após o jejum durante o sono, que varia de 8 a 12 horas, o corpo precisa ser reabastecido. O café da manhã faz o metabolismo trabalhar mais intensamente durante o dia. Quem pula a primeira refeição do dia está mais vulnerável ao catabolismo muscular, quando o organismo queima músculo para obter energia, o que favorece para a lentidão do metabolismo. Fibras, proteínas e frutas são indispensáveis para o café da manhã.

• Comer de três em três horas
Estimula a termogênese alimentar (energia que o corpo gasta para digerir, metabolizar ou armazenar os nutrientes). Comer a cada três horas faz com que a pessoa não exagere na próxima refeição.

Mais dicas que aceleram seu metabolismo:
  • Comece sua refeição com legumes e verduras, pois, eles possuem poucas calorias e muitos nutrientes e fibras, o que garantem saciedade, fazendo você comer menos;
  • Quem não resiste a um docinho, deixe para a sobremesa, assim, a insulina fica estabilizada e, consequentemente a sensação de fome é mais intensa;
  • Caminhar por 10 ou 15 minutos após as refeições, assim, o sangue circula mais rapidamente, as células são melhor oxigenadas e os nutrientes são melhor aproveitados;
  • Beba um copo de água com limão-galego espremido;
  • Cinema combina com pipoca. Gordurosa como ela só, colabora para fazer seu metabolismo funcionar a passos de tartaruga. Prefira a versão light para micro-ondas;
  • Nem todo cereal é saudável. Risque do seu cardápio os que são à base de flocos de milho e arroz refinados, tipo crispis e corn flakes, porque tem alto índice glicêmico. Invista em grãos integrais e aveia, ricos em fibras;
  • Associe alimentos picantes e amargos. De acordo com o médico Mauro Perini, do SPA Yan Sou, em Bragança Paulista (SP) especialista em medicina chinesa, essa associação tonifica o baço, responsável pelo metabolismo energético e um dos órgãos de maior relevância segundo a medicina tradicional chinesa.

Contamos o que é metabolismo, a importância na genética, mas, principalmente, reforçamos que é possível, sim, burlar um metabolismo preguiçoso com alimentação balanceada, exercícios físicos e a incorporação de outros hábitos saudáveis no dia a dia. Informamos também que os alimentos termogênicos fazem o metabolismo trabalhar mais rápido, entretanto, salientamos que hipertensos, cardíacos e pessoas com problemas na tireóide precisam consultar o médico antes de consumir esse grupo de alimentos.

Incluir novos hábitos, principalmente os alimentares dá muito trabalho, entretanto, percebendo os benefícios que essa atitude traz, os novos costumes dão uma enorme sensação de prazer e você se pergunta por que demorou tanto para mudar. O emagrecimento é apenas uma consequência. Se você tem algum problema de saúde, consulte seu médico. Recebendo sinal verde, incorpore nossas dicas e tenha mais qualidade de vida. 


• Artigo escrito por Sumaia Santana da Equipe Eu Sem Fronteiras

Sobre o autor

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