Energia em Equilíbrio Yoga

Yoga para iniciantes: 7 passos para meditar

Eu Sem Fronteiras
Escrito por Eu Sem Fronteiras

Se você tem interesse na yoga e na meditação, mas não tem tempo ou conhecimento suficiente para se dedicar à aprendizagem destas técnicas, fique atento nas dicas que separamos abaixo para te ajudar nessa empreitada. Vale também para quem não dispõe de muitos minutos no início do dia. Neste caso, bastam 15 minutinhos do início da sua manhã pra te ajudar a ter um dia mais harmonioso. Vamos lá?

Antes dos 7 passos propriamente ditos, pedimos duas coisas: sinta gratidão como seu primeiro sentimento diário. Gratidão pelo que tem, pelo que já conquistou e por tudo que é. Em segundo lugar, pratique a hidroterapia, beba um copo de água em jejum e tome um banho. A higiene tem um papel fundamental na yoga. Feito isto, podemos começar a meditação.

1 – Em primeiro lugar, sente-se numa superfície plana e sinta-se confortável. Se o chão estiver gelado e você não possuir o tapetinho de borracha de yoga, pode usar uma toalha ou um edredom, mas certifique-se de que não fique fofo demais. Não vale sentar na cama, ok? O objetivo neste passo é estabelecer uma conexão de harmonia entre mente e corpo. Cruze as pernas e certifique-se de ter a postura ereta. Inspire fundo e estique os braços como no ato de se espreguiçar acima da cabeça, depois desça os dois lateralmente na altura dos ombros. Retorne com os braços para cima enquanto inspira e desça ao expirar. Faça 10 respirações com esse movimento.

2 – Agora vamos liberar toda e qualquer tensão dos músculos. Para isso, sente-se sobre os ísquios (os ossinhos do bumbum) e junte as solas dos pés na distância do seu antebraço. Segure os pés enquanto inspira e abra o peito durante a expiração. Desça o tronco no seu limite e apoie os cotovelos nos joelhos. Relaxe nessa posição por 10 respirações. Sinta sua capacidade pulmonar ser expandida a cada movimento.

3 – Ainda na posição anterior, vamos partir dela para a próxima. Avance as mãos, encha os pulmões e alongue a coluna soltando o ar; em seguida, faça uma suave torção ao esticar o braço direito para o lado e para trás. Repita por 5 respirações de cada lado. Neste movimento, ativamos o tônus muscular e a sustentação do tronco.

4 – Estimulação do quadril e das pernas. Passe a perna esquerda pelo mesmo lado do corpo e sinta seu pé próximo ao glúteo deste mesmo lado. A perna direita fica flexionada na frente do corpo com o pé do mesmo lado tocando a coxa esquerda. Vire para o lado direito, puxe o ar e solte enquanto flexiona o tronco. Faça essa posição por 10 respirações e em seguida mais 10, invertendo os lados.

5 – Deite-se com as costas no chão e certifique-se de alinhar pelve, coluna e cabeça. Flexione os joelhos e os segure em posição fetal. Relaxe e faça 20 respirações. Promoverá desta forma uma tração na coluna vertebral. É recomendado fazer esta posição também ao fim do dia.

6 – Deflexione os joelhos e coloque os pés no chão próximos ao corpo deixando os dois paralelos e respeitando a largura de seu quadril. Estique os braços ao lado do corpo também e toque seus calcanhares com as palmas das mãos viradas para cima. Ao puxar o ar para os pulmões, eleve o quadril. Fique nesta posição por 15 respirações.

7 – Neste passo, você deve avaliar seu perfil. Se você acorda sonolento, sua posição é uma; se você já acorda ligado nos 220, é outra.

Big Group Of People In A Yoga Studio

Se você precisa reduzir a ansiedade, faça esta respiração: ainda deitado com a barriga para cima, flexione as pernas e deixe os joelhos juntos, mas os pés um pouco afastados. Apoie as mãos em cima do umbigo e sinta os movimentos do diafragma durante a respiração. Inspire e expire somente pelas nas narinas por 10 respirações. Na próxima respiração, enquanto os pulmões estiverem se esvaziando, sugue a barriga e contraia o ventre. Em seguida, puxe o ar com calma e relaxe o abdômen. Repita por 20 ciclos.

Já se você acorda sonolento e precisa ativar sua energia, siga estes comandos: sente-se ereto no chão ou numa cadeira e apoie as mãos sobre os joelhos. Inspire lentamente pelas narinas e relaxe o abdômen; em seguida, expire de uma só vez como se estivesse expulsando o ar enquanto puxa o umbigo para dentro. Faça 10 respirações de forma seguida e vigorosa. Descanse um pouco e repita por mais 10.

Para finalizar, nos dois casos, volte para a posição inicial de meditação (sentado com as pernas cruzadas e corpo ereto). Feche os olhos e se concentre no fluxo de sua respiração. Faça isto pelo tempo que dispor, sendo o mínimo de 3 minutos.

Após estes passos, você está pronto para um dia mais harmonioso. Vale ressaltar, no entanto, que se você tem algum problema de saúde grave ou desvios na coluna, o ideal é consultar um profissional antes de colocar em prática estes passos.


  • Escrito por Roberta Lopes da Equipe Eu Sem Fronteiras.

 

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