Nutrição Nutrição Naturalista

Alimentos ricos em proteínas

Eu Sem Fronteiras
Escrito por Eu Sem Fronteiras

Em média, um homem com 18 anos precisa de 52 gramas de proteína diariamente, mas muitas pessoas tendem a consumir o dobro do recomendado. Nosso guia de proteínas tem o objetivo de mostrar como consumi-las na medida certa através de uma boa dieta vegana.

Primeiro, vamos entender quanto cada faixa etária precisa de proteína diariamente:

Crianças

Mulheres Homens

1-3 anos: 13 gramas

14-18 anos: 46 gramas

14-18 anos: 52 gramas
4-8 anos: 19 gramas +19 anos: 46 gramas +19 anos: 56 gramas
9-13 anos: 34 gramas

Segundo o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos da América (USDA), a nossa necessidade proteica pode ser facilmente suprida com uma variedade de alimentos à base de plantas, como:

  • Hambúrguer vegano: uma unidade contém 13 gramas de proteína;
  • Grãos de soja cozidos: uma xícara contém 29 gramas de proteína;
  • Feijão de lima: uma xícara contém 15 gramas de proteína;
  • Feijão preto cozido: uma xícara contém 15 gramas de proteína;
  • Feijão fradinho: uma xícara contém 13 gramas;
  • Feijão cozido: uma xícara contém 15 gramas de proteína;
  • Feijão carioca cozido: uma xícara contém 15 gramas de proteína;
  • Iogurte de soja natural: 225 ml contém 6 gramas de proteína;
  • Quinoa: uma xícara contém 8 gramas de proteína;
  • Bagel: uma unidade contém 10 gramas de proteína;
  • Pão integral: duas fatias contém 7 gramas de proteína;
  • Seitan (Carne de Glúten): 100 gramas contém 75 gramas de proteína;
  • Brócolis cozido: uma xícara contém 4 gramas de proteína;
  • Ervilha cozida: uma xícara contém 8 gramas de proteína;
  • Grão de bico cozido: uma xícara contém 15 gramas de proteína;
  • Amêndoa: 1/4 xícara contém 8 gramas de proteína;
  • Castanha de Caju: 1/4 xícara contém 5 gramas de proteína;
  • Manteiga de amêndoa: duas colheres de sopa contém 7 gramas de proteína;
  • Manteiga de amendoim: duas colheres de sopa contém 8 gramas de proteína;
  • Lentilha cozida: uma xícara contém 18 gramas de proteína;
  • Leite de soja: um copo contém 7 gramas de proteína;
  • Salsicha vegana: uma unidade contém 8 gramas de proteína.
  • Tempeh: uma xícara contém 31 gramas de proteína;
  • Espinafre cozido: uma xícara contém 5 gramas de proteína;
  • Semente de girassol: 1/4 xícara contém 6 gramas de proteína;
  • Tofu firme: 115 gramas contém 11 gramas de proteína;
  • Tofu normal: 115 gramas contém 10 gramas de proteína;
  • Espaguete cozido: uma xícara contém 8 gramas de proteína.

Muitas vezes as plantas contêm mais proteínas do que as de origem animal, por exemplo: 1/2 xícara de feijão preto tem 7 gramas de proteína, enquanto um ovo grande contém apenas 6 gramas; a salsicha vegana apresenta 7 gramas, enquanto uma salsicha básica contém apenas 5 gramas; nuggets veganos têm 14 gramas de proteína, enquanto nuggets de frango contam com apenas 9 gramas.

Em geral, a proteína contida nas plantas são melhores que qualquer outra, elas são mais baratas e saudáveis quando comparadas às de fonte animal, e são tão deliciosas quanto.

Quando nos alimentamos com proteínas de origem animal acabamos cometendo excessos, e isso traz muitos prejuízos como osteoporose, câncer, doenças renais e pedras nos rins. Assim, para você ter uma vida mais saudável, o ideal é suprir sua necessidade proteica através de uma dieta vegana com grãos, legumes, nozes, sementes e frutas. Você estará consumindo nutrientes de forma segura — e sem cometer excessos.


Texto escrito por Amanda Magliaro Prieto da Equipe Eu Sem Fronteiras

Sobre o autor

Eu Sem Fronteiras

Eu Sem Fronteiras

O Eu Sem Fronteiras conta com uma equipe de jornalistas e profissionais de comunicação empenhados em trazer sempre informações atualizadas. Aqui você não encontrará textos copiados de outros sites. Nossa proposta é a de propagar o bem sempre, respeitando os direitos alheios.

"O que a gente não quer para nós, não desejamos aos outros"

Sejam Bem-vindos!

Torne-se também um colunista. Envie um e-mail para [email protected]