Alimentação consciente Nutrição Plant-Based Vegetarianismo

Dicas para quem quer começar uma alimentação plant based (vegetariana estrita)

Aline Vieira
Escrito por Aline Vieira
Parte I
A transição de uma dieta onívora para a dieta plant based pode ser feita diretamente, ou em etapas, de acordo com a necessidade de cada um.

Quando você retirar a carne do cardápio, substitua por alimentos do grupo dos feijões (feijão, grão de bico, lentilha, ervilha e etc).

Em aproximadamente 7 colheres de sopa de feijão, temos 190 calorias, nessa porção conseguimos substituir todos os nutrientes que seriam encontrados na carne, no mesmo valor calórico. Em resumo, 1 porção de carnes (65g a 100g) pode ser substituída por 1 concha do grupo de feijões. Nessa porção vamos encontrar ferro, zinco e aminoácidos, que são necessários para uma boa nutrição.

plant based

Não substitua a carne por queijos, massas, batatas ou comendo só saladas. Opte por comidas integrais, muitos vegetais e frutas diariamente. É importante fazer uma adequação calórica, pois, muitas vezes, o novo vegetariano acaba mesmo comendo mais folhas (salada) e não faz adequação calórica podendo emagrecer demais, o inverso também pode ocorrer se ele fizer a substituição por mais massas e batatas, ganhando peso.

Alcançar a necessidade proteica é muito fácil. Inclusive, não existem estudos mostrando que vegetarianos possuem déficit proteico, além de ser fácil afirmar isso na prática clínica. Porém, para ter mais segurança, incluir uma concha de feijão ao dia, conforme falado anteriormente, já garante um excelente aporte proteico. Não há nada que indique a necessidade de suplementação proteica nesse tipo de dieta.

Nas próximas postagens, darei mais dicas para você ingerir as necessidades diárias de nutrientes importantes como cálcio, ferro, zinco e ômega-3 em uma alimentação plant based (vegetariana estrita).

Se você tem alguma dúvida ou sugestão sobre esse tema, ficarei feliz em recebê-la.


FONTES:

SLYWITCH, ERIC. Alimentação sem carne: guia prático. São Paulo: Editora Alaúde. 2016.

ACADEMY OF NUTRITION AND DIETETICS. Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, v.116, n.12, p.1970-1980, 2016.

AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION; DIETITIANS OF CANADA. Position of the American

Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc, v.103, n.6, p.748-765, 2003.

Sobre o autor

Aline Vieira

Aline Vieira

Meu nome é Aline Camargo Vieira, sou nutricionista.

O meu primeiro contato com a nutrição aconteceu ainda na infância, através do meu pai, que praticava Yoga e começou a realizar mudanças alimentares em casa. Tenho uma relação muito direta com a alimentação que para mim precisa ser nutritiva, prazerosa, ética e prática.

Sou vegetariana estrita por compaixão aos animais e não posso deixar de incentivar às pessoas a aprenderem sobre a origem de seus alimentos e seu impacto no meio ambiente. Porém no consultório o atendimento é sempre individualizando de acordo com os objetivos e preferências alimentares de cada um.

No dia a dia amo praticar esportes e descobri na corrida uma grande paixão. Minha diversão é curtir um filme com minha família, brincar com meu filho e repor minha energia em meio à natureza.

Espero ajudar você em sua jornada! Usarei esse espaço para compartilhar minhas receitas preferidas, conceitos, ideias e aprendizados.

Alimentação saudável não é castigo. É para libertar, dar prazer e saúde.

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