Nutrição Saúde Integral

Aveia, o carboidrato do bem

Bowl com aveia.
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Escrito por Eu Sem Fronteiras

Com certeza você já está “careca” de saber que uma alimentação mais saudável precisa de mais cereais, não é? Dentre os alimentos nesta categoria, a aveia é o mais rico em fibras e o mais barato! Além de ter diversos benefícios como saciedade e diminuição do colesterol ruim, auxilia o intestino a funcionar melhor. Por estar disponível em qualquer mercado e poder ser incluída em diversas receitas, ou até mesmo consumida num simples mingau, a aveia é popular entre os brasileiros, mesmo sem saberem de suas propriedades.

Para quem busca perder alguns quilos, a aveia é uma forte aliada, pois possui uma digestão lenta, fazendo com que a sensação de saciedade dure mais. Na teoria, vale mais comer a aveia, que é um carboidrato complexo, do que um pão francês, que é um carboidrato simples. A diferença maior está na farinha de trigo presente no pão, enquanto a aveia possui um alto teor de fibras.

As fibras da aveia são as chamadas fibras solúveis, que têm características capazes de auxiliar na redução do colesterol ruim, o que previne doenças cardiovasculares. Isso acontece porque a aveia atrapalha a absorção de alguns tipos de gordura pelo intestino, impedindo que se transformem em colesterol. Quando esse consumo é atrelado a uma boa alimentação e exercícios físicos regulares, os resultados são consideravelmente mais positivos.

Outra questão importante é o consumo de água!

Bowl com aveia.
Jocelyn Morales / Unsplash

As fibras solúveis necessitam de bastante água para fazerem o seu trabalho dentro do intestino, ajudando a armazenar os nutrientes bons e eliminar os ruins.

E não são apenas os adultos que podem se beneficiar da aveia. Crianças podem ingerir o cereal a partir dos dois anos de idade. Para saber a quantidade ideal por dia, some a idade da criança ao número 5. Ou seja, se ela possui dois anos, deverá ingerir até 7 gramas de aveia todos os dias. Já para adultos, a média indicada é de 75 gramas de aveia por dia.

Principais nutrientes da aveia

Aveia – 30 g (uma porção)

  • Calorias -> 118,2 kcal
  • Carboidratos -> 20,1 g
  • Proteínas -> 4,2 g
  • Lipídios -> 2,4 g
  • Fibras -> 2,73 g
  • Cálcio -> 14,4 mg
  • Potássio -> 100,8 mg
  • Ferro -> 1,32 mg
  • Fósforo -> 45,9 mg
  • Magnésio -> 35,7 mg
  • Sódio -> 1,5 mg
  • Zinco -> 0,78 mg

Quando for comprar a sua aveia, não se assuste com as variedades que existem no mercado. Na prática, todas têm muitos benefícios. A diferença principal está no farelo que é o mais nutritivo, seguido pelos flocos e depois farinha.

Uma dica de consumo fácil e que não mexe no sabor das comidas é incluir duas colheres de sopa de aveia no leite e fazer um mingau, ou então no iogurte. Outra opção é comer junto com frutas como mamão e banana.

Em receitas mais elaboradas a aveia também tem vez. Experimente substituir a farinha de trigo pela de aveia, tornando seu alimento mais nutritivo e saudável.

Outra dica importante é prestar atenção na embalagem! Apesar de não conter glúten, a aveia é processada junto ao trigo, que é um dos alimentos mais prejudiciais aos celíacos. Ou seja, note bem as informações sobre a presença do glúten na composição.

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