10 posturas de Yoga para reduzir a ansiedade

Sentir ansiedade quando você está diante de uma situação estressante, como uma apresentação no trabalho ou uma prova difícil, é normal. Porém, quando ela se torna frequente e surge aparentemente sem motivo algum, pode ser um transtorno psicológico. Nos dois casos, se sentir ansioso ou ansiosa não é nada agradável. E a yoga pode ser uma grande aliada para aliviá-la.

Isso porque ela é uma prática que promove o relaxamento do corpo e da mente, trazendo mais calma e combatendo a tensão. Em uma sociedade cada vez mais ansiosa — de acordo com a World Health Mental Survey, cerca de 30% da população das grandes metrópoles tem ou já tiveram crises de ansiedade no último ano —, a yoga se apresenta como uma forma de desacelerar, mesmo que individualmente.

Na prática, ela ajuda a regular a respiração, aumentar a consciência corporal e colocar os pensamentos no momento presente. Para te ajudar nesse processo, conheça as posições da yoga mais benéficas para quem se sente ansioso:

Postura da Cegonha (Padahastasana)

Benefícios para o corpo: essa posição ajuda na digestão, diminuindo o risco de problemas gástricos, e também facilita o fluxo sanguíneo para o cérebro. Além disso, alonga as pernas e a coluna, e ajuda a reduzir a tensão em regiões como as costas, o pescoço e os ombros.

Porque é bom para ansiedade: como a cabeça fica para baixo, estimulando o fluxo sanguíneo para o cérebro, isso faz com que a mente fique mais relaxada. Consequentemente, coloca em segundo plano as preocupações que geram ansiedade.

Como fazer: fique de pé e posicione os pés e calcanhares juntos. Descanse as mãos ao lado do corpo, com a coluna reta. Respire profundamente. Ao expirar, dobre o corpo para a frente, deixando o pescoço solto e buscando manter o olhar fixo no próprio umbigo. As palmas das mãos devem descansar no chão. Faça isso durante 10 respirações.

Postura do Triângulo Estendido (Utthita Trikonasana)

Benefícios para o corpo: a posição é recomendada para quem tem problemas de hipertensão e taquicardia. Ela também é ótima para acalmar o sistema nervoso, fortalecer os músculos, aumentar a flexibilidade e alongar a coluna, diminuindo as dores na lombar.

Porque é bom para ansiedade: por atuar na regulagem da circulação sanguínea e estimular o equilíbrio e a concentração, é uma postura muito indicada para quem sofre com estresse e ansiedade.

Como fazer: coloque as pernas distantes uma da outra em aproximadamente 5 palmos, com o pé esquerdo virado para fora em um ângulo de 45° em relação ao direito. Levante os braços na altura dos ombros e, flexionando lateralmente, segure a perna direita na região da canela. Enquanto isso, o braço esquerdo deve ficar elevado, apontando para o teto. Olhe para a mão acima e mantenha a posição de 5 a 8 respirações. Depois, alterne o lado.

Postura do Cachorro Olhando Para Baixo (Adhomukha Svanasana)

Benefícios para o corpo: além de melhorar a flexibilidade das articulações, alonga os músculos da perna e toda a coluna.

Porque é bom para ansiedade: essa posição faz com que a circulação sanguínea vá dos órgãos do tronco para a cabeça. Isso ajuda a energizar o corpo e, principalmente, acalmar a mente.

Como fazer: de pé, inspire profundamente e dobre o corpo para frente, colocando as mãos no chão na mesma largura dos ombros. Mantenha a coluna ereta. Estique as pernas e coloque-as para trás, sem dobrar os cotovelos e joelhos. Fixe o olhar no chão e respire profundamente, mantendo o abdômen contraído. Faça isso durante 15 respirações.

Postura Metade do Arco (Ardha Chakrasana)

Benefícios para o corpo: essa postura ajuda a expandir a caixa torácica e dar flexibilidade aos músculos. Além disso, auxilia na regularização dos hormônios e oferece mais energia ao sistema nervoso.

Porque é bom para ansiedade: a concentração necessária para realizar essa posição e manter o equilíbrio reduz a ansiedade, promovendo mais plenitude.

Como fazer: com os pés juntos, coloque as mãos ao lado da cintura com os polegares na direção da coluna. Inspire profundamente e levante os quadris o máximo que conseguir, inclinando-se para trás. Ao expirar, desça lentamente à posição inicial. Faça isso durante 10 respirações.

Postura Reclinada em ângulo fechado (Baddha Konasana)

Benefícios para o corpo: a posição aumenta a flexibilidade na região da virilha e ainda alivia as tensões dos ombros. É ótima para repor as energias, além de tonificar o interior das coxas e dos joelhos.

Porque é bom para ansiedade: é uma postura extremamente revigorante, porque aumenta o fluxo sanguíneo por todo o corpo, fazendo com que você se sinta energizado. Isso contribui para aliviar o estresse diário.

Como fazer: sente-se como se fosse cruzar as pernas, mas, em vez disso, junte os pés. Reúna a palma das mãos em posição de oração. Mantenha o tronco erguido, com a coluna e a cabeça alinhada. Relaxe.

Postura da Pinça (Paschimottanasana)

Benefícios para o corpo: essa posição ativa a autoconfiança, o autodomínio, a leveza e a humildade. Ela também ajuda na limpeza de órgãos internos, como o fígado, o baço, os pulmões e os rins.

Porque é bom para ansiedade: é uma posição desafiadora, que ensina a paciência e a resiliência. Nesse sentido, é terapêutica para quem sofre de ansiedade e ajuda a acalmar a mente e o sistema nervoso.

Como fazer: sente-se e una as duas pernas alongadas. Coloque os braços para frente e incline o tronco de forma a se encontrar com as pernas. Por fim, gire o ombro para trás e levante a cabeça como se fosse se sentar. Faça isso durante 10 respirações profundas.

Postura da Criança (Balasana)

Benefícios para o corpo: ajuda a acalmar o sistema nervoso, além de relaxar o pescoço, as costas e os ombros.

Porque é bom para ansiedade: ao descansar a cabeça abaixo do coração, mais sangue flui para o cérebro e isso provoca um efeito relaxante sobre o corpo e a mente. Daí a redução do estresse.

Como fazer: Ajoelhe-se e sente-se em cima dos calcanhares. Mantendo os pés juntos, incline-se para frente e abaixe o tronco. Os braços podem ficar esticados para frente ou para trás, você decide.

Postura de Torção da Coluna Sentado (Ardha Matsyendrasana)

Benefícios para o corpo: essa postura é muito indicada para aliviar tensões na coluna, além de fortalecer os músculos das costas e do abdômen. Ela ainda alivia as dores dos ombros e pode ser útil em casos de prisão de ventre.

Porque é bom para ansiedade: com os ombros relaxados e o peito aberto, ela acalma a mente e estimula a concentração.

Como fazer: sente-se e estenda a perna direita. Flexione a perna esquerda e passe por cima da direita, que está estendida. A mão direita vai em cima do joelho esquerdo, e a mão esquerda fica atrás de você, com a palma no chão, alinhada com a coluna. O olhar deve estar fixado para trás do ombro esquerdo. O joelho pode ser usado para alavancar a torção. Fique nessa posição durante 10 respirações e depois inverta o lado.

Postura Fácil (Sukhasana)

Benefícios para o corpo: além de corrigir a postura e reduzir a frequência cardíaca, ela ajuda a começar a meditar.

Porque é bom para ansiedade: quando você faz essa posição, cria uma enorme consciência corporal e autoaceitação do tempo presente. Isso impede que as preocupações do futuro, criadas pela ansiedade, predominem.

Como fazer: sente-se, cruze as pernas e coloque as mãos nos joelhos. Deixe a coluna bem alongada e foque na sua própria respiração. Permaneça assim de 5 a 10 minutos.

Postura do cadáver (Savasana)

Benefícios para o corpo: a postura ajuda a desacelerar a respiração e diminui a pressão arterial.

Porque é bom para ansiedade: todo o corpo entra em processo de relaxamento, acabando com as tensões musculares e, por consequência, provocando mais calma e tranquilidade na mente.

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Como fazer: deite-se e deixe os braços e pernas soltos em um ângulo de 45°. Concentre-se no seu corpo, indo de região em região: dedos dos pés, pernas, quadril, coluna, barriga, braços, ombros, pescoço, testa, olhos, língua e mandíbula. Ao final, preste atenção na sua própria respiração. Fique assim de 5 a 10 minutos e levante-se lentamente.