Yoga

6 posturas de Yoga para cuidar da sua coluna

Em tempos de sedentarismo e home office, quem sofre é a postura. Seja em pé ou sentado, se o alinhamento da coluna com o restante do corpo não estiver correto, alguma parte vai sofrer com a pressão. 

Quando estamos de pé, o peso vai para as articulações dos pés e dos joelhos; já quando estamos sentados, vai para o quadril. Com o passar do tempo, essa tensão em uma região específica do corpo pode provocar inflamações, dores crônicas e desvios na coluna, além de problemas cardíacos, pois também influencia na circulação do sangue pelo organismo. 

Por outro lado, quando tudo está no lugar certo, o corpo consegue distribuir o peso adequadamente e conservar energia. Assim como a postura desalinhada atrapalha a circulação sanguínea, ela também dificulta a movimentação da energia vital (prana). Espiritualmente falando, isso significa que a nutrição do corpo etérico está prejudicada, ocasionando pensamentos e emoções ruins.

O Yoga, por sua vez, tem diversos métodos para reverter esse cenário. Usando a consciência corporal e técnicas de respiração, ela é capaz de prevenir problemas de postura, aliviar as dores nas costas e reconectar o bem-estar espiritual. A seguir, vamos conhecer 6 posições do Yoga para cuidar da sua coluna:

1. Ardha Matsyendrasana (postura de torção da coluna)

A primeira delas é caracterizada por uma torção nas costas. Ela provavelmente fará as suas costas estalarem, mas não se assuste, pois é normal. Para realizá-la, siga os seguintes passos:

– Sente-se em uma superfície reta com as pernas esticadas para frente; 

– Cruze uma das pernas, apoiando o pé do lado externo ao joelho que está esticado; 

– Segure o joelho da perna cruzada com a mão do lado oposto; 

– Apoie a mão que ainda está livre no chão, atrás de você; 

– Vire a cabeça e todo o tronco na direção da perna que está cruzada, mas tome cuidado para não tirar os glúteos do chão; 

– Permaneça por alguns segundos e faça o mesmo do outro lado.

Mulher sentada em um tapete vermelho praticando a postura Ardha Matsyendrasana
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2. Supta Baddha Konasana (postura da borboleta deitada)

Com esse nome inspirador, a posição é ótima para trabalhar a coluna e os músculos internos das coxas. Veja como fazer:

– Sente-se com as pernas dobradas para dentro, encostando a sola dos pés uma na outra (a posição de bailarina); 

– Aproxime os pés o máximo que puder da sua virilha; 

– Deite lentamente; 

– Jogue os braços para o lado, com as palmas das mãos voltadas para cima, e relaxe.

Mulher fazendo Yoga deitada na postura Supta Baddha Konasana
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3. Urdvha Mukha Svanasana (postura do cachorro olhando para cima)

Essa posição proporciona a abertura do peito e o alongamento da coluna e do abdômen. Além disso, é muito relaxante. Saiba como praticá-la:

– Deite de barriga para baixo, encostando o peito do pé e todo o corpo no chão; 

– Erga o tronco com a ajuda das mãos e posicione-as voltadas para a frente; 

– A ideia é erguer até o quadril, mas, se não conseguir, vá até onde der; 

– Olhe para a frente; 

– Abra o peito; 

– Permaneça nessa posição por alguns minutos.

Mulher praticando a postura Urdvha Mukha Svanasana
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4. Adho Mukha Svanasana (postura do cachorro olhando para baixo)

Contrária ao último movimento, esse serve para alongar toda a região cervical e fortalecer os tendões e a lombar. A preparação acontece assim:

– De pé, coloque as mãos no chão à sua frente; 

– O seu corpo deve formar um triângulo, com o quadril apontado para cima e a cabeça virada para baixo no mesmo sentido dos braços; 

– Tente deixar as pernas esticadas, mas, se não conseguir, pode dobrar um pouco os joelhos; 

– Permaneça assim e relaxe.

Mulher praticando yoga com a postura Adho Mukha Svanasana
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5. Pavanamuktasana (liberação do vento)

A quinta posição é maravilhosa para tirar a pressão das vértebras e amenizar as dores. Ela se assemelha à posição fetal, mas virada para cima. Entenda:

– Deite-se; 

– Dobre os joelhos em direção à sua barriga e abrace-os; 

– Com ajuda das mãos, mexa as pernas em círculos; 

– Repita esse processo algumas vezes, massageando o local.

Mulher durante a Yoga fazendo a postura Pavanamuktasana
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6. Savasana (postura do cadáver)

Apesar do nome um tanto quanto assustador, essa postura é a responsável pelo relaxamento final do Yoga. Ela oferece suporte para a coluna, liberando a tensão de todas as vértebras. Veja como fazer:

– Deite de barriga para cima; 

– Separe os pés na largura dos quadris, com as pontas viradas para fora; 

– Os braços ficam ao lado do corpo, com as palmas das mãos viradas para cima; 

– Apenas relaxe e aproveite.

Três mulheres deitadas em seus tapetes na posição Savasana
Jacob Lund / Canva

Bônus que fará sua coluna agradecer

Além do Yoga, existem vários hábitos fáceis de adotar no dia a dia e que farão muito bem para a sua postura. O primeiro deles, o mais conhecido, é praticar atividades físicas. Pode parecer discurso pronto, mas se exercitar regularmente, principalmente fazendo exercícios que auxiliem no alongamento da coluna, vão espantar a dor nas costas.

Para quem não é fã de academia, existem alternativas: o próprio Yoga, a caminhada, o pilates, a musculação, a hidroginástica, a natação, entre muitas outras. Além de garantir o condicionamento físico, ainda ajudam na saúde como um todo e no controle do peso corporal – outro agravante que pode aumentar a pressão sobre as articulações.

Na hora de comer, priorize alimentos que fornecem cálcio ou vitamina D, já que eles fortalecem a estrutura óssea. Os principais deles são: leite, queijo, espinafre, sardinha, brócolis, ovo, peixes, carne vermelha, bife de fígado, cogumelos shiitake e por aí vai…

Mulher andando de bicicleta em uma estrada rural
Andrea Piadquadio / Pexels / Canva

Já o tabagismo é um hábito a ser evitado, pois as substâncias do cigarro restringem a circulação do sangue para os discos das vértebras e interferem na absorção do cálcio. 

Mesmo com todos esses cuidados, sabemos que é difícil manter a postura adequada trabalhando o dia todo de frente para um computador. Nesse sentido, a dica é manter a tela na altura dos olhos, sentar-se com o quadril no ângulo de 90° e fazer pausas para se espreguiçar a cada 30 minutos.

Pensa que acabou? Ao dormir, o ideal é ficar de barriga para cima, com um travesseiro sob os joelhos. Na posição de lado, prefira um travesseiro mais alto, que preencha o espaço entre o colchão e a sua orelha, e outro entre as pernas.

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Está vendo? Manter a coluna alinhada não é tão difícil quanto parece. Cuidar da postura fará não só com que a sua saúde agradeça lá na frente, como também com que a sua espiritualidade tenha mais facilidade de encontrar seu eixo. Adote esses hábitos e corrija a postura para um maior bem-estar.

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