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Leite sem lactose: conheça as opções de leites vegetais

Uma jarra de leite sem lactose e ao lado um copo com leite. Ao fundo uma plantação de girassol.
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Eu Sem Fronteiras
Escrito por Eu Sem Fronteiras

A lactose é um açúcar produzido no leite de mamíferos (inclusive humanos) e em outros derivados lácteos. Para que o seu processo de fermentação ocorra de maneira correta, entra em ação a lactase, uma enzima composta por dois elementos fundamentais nesse mecanismo: a glicose e a galactose. O objetivo da lactase é trabalhar na quebra dessas duas moléculas com a finalidade de ambas distribuírem energia através da corrente sanguínea.

No entanto, quando o organismo apresenta escassez ou, ainda, falta de lactase, sinais desconfortáveis começam a ser enviados ao corpo quando há a ingestão de laticínios. A não produção regular da partícula dificulta a digestão da lactose, que fica armazenada no intestino delgado recebendo levedação de bactérias responsáveis por causar inchaço, gases, cólicas, indigestão, arrotos, diarreia, mal-estar e que, em casos mais críticos, podem levar à náusea, ao estufamento e à distensão abdominal.

Considerada um distúrbio digestivo, a intolerância à lactose se manifesta no final da infância ou no começo da vida adulta, chegando a ser um transtorno que afeta cerca de 53 milhões de pessoas apenas no Brasil, segundo pesquisa do Instituto Datafolha com base na estimativa de 2015 do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE). Embora o quadro possa parecer desanimador para os que não abrem mão do uso do leite, saiba que é possível encontrar soluções viáveis para sua substituição.

Leite sem lactose e leites vegetais como alternativa para quem sofre desse incômodo

A dificuldade de parte da população em digerir a substância impulsionou a indústria alimentícia a apostar no leite sem lactose como opção para intolerantes e alérgicos a ela. O produto conserva a mesma composição nutricional do leite de vaca e preserva, igualmente, valores calóricos, aminoácidos e todas as vitaminas essenciais. Entretanto, por ser elaborado industrialmente, é provável que a diferença na conta do supermercado apareça.

Consumidos, sobretudo, entre os veganos, por não haver exploração animal em sua manufatura, os leites vegetais são excelentes para quem busca equilíbrio entre a intolerância à lactose e uma dieta saudável, livre de desconfortos e, além disso, econômica. Sua extração a partir de oleaginosas, grãos, frutos e tubérculos pode ser realizada em casa, sem complicações e sem a necessidade de tantos utensílios, como alguns imaginam.

Confira a seguir algumas das receitas mais simples e baratas de serem feitas e veja quais são os benefícios de cada leite vegetal!

Imagem de um pote de madeira contendo graos de soja e ao lado uma jarra com leite feito de soja.
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Receita de leite de soja

Ingredientes:

1 xícara de grãos de soja e 1,5 L de água.

Modo de preparo:

1. Selecione e lave bem os grãos e deixe-os de molho por 12 horas;
2. Descarte (sempre) a água usada e lave os grãos outra vez;
3. Bata tudo no liquidificador com o 1,5 L de água;
4. Coe a bebida com um pano de algodão e torça-o bem com a polpa, de modo a retirar o leite sem resíduos da soja;
5. Deixe ferver em fogo baixo durante 15 minutos e aguarde até servir.

Benefícios:

O leite de soja ajuda na prevenção de osteoporose, no controle da diabetes e do colesterol alto, diminui os riscos de doenças cardiovasculares e é um dos que têm menos calorias.

Imagem de um copo e uma jarra contendo leite de arroz
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Receita de leite de arroz

Ingredientes:

1 xícara (chá) de arroz branco ou integral e 8 copos de água.

Modo de preparo:

1. Lave a porção de arroz e leve ao fogo baixo com água até obter o cozimento adequado;
2. Deixe esfriar e coloque-o no liquidificador;
3. Acrescente a água e bata o conteúdo até ficar bem líquido;
4. Coe com o pano de prato ou uma peneira;
5. Ferva em fogo baixo por cerca de 1 hora e deixe esfriar.

Benefícios:

O leite de arroz aumenta a produção de glóbulos vermelhos devido à sua grande quantidade de ferro. É rico em vitaminas do complexo B, atua no controle da pressão arterial, tem baixo teor de gordura e não contém glúten (ótimo para celíacos).

Imagem de uma tigela pequena de porcelana contendo leite de amêndoas. Ao lado várias amêndoas espalhadas sobre a mesa.
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Receita de leite de amêndoas

Ingredientes:

1 xícara (chá) de amêndoas e 3 xícaras (chá) de água.

Modo de preparo:

1. Distribua as amêndoas em uma vasilha com água e deixe-as de molho de 8 a 12 horas;
2. Ponha as amêndoas no liquidificador com a água e bata até adquirir textura homogênea;
3. Coe aplicando a mesma técnica do pano ou peneira. Não precisa ferver.

Benefícios:

De consistência similar ao leite integral, o leite de amêndoas previne o envelhecimento precoce, doenças do coração e problemas nos ossos e regula a glicemia. É indicado para o preparo de bolos, biscoitos, tortas, entre outras receitas, e forte aliado no emagrecimento.

Imagem de uma tigela amarela, contendo leite de aveia.
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Receita de leite de aveia

Ingredientes:

1 xícara (chá) de aveia, 3 xícaras (chá) de água e uma pitada de sal.

Modo de preparo:

1. Ponha a aveia em um recipiente e deixe-a de molho, de um dia para o outro, na geladeira;
2. Coe a aveia com a ajuda de uma peneira e transfira-a para o liquidificador;
3. Acrescente a água (filtrada ou fervida) em temperatura ambiente e bata a mistura;
4. Coe novamente e adicione o sal para realçar o sabor. Está pronto para beber.

Benefícios:

Essa sugestão de leite vegetal auxilia na redução do colesterol, na perda de peso, no controle da diabetes e no alívio da prisão de ventre. É muito recomendado para incrementar vitaminas, cremes e molhos.

Imagem de um pote contendo muitas nozes, ingrediente principal para a produção de leite de nozes.
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Receita de leite de nozes

Ingredientes:

1 xícara (chá) de nozes e 3 xícaras (chá) de água.

Modo de preparo:

1. Deixe as nozes descansando na água entre 8 e 12 horas;
2. Em seguida, deposite as nozes no liquidificador com a água;
3. Bata tudo e siga o procedimento de coar o composto. Rápido e fácil, já está pronto para o consumo.

Benefícios:

Fonte de vitamina E, selênio, cobre, zinco e magnésio, o leite de nozes traz em sua composição uma riqueza em ácidos graxos (ômega 3 e 6), participantes ativos e fundamentais no desenvolvimento energético e celular do nosso metabolismo e no funcionamento de quase todos os sistemas biológicos.

Imagem de cinco garrafas cheias de leite de inhame.
Pasita Wanseng / Pixabay

Receita de leite de inhame

Ingredientes:

2 inhames e 3 xícaras (chá) de água.

Modo de preparo:

1. Descasque e pique o inhame deixando-o em cozimento até ficar macio;
2. Jogue fora a água que sobrou e passe o inhame para o liquidificador;
3. Adicione a água e bata até a espessura ganhar liquidez;
4. Coe, seguindo os passos anteriores. Se preferir, leve-o para gelar antes de bebê-lo.

Benefícios:

O inhame é um alimento conhecido por contribuir com a saúde feminina. Sua base nutricional facilita a produção de estrógeno, colabora com a prevenção do câncer de mama e da doença de Alzheimer, reduz a queda de cabelo e o surgimento de patologias ósseas, principalmente a osteoporose.

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Depois que tudo estiver pronto, aconselha-se a conservação do leite vegetal em jarras ou peças que sejam de vidro, de preferência com tampa. O prazo de validade pode variar de 3 a 6 dias, dependendo da utilização e do manuseio individual.

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