Nutrição Saúde Integral

Emagrecimento sustentável: você já pensou nisso?

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Quando o assunto abordado é emagrecimento e alimentação, muitas pessoas têm uma receitinha que promete perda de peso rápida, metas de fácil alcance, assim como a adoção de novas atitudes em busca de um peso ideal – são condutas típicas encontradas nos pacientes que vivenciam este processo.

Muitas vezes, tais escolhas não são as mais assertivas, o que pode levar a diversos transtornos alimentares, comprometendo a saúde física e mental dos indivíduos. Você ainda acha que emagrecer significa restringir muito a alimentação e fazer horas de exercício sem fim? A manutenção do peso e do estado nutricional dentro da faixa de normalidade é fundamental para evitar que desvios para o limite, tanto inferior como superior, possam trazer agravos à saúde, colocando os indivíduos em risco nutricional.

Pessoas com IMC (índice de massa corporal) abaixo de 18 kg/m2 estão mais suscetíveis à desnutrição e carências nutricionais, enquanto indivíduos com IMC acima de 25 kg/m2, o que caracteriza a classe do sobrepeso, podem desencadear o desenvolvimento de doenças crônicas como a obesidade, diabetes, hipertensão, doença cardiovascular, doença renal e alguns tipos de câncer.

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https://www.eusemfronteiras.com.br/reduza-o-sal-se-ligue-na-hipertensao-arterial/

A obesidade é uma condição clínica na qual se verifica o acúmulo de tecido adiposo em excesso, determinando impactos negativos à saúde, o que leva à redução da expectativa de vida. Uma pessoa é considerada obesa quando o seu IMC é superior a 30 kg/m2. Não existe “obeso saudável”, uma vez que a obesidade é definida como uma doença inflamatória crônica.

O tecido adiposo secreta ativamente várias citocinas pró e anti-inflamatórias que influenciam efeitos como diminuição da sensibilidade à insulina, hiperlipidemia, perda de proteína, entre outras. Portanto, a obesidade tem relação direta com as doenças inflamatórias já citadas acima. Estudos mostram que em seres humanos, a alimentação excessiva aciona o interruptor da inflamação, levando ao ganho de peso e resistência à insulina.

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Em alguns casos, mudanças simples na dieta e estilo de vida podem alterar a inflamação relacionada à obesidade. A regulação do peso corporal compatível é realizada por mecanismos neurais, hormonais e químicos, assim como por polimorfismos genéticos individuais que equilibram a ingestão e o gasto energético. Desta forma, as anormalidades nesses complexos mecanismos, potencializados pelo estilo de vida e o comportamento alimentar não saudável, podem resultar em oscilações de peso. Faz parte deste processo um maior acesso a alimentos prontos para consumo com alta densidade calórica, excessos na quantidade ingerida, falta de tempo, de praticidade e de afinidade para cozinhar, além da falta de programação para se exercitar adequadamente.

Perder peso e emagrecer não são a mesma coisa e envolvem processos metabólicos diferentes. Perder peso está relacionado à diminuição da massa corporal total. Tal perda de peso pode não ser especificamente de gordura, considerando os compartimentos corporais que são formados por massa de gordura ou massa adiposa, e a massa livre de gordura (MLG), que é composta pelas proteínas, água corporal total e componentes minerais. Desta forma, a massa corporal magra (MCM), que corresponde aos músculos, é o principal determinante da taxa metabólica de repouso (TMR) e pode interferir na perda de peso quando diminuída.

Homens e mulheres têm quantidades diferentes de massa magra, sendo maior nos homens, assim como é menor também nos idosos, mas pode ser aumentada em presença de exercícios constantes. Sendo assim, para alcançar uma perda de peso prolongada, é necessário que haja perda de massa adiposa, mantendo-se a massa livre de gordura (MLG) e taxa metabólica de repouso.

Vale ressaltar que a água presente no corpo representa 60-65% do peso corporal e é o componente mais variável da massa corporal magra. O estado de hidratação também influencia no peso corporal, podendo induzir a flutuações e, consequentemente, o ganho de peso. Portanto, emagrecer significa reduzir o percentual de gordura corporal, etapa mais complexa e que necessita de acompanhamento nutricional e atividades físicas específicas, contínuas e individualizadas.

Evidências científicas mostram que para manter o peso adequado e/ou emagrecer é necessário disciplina e frequência. Na alimentação, regras severas devem ser abolidas; no exercício físico apontam uma melhor adesão e resultados satisfatórios com exercícios de curta duração, bem monitorados por profissional da área associado a um bom plano alimentar personalizado. (https://www.eusemfronteiras.com.br/comportamento-alimentar-a-reflexao/)

Desta forma, estudos têm comprovado que dietas da moda com menos de 1200 calorias/dia, em geral, não emagrecem de forma contínua e permanente, ou seja, mesmo comendo muito pouco, uma pessoa pode até ganhar peso. Para uma vida saudável e manutenção do peso, a ingestão alimentar de um indivíduo deve obedecer à necessidade calórica diária estabelecida de acordo com suas características fisiológicas.

O organismo necessita de calorias suficientes para as suas funções vitais e suas atividades, sendo assim, não é aconselhável seguir dietas com calorias inferiores ao seu gasto energético basal (GEB), pois este depletará a energia acumulada, e o sistema nervoso trabalhará como poupador de energia (situação de defesa).

Quando o indivíduo voltar a consumir calorias normais, o organismo passará a armazená-las com maior facilidade, fazendo com que ganhe peso mais rapidamente, o que chamamos síndrome da privação. Talvez este mecanismo justifique em partes porque tantas pessoas, após dietas restritivas, recuperam o peso perdido.

Vale ressaltar ainda que um estudo realizado na Universidade de São Paulo, em 2014, demonstrou que o jejum intermitente foi capaz de prevenir o ganho de peso, mas pode causar alterações metabólicas como a desregulação dos mecanismos cerebrais de controle do apetite. Portanto, a sua atitude e comportamento frente a alimentação dando a importância que ela merece é que fará a diferença.

Neste contexto, é preciso ter cautela, e “dietas restritivas” com poucas calorias, pobres em nutrientes ou que excluem determinados alimentos podem não contribuir de forma positiva nesse processo. Além disso, elas levam à idealização de um corpo perfeito que passa a ser, muitas vezes, mais importante do que a própria saúde. Sendo assim, distúrbios de comportamento alimentar e a busca incessante pelo corpo ideal tornam os indivíduos ainda mais vulneráveis às carências nutricionais.

Evidencia-se que a alimentação exerce grande influência na qualidade de vida das pessoas e vai além da oferta de nutrientes. Saber o quê e o quanto comer parece não ser uma tarefa simples para a grande maioria das pessoas. Além disso, fatores como o ambiente familiar, hábitos culturais, fatores socioeconômicos, presença de doenças, influência da propaganda e o bombardeio de informações errôneas sobre dietas estão relacionados com a seleção dos alimentos e a forma como as pessoas estão se alimentando atualmente.

Fica claro que a alimentação e nutrição são fatores importantes na promoção da saúde, nesse sentido, é condição essencial, uma vez que refletirá na capacidade de realizar trabalho, de aprender, na forma física e na longevidade, influenciando diretamente o equilíbrio metabólico e, consequentemente, a manutenção do peso corporal.

Autores sugerem que para reverter a obesidade, as estratégias individuais devem promover ficar em pé e caminhar por 2,5 h/dia e também reestruturar as rotinas de trabalho e domésticas para apoiar um estilo de vida mais ativo. A educação nutricional e alimentar é a oportunidade para a mudança no estilo de vida, comer com consciência leva ao equilíbrio e deve fazer parte do tratamento no emagrecimento sustentável.

Atualmente, a alimentação excessiva é parcialmente decorrente do tamanho exagerado das porções vistas e aceitas como normais. Sendo assim, os pratos e calorias que são vendidos em restaurantes, lanchonetes ou até mesmo os oferecidos em casa, em uma única refeição, muitas vezes, superam as necessidades energéticas de um indivíduo para o dia inteiro. Portanto, a intervenção nutricional para um novo aprendizado faz-se necessária, uma vez que a redução do total de calorias da dieta é imprescindível para que ocorra perda de peso.

Reeducar o comportamento alimentar é aprender os princípios e treinar ser saudável. Aposte nas combinações corretas dos alimentos, uma vez que estudos já comprovam que a associação de nutrientes como carboidratos, proteínas, vitaminas, minerais e fibras é que darão conta de todo processo metabólico, além de promover a sensação de saciedade e, portanto, contribuir para uma menor ingestão alimentar.

Estabelecer uma alimentação saudável, uma rotina de exercícios e incorporá-las ao nosso cotidiano é um dos hábitos mais importantes que podemos adquirir ao longo da vida. Exercitar o corpo ajuda a gerar e liberar energia, manter o peso adequado, tonificar os músculos, aumentar a vitalidade, combater e prevenir doenças, entre tantos outros benefícios cognitivos e emocionais.

É importante lembrar que para usufruir destes benefícios é necessário ajudar o seu corpo a se preparar e se recuperar. Neste processo, devem ser considerados vários aspectos e um educador físico poderá orientá-lo com o tipo de atividade, tempo de treino, frequência e definir o melhor ambiente para a sua atividade. Neste contexto, a alimentação adequada e individualizada será fundamental e fará a diferença para garantir a eficiência do exercício.

Para tanto, para aqueles que não estão dispostos a fazer mudanças na forma em que se alimentam e no estilo de vida, fica mais difícil o tratamento, porque não existe fórmula milagrosa e ficar sem comer parece não ser a forma mais assertiva para alcançar resultados satisfatórios.

Em resumo, as recomendações atuais para o emagrecimento envolvem a alimentação saudável e a prática de atividade física frequente. Elas ressaltam ainda a importância para o fracionamento individualizado das refeições, evitando, assim, alimentar-se com muita fome para não exceder o volume adequado, no entanto ainda não está claro também se essa recomendação é válida para todos de uma maneira generalizada. Portanto, sugere-se a busca de um profissional nutricionista para realizar as adequações ao seu plano alimentar e estilo de vida, que possa garantir um emagrecimento saudável e sustentável.

Vamos lá, estabeleça suas metas, entenda melhor a sua relação com os alimentos e como eles podem te levar a uma vida mais saudável e completa, porque uma vida sadia e feliz é o equilíbrio entre os diversos aspectos da vida.

Sugestão de receita

Granola Funcional

Ingredientes

• 1 xícara (chá) de mix de oleaginosas (pistache, amêndoas, castanha de caju, do pará, nozes)

• 3 xícaras (chá) de aveia em flocos

• 3 colheres (sopa) de óleo de coco

• 1/2 xícara (chá) de mel

• 2 colheres (sopa) de chia

• 2 colheres (sopa) de semente de linhaça

• 1 xícara (chá) de mix de frutas secas (uva passa, damasco, ameixa)

• 2 colheres de sopa de cramberries desidratados

• 1 pitada de sal

Modo de preparo

Misture todos os ingredientes, com exceção da uva passa. Leve ao forno por cerca de 20 minutos, mexendo de vez em quando. Retire do forno e acrescente a uva passa. Resfrie e armazene em recipiente de vidro com tampa.

Conservação: a granola pode ser conservada na geladeira por até 6 meses.

Sugestão e recomendação

Misturar com iogurtes naturais, saladas de frutas e/ou cereais. Orienta-se o consumo de, no máximo, 2 colheres de sopa. Pode ser incluída nas seguintes refeições: café da manhã, lanche da manhã ou da tarde e até mesmo no pré-treino.

 

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Referências Bibliográficas
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Sobre o autor

Dra. Vilani Figuiredo Dias

Dra. Vilani Figuiredo Dias

Mestre em Ciências da Nutrição - Nefrologia - Universidade Federal de São Paulo/UNIFESP

Nutricionista, formada pelo centro universitário São Camilo e Mestre em Ciências da Nutrição, pós graduada pela Universidade Federal de São Paulo - UNIFESP com enfoque em doença renal crônica - Nefrologia.

Atuação profissional no departamento de nutrição clínica do Hospital Beneficência Portuguesa de São Paulo. Trabalhou como Docente- Coordenadora de cursos técnicos e livres na área de nutrição e dietética no Senac São Paulo. Entre as atividades atuais desenvolve atendimento clínico nutricional em consultório e Home Care com ampla experiência em Nutrição Clínica e Rotina Hospitalar envolvendo atendimento Clínico de Paciente Renal em tratamento conservador e em Hemodiálise, Cardiologia, Diabetes e Oncologia.

Realiza Consultoria Técnica em nutrição e saúde, palestras e Workshop na área de docência em nutrição, atua como Docente das disciplinas: Nutrição clínica, Fisiopatologia, Dietoterapia, Gastronomia Hospitalar, Bioquímica Metabólica, Bromatologia, Nutrição nos diferentes estágios da vida, Educação Alimentar e Nutricional, Orientação de projetos, Acompanhamento e Supervisão de Estágios, além de coordenação de projetos de educação nutricional corporativos em instituições públicas e privadas.

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