Nutrição

Como montar um prato saudável

Eu Sem Fronteiras
Escrito por Eu Sem Fronteiras

Alimentação balanceada é uma das chaves para ter saúde. Tal afirmação é óbvia, porém, muita gente esquece isso e come bobagem. A correria do dia a dia não pode impedir você de se alimentar bem! Preparamos um guia de como montar um prato saudável. Veja só como é simples:

Café da manhã

Na primeira e mais importante refeição invista em:

Cereais

Fonte de energia, devemos incluir ao menos 1 item do grupo em cada refeição.

Onde encontrar? Pães, biscoitos, mandioca, batata, arroz, macarrão e farinhas.

Frutas

Fornecem vitaminas e minerais, devemos consumi-las diariamente, principalmente com o estômago vazio, para melhor absorção.

Leite e derivados

O grupo fornece vitamina D, que por sua vez fornece cálcio para proteger ossos e dentes.

Onde encontrar? Iogurte e queijos, preferencialmente as versões magras como iogurtes desnatados, ricota, queijo branco e minas.

Sugestões de cardápio para café da manhã

  • Salada de frutas com itens ricos em fibras como mamão, laranja e banana e um omelete com pão integral;
  • Suco de mamão batido com leite, açúcar, mel e aveia e pão francês integral com queijo ricota e peito de peru;
  • Suco de laranja, pão de forma integral com peito de peru e requeijão light;
  • Cereal matinal integral com leite desnatado e morango;
  • Café com leite desnatado, pão francês com queijo minas e mamão papaia;
  • Café com leite desnatado, pão francês integral com ricota e ovo mexido com tomate;
  • Café com leite desnatado, bisnaga com ricota e orégano;

Refeição principal

No almoço e no jantar não podem faltar cereal, fruta e

Hortaliças

Fornecem vitaminas e minerais e devem ser consumidos todos os dias.

Exemplos: tomate, brócolis, espinafre, escarola, abobrinha, agrião, chuchu.

Leguminosas

As leguminosas são ricas em vitaminas e minerais antioxidantes, proteínas e gorduras insaturadas. O ideal é consumir ao menos uma porção diariamente.

Exemplos: feijões, grão-de-bico, soja e lentilha.

Carnes

Fonte de vitaminas, ferro e vitamina B12, mineral cuja ausência causa anemia e problemas de memória. Consuma ao menos um tipo de carne diariamente, grelhada, cozida ou assada.

Sugestão de cardápio para as refeições principais

  • 1 porção de cereal;
  • 1 porção de leguminosa;
  • 1 porção de hortaliça crua: alface, escarola, tomate;
  • 1 porção de hortaliça cozida: feijão, grão-de-bico, soja;
  • 1 porção de carne: frango, peixe, carne;
  • 1 fruta.
Lanches intermediários

As melhores opções para os lanches são:

  • Frutas;
  • Sucos, iogurtes ou leite de soja;
  • Torradas integrais com queijo branco ou ricota.

Agora você não tem mais desculpas! Com esse guia, você monta um prato saudável e ganha qualidade de vida. E aí? Pronto para mudar sua alimentação?


Texto escrito por Sumaia de Santana Salgado da Equipe Eu Sem Fronteiras

Sobre o autor

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