Nutrição Plant-Based

Boas fontes de cálcio na alimentação Plant-based

Aline Vieira
Escrito por Aline Vieira
Seguindo nossa série sobre alimentação Plant based, vou abordar hoje como obter cálcio com uma alimentação sem leite e derivados. Essa é uma preocupação importante. O cálcio é um mineral valioso para a saúde óssea e muitas outras funções fisiológicas, porém, ao retirar leite e derivados, eis que surge a dúvida:

– O cálcio presente nos alimentos vegetais é o suficiente e oferece boa absorção?

Estudos mostram que indivíduos vegetarianos e veganos apresentam bons níveis sanguíneos de cálcio e boa saúde óssea. Portanto, não há preocupação, desde que a alimentação seja equilibrada e variada como qualquer alimentação deve ser.

Para isso, inclua nas suas refeições alimentos ricos em cálcio como o gergelim e vegetais verdes escuros que possuem também boa biodisponibilidade. Inclua 1 colher de sobremesa de gergelim torrado e triturado ao dia ou 1 colher de sobremesa rasa de tahine (pasta de gergelim). Os vegetais verdes escuros também podem contribuir bastante, principalmente refogados, pois assim você consegue ingerir uma porção bem maior do que consumiria cru.

Para quem gosta de coentro, use e abuse. O coentro é fonte de cálcio, mas é preciso uma quantidade alta. Experimente saladinha de coentro com frutas secas ou molho de coentro no estilo molho pesto. Da mesma forma, evite consumir alimentos que atrapalham a absorção de cálcio como o espinafre, acelga, folhas de beterraba e cacau, nas refeições mais ricas desse mineral.

Também é possível encontrar leites vegetais de arroz e aveia fortificados com cálcio.

Já crianças e gestantes devem ter atenção redobrada e seguir as recomendações de suplementação, isso também vale para aqueles que consomem leite e derivados, pois nessas fases da vida nem sempre a alimentação vai suprir toda a necessidade.

Sobre o autor

Aline Vieira

Aline Vieira

Meu nome é Aline Camargo Vieira, sou nutricionista.

O meu primeiro contato com a nutrição aconteceu ainda na infância, através do meu pai, que praticava Yoga e começou a realizar mudanças alimentares em casa. Tenho uma relação muito direta com a alimentação que para mim precisa ser nutritiva, prazerosa, ética e prática.

Sou vegetariana estrita por compaixão aos animais e não posso deixar de incentivar às pessoas a aprenderem sobre a origem de seus alimentos e seu impacto no meio ambiente. Porém no consultório o atendimento é sempre individualizando de acordo com os objetivos e preferências alimentares de cada um.

No dia a dia amo praticar esportes e descobri na corrida uma grande paixão. Minha diversão é curtir um filme com minha família, brincar com meu filho e repor minha energia em meio à natureza.

Espero ajudar você em sua jornada! Usarei esse espaço para compartilhar minhas receitas preferidas, conceitos, ideias e aprendizados.

Alimentação saudável não é castigo. É para libertar, dar prazer e saúde.

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