A saudação ao sol, ou Surya Namaskara, como também é chamada, é uma sequência clássica de posições do yoga que ativam e trabalham todo o corpo, por isso, é conhecida como um exercício físico completo. Ao manter a prática constante, você se sentirá desintoxicar mais a cada dia, além de possibilitar mais oxigenação e relaxamento ao seu corpo.
Essa saudação desenvolve a musculatura de toda a parte física, trabalha o alongamento dos músculos, estimula o sistema respiratório, ativa o sistema circulatório e fortalece a coluna vertebral. Em níveis mais profundos, também trabalha o reequilíbrio energético do corpo e relaxa a mente, diminuindo os níveis de ansiedade e estresse.
Além do bem físico, o Surya Namaskara é uma oportunidade de expressar nossa gratidão ao sol por proporcionar luz e vida na Terra e, também, de pedir a ele ainda mais prosperidade. Com essa sequência, saudamos a energia que o sol nos proporciona, de expansão e força.
Preferencialmente, a saudação ao sol deve ser feita ao amanhecer, em jejum, e ao entardecer, para receber toda a poderosa energia que é liberada durante os primeiros e os últimos raios de sol do dia. Vale ressaltar que, além destes momentos mais propícios, o ideal é que os movimentos sejam realizados sempre ao ar livre e de frente para o sol.
Essa sequência é formada por diferentes posturas que devem ser praticadas em harmonia com a respiração. O número de repetições depende da resistência física de cada pessoa, mas o ideal é que sejam feitas ao menos duas, começando uma com a perna direita e outra com a esquerda, para que haja equilíbrio. Com o tempo, o objetivo é conseguir executar a sequência 24 vezes, ou seja, fazer 12 repetições com cada perna, alternando-as.
Agora, aprenda a executar a saudação ao sol em apenas sete passos! Em cada passo você aprenderá posturas até, finalmente, realizar todos como uma sequência. Vamos lá?
Passo 1: Tadasana
A Tadasana ajuda a melhorar a postura e o equilíbrio corporal. Para realizá-la, mantenha seus pés juntos de forma que um encoste-se ao outro, lado a lado. Ative os músculos das pernas, do abdômen e dos glúteos e mantenha-os firmes (durante todo o exercício). Depois, jogue os ombros para baixo e deixe as palmas das mãos viradas para frente com os dedos abertos de forma forte, mas confortável. Permaneça na posição por tempo suficiente para realizar de cinco a sete respirações.
Passo 2: Uttanasana
É neste passo que acontece a flexão frontal e de pé. Você irá inspirar e elevar os braços até que eles fiquem paralelos às suas orelhas e as mãos se toquem acima de sua cabeça. Olhe para cima neste momento. Depois, expire e desça o tronco até que suas mãos toquem o chão.
No começo, você pode dobrar os joelhos até que suas mãos encostem totalmente no chão de forma confortável. Mas, o ideal é que, com o tempo, seus joelhos consigam ficar esticados. Nesta posição, o topo da cabeça deve estar em direção ao chão e o quadril em direção ao céu, para alongar a coluna e a parte de trás das pernas. É necessário ficar por tempo suficiente para completar de cinco a sete respirações.
Passo 3: Anjaneyasana
Aproveitando o final da postura anterior, leve a perna esquerda para trás, esticada, e mantenha a perna direita para frente, dobrada. Coloque suas mãos no chão como apoio. Ombros relaxados (ou seja, devem estar longe das orelhas) e olhe para frente. Faça força no calcanhar em direção ao chão e no joelho em direção ao teto, e force o quadril para baixo.
Caso seja muito difícil, você pode apoiar o joelho de trás no chão para que seus músculos se acostumem com a posição. Nesta etapa, você trabalhará o quadril, a virilha e as coxas até os joelhos. Faça de quatro a seis respirações.
Passo 4: Chaturanga Dandasana
A Chaturanga Dandasana fortalece os braços como um todo e toda a região abdominal. Após a finalização da Anjaneysana, coloque as duas pernas para trás, mantenha o quadril alinhado com o restante do corpo – de forma que não force a lombar –, apoie as mãos no chão com os dedos apontando para frente e estique os braços – a famosa posição da prancha.
Depois e de forma lenta, dobre os cotovelos até quase chegar ao chão e de forma que eles apontem para seus pés, trabalhando os tríceps. Fique, em média, durante quatro a seis respirações na posição da prancha e, depois, vá para a posição da Urdhva Mukha Svanasana.
Passo 5: Urdhva Mukha Svanasana
Este passo fortalece todo o corpo, então, aproveite. Após quase encostar-se no chão no final da postura anterior, a Chaturanga Dandasana, faça o movimento como o de uma onda para frente com o tronco, até esticar novamente os braços e o topo da cabeça ficar em direção ao céu.
Tente não encostar nada no chão além das mãos e do topo dos pés, mas, caso seja difícil no começo, encoste as pernas no chão. Fique de cinco a sete respirações nesta posição.
Passo 6: Adho Mukha Svanasana
Neste passo, você também irá trabalhar todo o corpo. Após acabar o passo anterior, encoste os dedos do pé no chão e suba o quadril em direção ao céu, até que sua cabeça fique alinhada com seus braços. Tente encostar o calcanhar no chão, mantendo os joelhos esticados.
Deixe seus pés abertos na largura de seu quadril para que o trabalho seja feito corretamente. Lembre-se de deixar a coluna reta e, para isso, caso precise, pode dobrar um pouco os joelhos.
Passo 7: Surya Namaskara
No sétimo passo, faça toda a saudação ao sol, ou o Surya Namaskara. Lembre-se de que uma série consiste em duas repetições da sequência, uma vez realizando os movimentos com a perna esquerda e o outro com a direita. No mínimo, faça uma série.
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Não esqueça que há contraindicações para a prática, como pessoas com hérnias de disco, com pressão alta, problemas em alguma articulação, problemas mais sérios na lombar ou na cervical, e grávidas de mais de três meses de gestação. Por isso, é sempre importante fazer uma avaliação médica com um profissional antes de iniciar qualquer atividade.
Texto escrito por Giovanna Frugis da Equipe Eu Sem Fronteiras
