Yoga

7 exercícios de Yoga para a coluna

Se você está sofrendo com dores nas costas, saiba que o yoga para a lombar pode te ajudar! Confira as 7 melhores posições de yoga para a coluna que vão te ajudar a alinhar os ossos e fortalecer a musculatura da região, proporcionando alívio dos incômodos e aumentando a sua qualidade de vida!

A dor nas costas é um incômodo cada vez mais comum, inclusive na população mais jovem! Além dos problemas comuns de postura (sentar errado, por exemplo), os smartphones e os notebooks colaboram na hora da má postura e causam dores na coluna. Mas a notícia boa é que o yoga pode ajudar!

Para os leigos, a primeira impressão é que as poses do yoga — algumas vezes complexas — podem piorar as dores ou até mesmo gerar lesões em uma coluna saudável. Mas a verdade é que, se forem corretamente executadas, as posições do yoga podem colaborar bastante no desaparecimento desses incômodos.

Ficou curioso? Então continue lendo para entender mais sobre os benefícios da prática e também para conferir 7 exercícios de yoga para aliviar dores na coluna. Confira!

Quais são os benefícios do yoga para a coluna?

No geral, os exercícios de yoga fazem bem para todo o corpo humano, e isso não é diferente quando o assunto é a coluna. O yoga proporciona mais consciência corporal, ao mesmo tempo em que fortalece a musculatura de várias regiões do corpo, o que, por si só, já é benéfico para as costas.

No entanto várias posições também alongam e endireitam a coluna, o que auxilia no controle e no alívio das dores na região. Outro ponto positivo é que o yoga consegue prevenir lesões nessa área, graças a técnicas de respiração próprias, que levam ao relaxamento muscular e diminuem a contração das vértebras.

Mas é importante ter atenção: o melhor a ser feito é consultar um ortopedista antes de iniciar a prática do yoga, para entender se você tem uma lesão na coluna ou não. Se algum problema for constatado, só realize as poses com autorização médica!

Entenda a relação entre o yoga e a coluna

Na yoga, existe um conceito chamado “chakra”, que pode ser considerado um meio de abastecimento de energia para nós. Existem chakras ao longo de todo o corpo humano, mas a coluna possui os sete chakras principais.

Dessa forma, se a coluna está desalinhada, endurecida e dolorida, os chakras não conseguem cumprir sua missão de espalhar energia para todo o corpo. Isso pode atrapalhar a circulação da energia vital, causando vários efeitos negativos.

É por essa razão que o yoga foca muito no alongamento da região da coluna, além de no fortalecimento da musculatura da região. Por isso é que existem asanas (posições ou poses) específicas, sobre os quais falaremos a seguir!

7 exercícios para praticar e aliviar as dores nas costas

E chegou a hora de você conhecer as 7 melhores poses que vão ajudar no fortalecimento e na melhora da sua coluna. Confira!

Postura do gato e da vaca (bitilasana e marjaryasana)

Mulher praticando yoga na posição da vaca
Prostock-Studio de Getty Images / Canva

Comece por essa postura! Fique em quatro apoios e alinhe os ombros sobre os seus pulsos. Abra as suas mãos e faça uma leve força nas pontas dos seus dedos, com o objetivo de criar impulso para abrir os joelhos na largura do quadril e apoiar a parte de trás dos pés. Deixe o pescoço livre de tensões e abaixe o seu rosto, olhando para o chão.

Postura da criança (balasana)

Mulheres praticando yoga na postura da criança
izkes de Getty Images / Canva

apoie os joelhos no chão, jogue o seu tronco para frente e os seus braços para trás. Os pés e as mãos (com as palmas viradas para cima) devem estar alinhados. Apoie sua testa no chão, permitindo que sua coluna fique totalmente esticada.

Postura do cachorro de cabeça para baixo (adho mukha svanasana)

Mulher praticando yoga na postura do cachorro
 Kzenon / Canva

Fique novamente em quatro apoios, mas dessa vez faça um pouco diferente. Mantenha os joelhos flexionados e estique suas costas. Não se esqueça de abrir o peito e de abaixar sua cabeça até conseguir observar o seu umbigo. Fique confortável nessa posição por alguns instantes e, depois, apoie os seus calcanhares no chão.

Postura do alongamento intenso (uttanasana)

Pessoa praticando yoga num alongamento intenso
DragonImages / Canva

Usando a posição acima como apoio, agora você vai dar pequenos passos com os pés em direção às suas mãos. Estique suas pernas ao máximo, deixando o pescoço livre de qualquer tensão.

Posição da meia curva para frente (ardha uttanasana)

Mulher praticando yoga na pose meia curva para frente
fizkes de Getty Images Pro / Canva

Utilize um bloco de yoga, estique suas pernas e curve o seu corpo. No bloco de yoga, você vai apoiar as suas mãos e esticar as pontas dos seus dedos para cima. Alongue suas costas ao máximo!

Postura do camelo (ustrasana)

Mulher praticando yoga na posição do camelo
AzmanL de Getty Images Signature / Canva

Volte a ficar em quatro apoios. Apoie-se em seus joelhos e coloque as suas duas mãos na cintura. Depois, você vai se curvar para trás e levar as mãos para trás da cintura, abrindo os seus cotovelos. Tente alcançar os seus calcanhares e abra o seu peito, relaxando o rosto e esticando a coluna

Postura selvagem (camatkarasana)

Mulher praticando yoga na posição postura selvagem
Nomad de Getty Images Signature / Canva

Fique em posição de prancha lateral, com apoio em sua perna direita. Depois, coloque o seu pé esquerdo para trás e mantenha apenas a parte de frente do pé esquerdo encostada no chão. Curve a sua coluna para trás e levante sua mão esquerda para cima. Alongue bastante a sua coluna!

Dúvidas frequentes

Você já percebeu que o yoga proporciona várias vantagens para a coluna, não é mesmo? Mas pode ser que você ainda tenha algumas dúvidas. Por isso vamos responder abaixo às perguntas mais frequentes sobre o tema:

Quem tem problemas de coluna pode fazer yoga?
O yoga é para todas as pessoas, de todas as idades. Antes de realizar a prática, porém, é importante que você faça uma consulta com um ortopedista para checar se há algum tipo de problema e, se houver, se é possível realizar as posições do yoga sem piorar as lesões.

Posso fazer yoga com dor nas costas?
Se você não tiver nenhum tipo de lesão, você pode fazer as posições mesmo com dor nas costas, já que elas vão auxiliar no alívio do incômodo. Se achar necessário, procure um instrutor qualificado para te ajudar.

Qual o melhor exercício para aliviar a dor da coluna?
As 7 posições que citamos acima são ótimas para alongar a coluna, fortalecer os músculos da área e aliviar as dores!

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