Saúde Integral

Dicas para evitar crises de pânico

Mulher sentada na janela com maõs no rosto em sinal de nervosismo
123RF | Maridav
Eu Sem Fronteiras
Escrito por Eu Sem Fronteiras

Considerada o “mal do século”, a ansiedade é um problema que afeta pessoas no mundo inteiro. Alguns a sentem de forma moderada; outros praticamente pausam a vida por causa dela. Primeiramente é preciso entender que a ansiedade consiste em preocupação excessiva e medo intenso diante de situações cotidianas que comumente não apresentam nenhum tipo de risco. Ela é vista como uma sensação anormal quando evolui, prejudica a qualidade de vida da pessoa ou se torna uma patologia. A ansiedade ainda tem algumas vertentes, como o transtorno de ansiedade generalizada e a síndrome do pânico, por exemplo – e é extremamente importante diferir cada uma delas.

Hoje detalharemos o que é a síndrome do pânico e como evitar e amenizar as crises causadas por ela. Antes disso, entenda melhor o que é a ansiedade e como ela nos afeta no dia a dia.

(Já fique avisado de antemão que, no final deste artigo, tem algo que vai acalmá-lo!)

O que é a ansiedade?

Olhos vistos de perto com expressão de medo
Samer Daboul / Pexels

A ansiedade é uma reação natural do organismo humano a estímulos que são entendidos pelo cérebro como perigo. Ela causa reflexos fisiológicos e emocionais como sudorese, medo irracional, palpitação, tremores, pensamentos acelerados, entre outros sintomas desconfortáveis que causam aflição. Quando “normal”, a ansiedade possui uma função extremamente significativa: ela nos faz reagir diante de ameaças; mas, quando ela se apresenta em situações que não “oferecem” risco ou perigo reais, acaba prejudicando a nossa vida de forma muito relevante.

É válido ressaltar que inicialmente a ansiedade e o medo não são um problema! Imagina se você nunca sentisse medo na vida. Se assim fosse, ninguém temeria andar em um parapeito no vigésimo andar de um edifício, por exemplo. Por isso, quando controlados, a ansiedade e o medo nos tornam pessoas mais cautelosas. Mas o problema começa quando as desordens surgem e as sensações proporcionadas por elas são excessivas, acentuadas e começam a ser físicas e constantes – intituladas como crises de ansiedade ou de pânico.

Muitas pessoas confundem a crise de ansiedade com a crise de pânico, mas, por mais que apresentem sintomas similares, elas possuem intensidades diferentes e começam de formas distintas. Confira o que é a síndrome do pânico para entender melhor a diferença entre as duas.

O que é a síndrome do pânico?

Resumidamente a síndrome do pânico é um transtorno de ansiedade que promove crises repentinas e constantes de desespero e de medo excessivo. A pessoa que tem uma crise de pânico acredita que algo de ruim acontecerá, mesmo que não existam motivos ou perigos reais e iminentes. Mas uma pessoa só pode ser diagnosticada com o transtorno do pânico se ela tiver crises repetidas. Portanto é possível alguém ter uma crise sem que sofra desse transtorno.

Homem com mãos na cabeça e expressão de nervosismo
Andrea Piacquadio / Pexels

O que é uma crise de pânico?

Quem sofre com a síndrome do pânico tem crises que surgem repentinamente, literalmente “do nada” – diferentemente das crises de ansiedade, que se iniciam a partir de algum “gatilho” reconhecido pela pessoa ou de qualquer fator externo, são crescentes e não são imprevisíveis como as de pânico.

Crises de pânico costumam ser intensas e inesperadas e geralmente não têm qualquer explicação. Proporcionam medo e inúmeros outros sintomas físicos e emocionais. Confira os principais sintomas desse tipo de crise:

  • sensação de medo irracional e intenso;
  • sensação de que algo ruim está prestes a acontecer;
  • sensação de morte ou medo de morrer;
  • despersonalização (sensação de estar fora do próprio corpo, de observar a si mesmo fora do corpo ou de notar que o mundo à sua volta não é real);
  • coração acelerado;
  • formigamento ou dormência nas mãos, nos pés ou no rosto;
  • medo de perder o controle;
  • falta de ar;
  • tremores;
  • sensação de sufocamento;
  • sudorese;
  • hiperventilação;
  • ondas repentinas de calor;
  • náusea;
  • calafrios;
  • dores ou desconforto no peito;
  • tontura;
  • dor de cabeça;
  • desmaio;
  • pensamentos excessivos;
  • dificuldade na hora de engolir algum alimento;
  • inquietação;
  • sensação de desespero.

O psiquiatra Bruno Pascale Cammarota afirma que o transtorno do pânico provém da junção de fatores genéticos e sociais que possuem algum tipo de ligação com situações estressantes. Mesmo ocorrendo “do nada”, as crises dessa síndrome podem ter uma origem decorrente do estresse, mas se desencadearem em momentos aleatórios – não precisamente quando a pessoa estiver estressada.

Obs.: As crises de pânico tendem a durar de 10 a 20 minutos, assim como podem durar segundos. Esse tempo varia de pessoa para pessoa.

O que acontece no cérebro durante uma crise de pânico?

Mulher com mãos na cabeça e olhos fechados
David Garrison / Pexels

A amígdala, que é uma estrutura do cérebro implicada à manifestação de emoções, de reações e à aprendizagem de tudo o que é relevante no âmbito emocional, é acionada quando não deveria ser. É ela quem “avisa” que existe algum perigo – e, no caso do pânico, incorretamente. Com essa desordem, o corpo e a mente perdem a sintonia: a nossa mente não identifica um perigo, mas o corpo sente que pode ser atacado. Com isso, o medo e a ansiedade fazem com que o nosso organismo libere indevidamente adrenalina, e assim a pessoa entra em pânico. É como se o cérebro alertasse o nosso corpo de que algo ruim ocorrerá. É como um alarme falso!

O que fazer durante a crise?

Lidar com uma crise de pânico não é fácil, mas o primeiro passo para controlar as sensações causadas por ela é reconhecer que o que você está sentindo no momento é apenas uma crise que logo passará. Nada de ruim vai acontecer, por mais que você esteja sentindo uma sensação de morte ou de perda do controle. Em seguida, vá para um lugar diferente de onde você estava quando a crise começou. Este momento é desesperador, sim, mas você pode tentar “burlá-lo”. Algumas pessoas indicam sentar, respirar com pausas, respirar fundo e tentar focar em alguma coisa específica para controlar os pensamentos, internalizando que o que está acontecendo com o seu corpo é momentâneo. Mas a verdade é que nem todo mundo funciona do mesmo jeito: alguns conseguem se acalmar, enquanto outros sentem vontade de sair correndo.

Garota em cama abraçando as pernas de olhos fechados
Andrea Piacquadio / Pexels

Existe uma dica muito valiosa para os momentos de crise: tentar focar no agora! Falando assim, pode parecer impossível, pois a sensação de medo costuma invadir o pensamento durante os ataques de pânico. Mas tente apurar os seus sentidos com as dicas a seguir:

1. olhe ao seu redor e procure por cinco coisas que você consiga enxergar e nomear;

2. agora procure por quatro coisas de que você consiga sentir o cheiro;

3. busque por três coisas que você consiga tocar e sentir a textura;

4. preste atenção em dois sons que estão ao seu redor e permita-se ouvir detalhadamente cada um;

5. encontre uma coisa de que você consiga sentir o sabor.

Esse exercício faz com que você retorne ao presente e mude o foco dos seus pensamentos: usar os cinco sentidos é uma ótima tática de retornar ao que é real.

É indicado também se permitir sentir frio, pois assim o seu cérebro vai focar nessa sensação específica. Além disso, se você estiver com alguém durante a crise, peça para que ele abrace você bem forte – de preferência de lado, como se o rosto dele ficasse em uma de suas orelhas. O abraço forte diminui a pressão arterial e desacelera os batimentos cardíacos.

Como ajudar alguém que enfrenta uma crise de pânico?

Mulher com expressão de choro e mãos em frente ao rosto
Karolina Grabowska / Pexels

Se você estiver junto de uma pessoa que apresenta os sintomas de uma crise de pânico, as dicas anteriores são válidas. Você pode pedir para que ela se concentre nos sentidos e procure pelos “objetos” indicados acima, além de abraçá-la forte e, se possível, pedir para que ela tome um banho gelado. Mas, antes de qualquer coisa, você precisa simplesmente estar com ela. Não faça questionamentos, não encha ela de muitas perguntas. O principal: não entre em desespero! Demonstre calmaria, mas não diminua o que ela está sentindo. A crise é psicológica, mas os sintomas são reais e físicos!

Baixe o seu tom de voz e diga a ela que logo tudo de ruim que ela está sentindo passará. Afrouxe as roupas dela para que ela fique confortável. Tente distraí-la falando sobre assuntos leves e de interesse dela. Se você for íntimo e próximo a ela, pegue na sua mão para que ela sinta o seu toque. Ajude-a a respirar com calma, faça uma oração, técnicas de relaxamento, tudo o que ela permitir que você faça: mas com calma! Faça ela se sentir segura! O importante é estar presente e ser compreensivo.

Confira uma técnica de respiração eficaz no alívio da crise e no controle da síndrome a curto e a longo prazo:

Respiração diafragmática

Também conhecida como respiração profunda, a respiração diafragmática amplia o diafragma e leva o ar rico em oxigênio para o abdômen. A capacidade dos pulmões aumenta o dobro e todo o corpo fica mais oxigenado – ela é ótima para crises de pânico. Outra indicação do exercício é para quem sofre de insônia. Veja o passo a passo:

  • a pessoa deve estar sentada ou deitada;
  • coloque a mão na barriga perto do umbigo;
  • com os olhos fechados, concentre-se na respiração (mesmo que você sinta medo ou tenha dificuldade de se concentrar, faça um esforcinho; a primeira vez sempre será mais difícil);
  • inspire pelo nariz e encha os pulmões de ar; leve o ar para o abdômen até sentir uma movimentação; para ajudar no exercício, faça de conta que enche uma bexiga em sua barriga;
  • inspire contando mentalmente até quatro, até que os pulmões e o abdômen fiquem aumentados;
  • prenda o ar contando mentalmente até dois; deixe o abdômen e os pulmões cheios;
  • expire devagar pela boca; conte mentalmente até cinco e esvazie totalmente os pulmões e o abdômen;
  • retenha os pulmões e faça os exercícios outra vez por dois tempos.

Observações.

  • Faça os exercícios pelo menos uma vez ao dia!
  • Tente fazer menos movimentos torácicos (movimento do peito) e mais movimentos abdominais.
  • Cada respiração deve ser feita dez vezes. Cada exercício também pode ser repetido por três ou cinco minutos. Não se assuste ao sentir tonturas ou ver “bolinhas” após abrir os olhos. Os sintomas indicam maior oxigenação cerebral.

Como a crise de pânico é repentina, não existe uma fórmula mágica para evitar o seu surgimento. Mas, se você mudar os seus hábitos rotineiros, focar em uma boa alimentação, praticar exercícios físicos regularmente, praticar técnicas de respiração e não deixar nenhum sentimento negativo acumular no seu peito ou permear pela sua mente, saiba que ela ocorrerá com menos frequência até o momento em que você se libertar totalmente do pânico.

Evite o consumo de café e elimine o consumo de álcool e o uso de drogas da sua vida. A ausência dessas coisas é extremamente importante!

Consequências do pânico

Menino sentado no chão sozinho cabisbaixo
Pixabay / Pexels

Uma das principais consequências de crises de pânico e, por conseguinte, do transtorno do pânico é a pessoa deixar de frequentar determinados lugares comuns. Isso ocorre porque ela sente um medo intenso de reviver a crise que teve em um lugar específico, fazendo com que evite retornar a esse ambiente. Quando um indivíduo tem uma crise de pânico no ônibus, por exemplo, é bem provável que ele decida não andar mais de ônibus, pois sempre pensará que poderá ter uma nova crise ali. É como se o ambiente promovesse a sensação de perigo mais uma vez.

Em casos mais sérios, a pessoa pode desenvolver problemas como depressão, alcoolismo, fobias, entre outros. Mas atente-se: ela PODE. Isso não significa que desenvolverá. Tais doenças podem surgir pelo fato de que a sensação de impotência sentida após as crises pode ser muito grande, e assim a pessoa se sente desmotivada e triste e busca fugir de alguma forma da situação ou simplesmente acha que nunca ficará bem – mas isso é uma mentira!

Como é o diagnóstico da síndrome do pânico?

Homem apoiado na mesa sozinho com janelas fechadas
Andrew Neel / Pexels

O paciente que tem crises de pânico precisa ir primeiramente a um médico, que lhe pedirá exames físicos para conferir o bom funcionamento do organismo (os principais pedidos são exames de tireoide e eletrocardiograma). É importantíssimo consultar um psiquiatra para que o diagnóstico seja confirmado e concluído – nesse caso o especialista fará perguntas sobre os sintomas sentidos e as crises sofridas. É válido lembrar que crises isoladas não constituem o transtorno! Para ser diagnosticado com a síndrome, é preciso apresentar crises que são recorrentes e que afetam a rotina, proporcionando incômodos físicos e emocionais constantes.

Tratamento

O tratamento da síndrome do pânico conta com medicamentos e psicoterapia. É de extrema importância ter acompanhamento de um psicólogo nesse momento, para entender a origem dos medos e dos sentimentos que costumam causar ansiedade excessiva. Assim será possível se afastar do que lhe causa mal e aprender a controlar de certa forma a sua mente.

Para acalmar você

Mãos unidas vista de perto
Kristina Paukshtite / Pexels

Acalme-se! Sabemos que esse pedido é um pouco difícil, pois as crises de pânico nos desmotivam e nos dão a impressão de que nunca teremos uma vida normal de novo. Mas isso passa! Pânico não é bobagem, como muitas pessoas dizem, mas, por mais que o que você sinta seja real, todas as sensações físicas que você sente são apenas alarmes falsos do seu corpo. O desespero machuca e nos deixa tristes, mas, quanto mais você enfrentar, mais forte você ficará!

Todos nós somos seres humanos frágeis! Se você sente medo de retornar a algum lugar onde teve uma crise de pânico, está tudo bem! Mas não deixe o pânico dominar você! Peça para que um amigo ou uma pessoa de confiança o(a) acompanhe em passeios e dê os primeiros passos contra o medo aos pouquinhos. Não se cobre tanto! Você é muito maior do que a ansiedade! Você pode muito mais do que imagina!

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Se hoje você enfrenta o pânico, amanhã estará ajudando outras pessoas que também sofrem com ele. Não é só você que está passando por isso neste momento. Então não se sinta sozinho(a) ou “bobo(a)” por não conseguir AINDA levar uma vida normal, sem medos. Logo você se sentirá pleno(a) e tranquilo(a) diante de qualquer situação e, se duvidar, nem se lembrará do pânico!

Compartilhe este artigo com os seus amigos e crie um círculo de pessoas que têm esses problemas. Falar sobre o assunto é extremamente válido. Mas não absorva novos gatilhos e afaste-se de tudo o que lhe proporcionar algum tipo de sentimento negativo.

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