Nutrição

50 alimentos ricos em fibras

alimentos ricos em fibras
Eu Sem Fronteiras
Escrito por Eu Sem Fronteiras

Embora não forneçam nutrientes, as alimentos ricos em fibras são fundamentais para uma alimentação saudável, pois, fazem o intestino funcionar bem e de forma regular. Seus benefícios foram comprovados na década de 70 pelos médicos ingleses Dennis Burkitt e Hugh Trowell. A dupla estudou a dieta rica em fibras dos africanos e viram que complicações gastrointestinais como prisão de ventre, hemorroidas e câncer de cólon eram raras no continente.

As fibras são polissacarídeos vegetais, ou seja, são resultados da união de monossacarídeos, fazem parte do grupo dos carboidratos, não possuem sabor adocicado, não são digeridas nem absorvidas pelo organismo. Elas são divididas em solúveis e não solúveis. As solúveis absorvem água, removem as gorduras das artérias, dão sensação de saciedade e reduzem os níveis de LDL, o colesterol ruim. As insolúveis, caso das frutas com casca, sementes, farinha de trigo e farelos não absorvem água e sua função é manter a saúde do intestino.

Os benefícios das fibras dependem da ingestão diária de água, sem ela o intestino para de funcionar, as toxinas não são eliminadas e a barriga fica inchada.

Quando não consumir fibras?

Mesmo sendo tão importante, em alguns casos o consumo de fibras deve ser evitado: no pré-operatório, preparação de exames como a colonoscopia e pelos portadores da doença de Crhon, inflamação intestinal crônica que ataca o sistema imunológico. A dieta pobre em fibras é mantida por dois ou três dias e os alimentos permitidos são leite, iogurte desnatado, peixe, carne de frango e peru, pão branco, torradas, frutas sem casca e cozidas, como banana, pêra ou maçã, arroz branco bem cozido, abóbora ou cenoura cozidas.

Consumo diário

Mulheres devem consumir diariamente 25 gramas e os homens de 35 a 40 gramas, ou de 10 a 13 gramas para cada mil calorias. A recomendação para crianças acima de 2 anos e adolescentes até 20 anos é a mesma da idade mais 5 gramas por dia. Aos 50 anos, a indicação para mulheres é 21 gramas e 30 gramas para os homens.

Como a diferença entre remédio e veneno é a dose, exagerar nas fibras faz mal. Passar da dose causar prisão de ventre e ainda atrapalha a absorção de ferro, cálcio e zinco, substâncias responsáveis por levar oxigênio às células, pela saúde dos ossos e prevenir o envelhecimento celular.

Para ajudar você, preparamos uma lista com os 50 alimentos mais ricos em fibras.

Alimentos ricos em fibras solúveis

 

  • Aveia: regula o intestino, controla o colesterol a ajuda no emagrecimento.
  • Soja: ótima para quem quer perder peso.
  • Semente de linhaça: além de fibras, ainda tem ômega 3 e dá sensação de saciedade.
  • Grão de bico: essa leguminosa de origem asiática também possui vitaminas B9, E, C e protege o sistema cardiovascular.
  • Lentilha: fibras, vitaminas do complexo B, ferro, cálcio, entre outros nutrientes que desintoxicam o organismo, previne e trata anemia, alivia sintomas da tensão pré-menstrual.
  • Mandioca: também fornece vitaminas do complexo B, é boa para os ossos e o sistema nervoso.
  • Amendoim: o amendoim possui cálcio, ferro, fósforo, protege o coração e ajuda a prevenir o câncer.
  • Brócolis: aliado às fibras, o selênio e as vitaminas A, B, C e K fazem uma faxina no organismo.
  • Couve de Bruxelas: essa verdura que parece um mini-repolho também fornece vitaminas A, C e E, agindo como anti-inflamatório e prevenindo alguns cânceres.
  • Abóbora: fonte de ferro, cálcio e vitaminas A, B, C e E, aumenta o colesterol bom (HDL) e diminui o ruim (HDL).
  • Ervilha: fornece ômega 3, betacaroteno e zinco, é aliada dos diabéticos e da pele.
  • Cenoura: rica em vitaminas A, B, C e K, faz bem para os olhos e auxilia na digestão.
  • Alcachofra: rica em fibras e antioxidantes, a alcachofra melhora a digestão e diminui o colesterol.
  • Vagem: alimento com ação antioxidante e vitaminas C e do complexo B é excelente para o sistema cardiovascular.
  • Beterraba: a beterraba tem antioxidantes, aumenta o colesterol bom e diminui o ruim.
  • Ameixa crua: uma das frutas campeãs em fibras ainda possui vitaminas do complexo B e faz o intestino funcionar melhor.
  • Goiaba branca: potássio, magnésio, fósforo, combate diarreia e disenteria, além de fazer bem aos olhos e pele.
  • Mamão: vitaminas C, E, ferro, fósforo, o mamão é ótima para a digestão.
  • Maçã: grande fonte de vitaminas A, C, ferro, cálcio entre outros nutrientes, diminui o colesterol e é ótima para os diabéticos.
  • Pêssego: fonte de ferro e vitaminas A, C e K, limpa os rins e protege o sistema cardiovascular.
  • Abacaxi: rica também em zinco, cálcio e vitaminas A e C é bom para os ossos e favorece a digestão.
  • Nectarina: fornece zinco e vitaminas A e C, estimula o crescimento e desenvolvimento de dentes, músculos e vasos sanguíneos.
  • Morango: vitaminas B e C, o morango é amigo dos olhos e ossos.
  • Cereja: boa fonte de cobre, zinco, manganês, potássio e ferro, a fruta tem efeito calmante e previne o envelhecimento.
  • Maracujá: cálcio, ferro e vitamina B3, o maracujá remove toxinas.
  • Banana: fonte de potássio, magnésio, ferro, cálcio, vitaminas B9 e C, auxilia na digestão, faz bem aos ossos, diminui a pressão arterial e combate o estresse.
  • Tangerina: vitaminas A e C, controla diabetes e hipertensão.
  • Abacate: grande fonte de ômega 3 e vitamina B9, o abacate previne doenças congênitas em bebês.
  • Mexerica: vitaminas A, B e C, ajuda na digestão.
  • Nozes: os ômegas 3 e 6 controlam os níveis de açúcar no sangue e previne o câncer de próstata.
  • Uva passa: zinco, magnésio, ferro e vitaminas do complexo B, esse alimento melhora a digestão e a saúde bucal.
  • Caqui chocolate: rico também em ferro e vitamina C, mantém os olhos saudáveis.
Alimentos ricos em fibras insolúveis
  • Alface: rico em vitaminas A, B, C, E, K e cálcio, potássio e ferro, a alface dá sensação de saciedade.
  • Framboesa: grande fonte de vitamina B9, a framboesa previne defeitos no tubo neural em recém-nascidos, como a hidrocefalia.
  • Cascas de frutas: elas desaceleram a hidrólise do amido (quebra pela água).
  • Cevada: rica também em selênio, cobre e vitamina B1, a cevada mantém a saúde dos ossos e sistema imunológico.
  • Farinha e farelo de aveia: ambas possuem vitamina E, cálcio e ferro. A farinha pode substituir farinha de trigo e o farelo é indicado para dietas de emagrecimento.
  • Farelo de trigo: favorece o bom funcionamento do intestino e evita as hemorroidas
  • Pipoca: 2 xícaras e meia de chá sem nenhum tempero têm 3,2 gramas de fibras.
  • Cereais integrais: fundamentais para evitar a prisão de ventre.
  • Arroz integral: aumenta o colesterol bom e diminui o ruim, regula os níveis de glicose e ajuda na digestão.
  • Macarrão integral: sem molhos calóricos e temperados com ervas e azeite de oliva, prolonga a sensação de saciedade.
  • Pão integral: protege as paredes do intestino de toxinas.
  • Bolachas e torradas integrais: fazem bem ao intestino e promovem saciedade.
  • Feijão: de qualquer tipo, pois, todos são fontes de ferro, cálcio e vitaminas do complexo B.
  • Milho: as fibras e a vitamina B9 evitam doenças do coração.
  • Aspargos: esse legume de origem mediterrânea é rico em magnésio, manganês, vitaminas B e C e antioxidantes é um aliado das mulheres durante a TPM, pois, ameniza a retenção de água.
  • Pimentão: fonte de ferro, cálcio e vitaminas A e C, ataca os vermes intestinais.
  • Nabo: esse vegetal de raiz amarga tem betacaroteno, manganês, vitaminas A e C auxilia a digestão e protege os ossos.
  • Batata: o tubérculo fornece zinco, ferro e vitaminas B, C e K e diminui a pressão arterial.
Dicas de consumo

O ideal é ingerir as fibras logo no café da manha, veja uma dica de cardápio:

Café da manhã 

  • 1 copo de leite desnatado com café e adoçante
  • 2 fatias de pão de forma integral 7 grãos
  • 1 colher (sobremesa) de creme vegetal
  • 1 unidade média de ameixa vermelha
  • 1 fatia pequena de queijo branco light

Lanche da manhã

  • 1 pote de iogurte desnatado
  • 2 unidades de biscoito integral de aveia

Almoço

  • Salada de agrião à vontade
  • Meia concha média de feijão
  • 1 filé de frango grelhado
  • 2 colheres (sopa) de chuchu refogado
  • 3 colheres (sopa) cheias de arroz integral
  • Meio mamão papaia

Lanche da tarde

  • 2 colheres (sopa) de cereal matinal sem açúcar
  • 1 copo de leite desnatado com adoçante

Jantar

  • Salada de alface à vontade
  • 2 colheres (sopa) cheias de arroz cozido
  • 1 fatia de lombo assado
  • 3 colheres (sopa) de brócolis refogado
  • 1 fatia média de abacaxi

Lanche da noite

  • 1 unidade de banana prata amassada
  • 1 colher de sopa de aveia em flocos

Só não come fibras quem não quer. Fale para nós as mudanças que sentiu após incorporar fibras no seu cotidiano.

Gostou desse conteúdo? Confira 10 benefícios de consumir alimentos ricos em fibras todos os dias! 


Texto escrito por Sumaia de Santana Salgado da Equipe Eu Sem Fronteiras.

Sobre o autor

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