Alimentação saudável e variada? Sim ou com certeza? A correria dos dias atuais nos deixa sem tempo para muitas coisas. Uma delas é cuidar da nossa própria alimentação. Com isso, apelamos para comida pronta, fast food ou muitas vezes optamos somente pelos restaurantes nada salutares em aplicativos de comida (não que não receitas saudáveis como opções, mas os olhos se enchem mesmo pelo que não faz tão bem assim).
Na tentativa de adotar novos hábitos alimentares, acabamos cortando um monte de alimentos, já que achamos que eles não são necessários ou benéficos. E pior: apelamos para a salada, pois vemos nela um sinônimo de alimentação saudável. E a salada é, mas a nossa falta de criatividade ou mesmo a falta de conhecimento sobre vegetais e combinações acaba fazendo com que o nosso consumo seja limitado; por causa disso, depois de um certo tempo passa a ser enfadonho, mais do mesmo. Daí é um pulo pra voltar a comer besteira.
Por outro lado, tem muita gente que pensa que comer saudável é caro e dá trabalho. Dá pra comer bem sem gastar uma fortuna ou sem passar horas na cozinha. Mas a chave de tudo é planejamento. Antes de adotar receitas saudáveis para o dia a dia, planeje o cardápio, congele o que pode ser congelado, faça uma lista e pesquise ingredientes para sair da mesmice, que, além de desagradar com o passar do tempo, pode ainda não fornecer os nutrientes de forma adequada.
Vamos deixar algumas dicas de receitas saudáveis para o dia a dia, incluindo doces, pratos completos, snacks para aquele lanchinho rápido, bebidas e sobremesas. A maioria dos ingredientes é fácil de encontrar, e os pratos são bem práticos.
Café da manhã
Pão de queijo de frigideira – retirado do Blog da Mamis
Ingredientes:
• 1 ovo
• 1 clara
• 2 colheres (sopa) de polvilho azedo
• 1 colher (sopa) de água
• 1 colher (sobremesa) de iogurte desnatado ou queijo cottage
• 1 pitadinha de sal
• 3 fatias de mussarela light
Modo de preparo:
Bata os ovos, o sal, o polvilho, o iogurte e a água no mixer ou no liquidificador. Coloque 1/3 da massa na frigideira antiaderente preaquecida e cozinhe em fogo baixo. Quando despregar da panela, vire e espere dourar do outro lado. Coloque a mussarela e faça um rolinho. Com o calor da massa, o queijo vai derreter. Faça as outras porções com o resto da massa.
Para o almoço
Macarrão caprese com frango – retirado do site Panelinha
Ingredientes:
• 1 xícara (chá) de farfalle (ou outra massa curta de grano duro);
• 5 tomates-cereja;
• ½ xícara (chá) de mussarela de búfala em cubos;
• azeite a gosto;
• folhas de manjericão a gosto;
• sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto.
Modo de preparo:
Leve uma panela média com água ao fogo alto. Quando ferver, misture ½ colher (sopa) de sal, coloque o macarrão e deixe cozinhar pelo tempo indicado na embalagem ou até ficar “al dente”. Enquanto isso, prepare os outros ingredientes. Lave e seque os tomates e as folhas de manjericão. Corte os tomates ao meio e transfira-os para uma tigela. Junte os cubos de mussarela, as folhas de manjericão, tempere com azeite, sal e pimenta a gosto. Assim que estiver cozido, passe o macarrão por uma peneira e deixe escorrer bem a água. Junte o macarrão ainda quente aos ingredientes da tigela, regue com mais um fio de azeite e misture delicadamente. Sirva a seguir.
Nossa contribuição: você pode adicionar lascas de frango grelhado.
Sobremesa
Bolo de caneca proteico – retirado do Blog da Mimis
Ingredientes:
• 1 ovo sem a pele da gema;
• 2 colheres (sopa) de farelo de aveia;
• 2 colheres (sopa) de leite em pó desnatado;
• 1 colher (sopa) de cacau em pó;
• 1 colher (chá) de adoçante;
• 2 colheres (chá) de iogurte desnatado natural;
• 1 colher (chá) de fermento em pó;
• 2 quadradinhos de chocolate meio-amargo (6 gramas).
Modo de preparo:
Bata bem o ovo e depois junte-o aos demais ingredientes e misture. Pode usar o mixer, se preferir. Divida a massa em duas canecas e leve uma de cada vez ao micro-ondas. O tempo de cozimento vai variar entre 1 minuto e 40 segundos a 2 minutos e 20 segundos. Isso vai depender do seu forno de micro-ondas. Depois de cozido, retire o bolo da caneca com a ajuda de uma faca. Derreta o quadradinho do chocolate e coloque-o por cima do bolo.
Lanche da tarde
Bolinho de espinafre – retirado e adaptado do site Amabile Kolenda
Ingredientes:
• 1/2 xícara de ricota esfarelada (pode substituir pelo tofu também);
• 1 xícara de folhas de espinafre já refogadas e escorridas (a medida é dela refogada, já que o espinafre reduz muito);
• 1/2 xícara de folhas de brócolis refogadas (pode usar o brócolis todo, picadinho);
• 1 ovo;
• 1/2 xícara de farinha de aveia (ou outra farinha que desejar);
• 1/2 cebola bem picadinha ou ralada;
• Sal, pimenta e noz-moscada a gosto.
Modo de preparo:
Após refogar o espinafre e o brócolis, deixe escorrer para retirar o excesso de água. Pique-os bem e escorra mais um pouco, dessa vez pressionando com a colher. Em um bowl, misture a ricota esfarelada (ou tofu), o brócolis e o espinafre, tempere bem e prove, acertando o sal. Adicione o ovo e a aveia, misturando tudo com a mão. Faça bolinhas e leve para assar em fogo alto até dourar (cerca de 15 minutos) – se seu forno for muito forte, use temperatura média).
Você pode servir com um molho que achar gostoso (preferencialmente um que não seja industrializado).
Jantar
Legumes salteados – retirado e adaptado do site Cozinha Travessa
Ingredientes:
• 1 bandejinha pequena de vagem;
• 1 cenoura grande;
• 1 abobrinha;
• 1 chuchu pequeno;
• 1 colher (sopa) de alho picadinho;
• 1 colher (sopa) de cebola roxa picada ou em rodelas;
• 2 a 3 colheres de sopa de shoyu (preferencialmente o orgânico);
• 1 punhado de gergelim a gosto;
• cheiro-verde picado a gosto;
• 1 pitada de pimenta-do-reino;
• sal a gosto.
Modo de preparo:
Pique em tiras todos os legumes bem lavados e com casca. Numa frigideira funda, coloque um pouco de água e adicione somente a vagem. Quando a água ferver, deixe por 2 minutos e escorra a água. Volte a frigideira para o fogo e acrescente a abobrinha, a cenoura e o chuchu. Coloque o alho picadinho e deixe refogar um pouco, depois acrescente o shoyu e a cebola roxa. Mexa bem, salteando os legumes, que precisam ficar cozidos mas crocantes, por isso observe e experimente para que eles não fiquem moles. Jogue gergelim a gosto, além de pimenta e cheiro-verde. Mexa mais. Se desejar, tempere com sal.
Bebida saudável e refrescante
Suco de melancia e gengibre – retirado do site Loja Brazil
Ingredientes:
• 1 copo médio de melancia;
• 1 colher de sopa cheia de gengibre fresco picado;
• 250 ml de água.
Modo de preparo:
Descasque e corte o gengibre em pedaços bem pequenos. Retire as sementes e corte a melancia em pedaços grandes. Bata a melancia, a água e o gengibre no liquidificador. Coe o suco numa peneira, leve-o à geladeira e sirva.
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Doce nutritivo
Creme de abacate – retirado do site Aqui na Cozinha
Ingredientes:
• 1 e 1/2 xícara (de chá) de polpa de abacate (ou 1/2 abacate);
• suco de 1/2 limão;
• 1/2 xícara (de chá) de leite desnatado;
• adoçante a gosto (ou, para quem tem intolerância, açúcar demerara);
• casca de limão ralada para polvilhar.
Modo de preparo:
Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata-os bem, até ficarem homogêneos. Despeje em tacinhas individuais, polvilhe raspas de limão e leve para gelar. Consuma a seguir.
Agora que você já leu essas dicas de receitas saudáveis para o dia a dia, comece já a praticar. São pratos fáceis, acessíveis, saborosos e cheios de nutrientes. É como diz a máxima entre aqueles que levam uma vida mais saudável: descasque mais e desembale menos.