Nutrição Vegetarianismo

Vegetarianas grávidas: Como se alimentar corretamente durante a gravidez?

Eu Sem Fronteiras
Escrito por Eu Sem Fronteiras

A gravidez é um momento esperado por muitas mulheres. Quando ela finalmente se confirma, a futura mamãe tem muitas dúvidas em relação à alimentação, mas, uma coisa é certa, ela sabe que precisará fazer algumas modificações. Agora, quando uma mulher vegetariana revela que está grávida, ela é alvo de olhares perplexos. Os mais desinformados afirmam que isso prejudica o bebê. Outros fazem uma campanha radical, a fim de convencer a gestante a mudar sua alimentação. Um dos principais argumentos, é que agora ela precisa “comer por dois”. As gestantes não precisam “comer por dois”. Após o 3º mês, ocorre um aumento de 300 calorias. Esse acréscimo é controlado com um profissional de nutrição.

As mulheres vegetarianas não precisam abrir mão dessa dieta. Ela é indicada para todas as fases. De acordo com a nutricionista Susan Levin, membro do Comitê de Médicos de Medicina com Responsabilidade, o vegetarianismo têm inúmeros benefícios: protege a mulher contra o excesso de hormônios e toxinas presentes em carnes, peixes e laticínios. O ácido fólico (vitamina B9) encontrada nas folhas verdes, diminui em 50% os riscos de malformação do tubo neural do bebê. Nas mulheres adeptas a essa dieta, os níveis dessa vitamina é mais elevado. Outra entidade que atesta os benefícios desse hábito alimentar é a American Dietetic Association, a maior entidade de dietistas e profissionais de nutrição do mundo.

O vegetarianismo é pobre em colesterol. As gestantes adeptas dessa dieta correm menos riscos de ter hipertensão, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares. Essas doenças levam à pré-eclâmpsia e diabetes gestacional. Tais enfermidades, em casos extremos fazem as gestantes ficarem internadas. Infelizmente, algumas mulheres que passam por isso perdem a vida.

Apesar das vantagens, são poucos os médicos capazes de orientar as gestantes adeptas dessa dieta. Embora a alimentação das futuras mamães vegetarianas conte com o aval médico, elas precisam ser assessoradas por um nutrólogo (médico que buscou especialização em nutrição) ou por um nutricionista. O profissional será responsável por adequar o cardápio vegetariano as necessidades alimentares da gestação. Os suplementos receitados (acido fólico, vitamina B12 e cálcio) não podem ser ignorados, pois, eles suprem carências que sempre vem à tona na gravidez, devido a alimentação deficiente ou dificuldades de absorção, enfatiza a obstetra Mary Uchiyama Nakamura, da Universidade Federal de São Paulo.

O cardápio da grávida vegetariana gira em torno do ácido fólico, zinco, vitamina C, ferro, cálcio, ômega 3, vitamina B12 e proteína. Vejam quais alimentos são ricos nessas substâncias:
Ácido fólico

Receitado para mulheres que desejam engravidar e no primeiro trimestre. Protege o feto de deficiências neurológicas, como a espinha bífida. É encontrado nos vegetais de folhas verdes, noz, laranja, abacate e nos cereais integrais.

Zinco

Equilibra o metabolismo, a produção de hormônios e mantém o sistema imunológico sadio. O zinco também protege os bebês de diarreias graves no primeiro ano de vida. Está presente na semente de abóbora, gergelim, gérmen de trigo e nos ovos. Em alguns casos, o profissional de nutrição pode indicar a suplementação de zinco (15 mg/​dia).

Vitamina C

Responsável por tornar o ferro mais solúvel. A vitamina C é encontrada nos vegetais verdes, tomate, brócolis e no melão.

Ferro

Previne a anemia, evitando os riscos de um parto prematuro, baixa oxigenação e nutrição do feto. Vegetais de folhas escuras, feijão, lentilha, ervilha e grão-de-bico são as maiores fontes de ferro. A quantidade necessária de ferro é de 15%. Para as futuras mamães que gostam de café, um aviso, a cafeína atrapalha a absorção de ferro.

Para preparar feijão e demais leguminosas, é preciso deixá-los de molho na noite anterior. O cozimento é feito com água nova. Esse cuidado diminui a incidência de fitato, substância que prejudica a absorção de ferro e zinco.

Cálcio

Todas as gestantes devem ingerir 1500 mg de cálcio. A quantidade é o dobro da necessidade de uma mulher que não está grávida.

O cálcio diminui a incidência de pré-eclâmpsia, regula a coagulação sanguínea e o repasse de nutrientes para o feto. Couve, brócolis, vegetais escuros, repolho, semente de girassol, figos secos e gergelim são fontes de cálcio. O mineral também pode ser encontrado no tofu (queijo à base de soja), leite de soja, sardinha e manjuba. O consumo desses é importante durante o período de amamentação.

Ômega 3

Regula o metabolismo, o funcionamento cardiovascular e a pressão arterial. Também protege contra inflamações. Previne pré-eclâmpisa e depressão pós-parto. É encontrado nos peixes de águas profundas, como atum, bacalhau e sardinha. Rúcula, castanhas e nozes são outras fontes de Ômega 3.

Vitamina B12

Responsável por manter as células vermelhas do sangue saudáveis. Previne e combate a anemia gestacional. Encontrada no queijo, leite, ovos, levedo de cerveja e algas marinhas. Geralmente, os níveis da vitamina B12 em vegetarianos são mais baixos. As grávidas vegetarianas precisam da suplementação dessa vitamina. A dose indicada pelos médicos é de 2,0 mg/​dia.

Proteína

shutterstock_240702349Deve ser consumida durante toda a gestação.  A proteína favorece o desenvolvimento do feto e da placenta. Aumentando o consumo de produtos de origem vegetal, como as leguminosas, leite de soja, o tofu, tempeh (originário do sudeste asiático) e o seitan (derivado de uma proteína de trigo chamada glúten), as gestantes adeptas ao vegetarianismo conseguem atingir os níveis necessários de proteína.

Suplementação de vitamina D

Quando o assunto é suplementação de vitaminas para gestantes, fala-se muito na reposição de ácido fólico (ou vitamina B9) e ferro. Entretanto, a vitamina D é importante, porque ela regula o cálcio, consequentemente, ajuda no desenvolvimento e manutenção dos ossos.

Pode ser receitada para mulheres que não conseguem absorver a vitamina D do leite fortificado da dieta. São 10 mg de vitamina D por dia, principalmente nos dias frios. Nas mulheres do sudeste asiático, a vitamina D diminui os riscos de hipocalcemia neonatal (pouco cálcio no sangue).

Para quem ainda não se convenceu que a dieta vegetariana não traz riscos ao bebê, a nutricionista Paula Gandin especializada em alimentação vegetariana afirma que não há diferenças de saúde entre os bebês de mães vegetarianas e não vegetarianas. O que acontece é que a alimentação sem carne ainda é cercada de mitos, visto que não é amplamente discutida. O preconceito em relação a quem adota um padrão alimentar diferente daquela considerada “normal” vem da falta de conhecimento sobre o assunto. Portanto, as críticas em relação às grávidas vegetarianas não fazem sentido. Elas precisam de acompanhamento nutricional e tomar suplementação de ferro, ácido fólico e vitamina B12. Acreditamos que nenhuma mulher vegetariana seria capaz de colocar a saúde do bebê em risco, a fim de defender suas convicções.

Outra vantagem da dieta vegetariana é a tornar a digestão melhor e mais rápida. Os rins também trabalham de forma mais eficiente. Mas, é importante ressaltar que o vegetarianismo não deve ser adotado de uma hora para outra, ainda mais na gravidez. Para as mulheres que mudaram seus hábitos alimentares antes da gravidez, que são acompanhadas e seguem as orientações do nutricionista ou nutrólogo, apresentamos uma dica de cardápio para cada trimestre da gravidez:

Primeiro trimestre

– Café da manhã

1 copo de 150 ml de suco de laranja
1 copo de leite de soja fortificado com cálcio e vitamina B12
2 fatias de pão integral com margarina enriquecida com ferro

– Lanche da manhã

Pêra, maçã ou banana

– Almoço

5 colheres de sopa de arroz integral
1 concha média de lentilha
4 colheres de sopa cheias de vagem refogada
Salada de espinafre e cenoura crua
1 copo de 200 ml de suco de laranja

– Lanche da tarde

Chá sem açúcar
2 unidades de torradas integrais com geléia de frutas

– Ceia

Leite de soja fortificado com cálcio e vitamina B12

Segundo Trimestre

– Café da manhã

Leite de soja fortificado com cálcio e vitamina B12
2 fatias de pão integral
1 colher de sobremesa de mel
Meia unidade de mamão papaia

– Lanche da manhã

Iogurte de soja com uma colher sobremesa de linhaça triturada (triture a linhaça apenas quando usar)

– Almoço

6 colheres de sopa de arroz integral
1 concha média de feijão
80 gramas de tofu
Salada de tomate, brócolis e pimentão
1 copo de 200 ml de suco de uva (sem conservantes e aditivos)

– Lanche da tarde

– Leite de soja fortificado com cálcio e vitamina B12
– 4 unidades pequenas de cookies integrais

– Jantar

8 colheres de sopa de macarrão integral com molho de tomate
4 colheres de sopa de quiabo refogado
Salada de feijão fradinho, pepino e rúcula
Mexerica

– Ceia

Leite de soja fortificado com cálcio e vitamina B12
3 unidades de bolachas integrais

Terceiro semestre

– Café da manhã

Leite de soja fortificado com cálcio e vitamina B12
2 fatias de pão integral com 1 colher de sopa de manteiga enriquecida com ferro
1 caqui pequeno

– Lanche da manhã

1 colher de sopa de mix de castanhas do Pará e nozes
2 unidades de damasco seco

– Almoço

shutterstock_3085049966 colheres de sopa de arroz integral
1 concha média de lentilha
Salada de tomate, cenoura e couve
4 colheres de sopa de berinjela refogada

– Lanche da tarde

1 unidade de iogurte de soja desnatado
2 colheres de sopa de aveia
1 banana

– Jantar

6 colheres de sopa de arroz integral
1 concha média de feijão
3 ou 4 colheres de sopa de estrogonofe de carne de soja
Salada de beterraba com salsinha e cebola
4 colheres de sopa de couve flor cozida
Mexerica

– Ceia

1 xícara de chá de leite de soja fortificado com cálcio e vitamina B12
2 unidades de bolacha integral

Observação: Esse cardápio é apenas uma sugestão. Não faça nenhuma modificação em sua dieta, seja vegetariana ou não, sem o conhecimento do seu médico.


Para ajudar a ingestão de nutrientes, os sucos são boas alternativas. Confira essa receita de um suco regulador bom para mulheres grávidas ou que estejam amamentando:

1 cenoura
1 maçã descascada
2 talos de salsão
Ramos de hortelã
Suco de um limão
1/2 copo de água mineral

Modo de fazer: Bata os ingredientes no liquidificador e adoce com extrato algave. O algave é um alimento orgânico. Adoça mais que o açúcar. Tem baixo índice glicêmico (se transforma em glicose de maneira mais lenta). Possui paladar neutro. Sua textura é mais suave que a do mel. Livre de glúten e de lactose.


Seja por questões religiosas ou por respeito aos animais, a dieta vegetariana conquista cada vez mais adeptos. A mulher vegetariana tem respaldo científico para manter esse hábito alimentar na gestação. É fundamental o acompanhamento de nutricionista ou nutrólogo. O cardápio adotado pela mãe é ajustado a essa fase. As gestantes vegetarianas, assim como aquelas que comem carne, precisam ingerir suplementação vitamínica, a fim de suprir carências nutricionais inerentes à gravidez.

Com acompanhamento médico especializado, a gestante vegetariana poderá passar tranquilamente por essa fase. Lembre-se que a saúde as crianças nascidas de mães adeptas da alimentação sem carne, em nada difere daquelas nascidas de mães que comem carne. Por mais que a pressão da família e amigos seja grande, explique para eles os benefícios da sua prática alimentar, apresente fontes médicas que comprovem isso.  Quebre o preconceito com informação. Conhecimento é a palavra chave.

O assunto é muito complexo, pois, a alimentação da mãe reflete no bebê. A falta vitaminas e minerais causam anemia nas gestantes, além de provocar a má formação do feto, baixa oxigenação e partos prematuros. Traçando esse panorama sobre vegetarianismo e gravidez, esperamos ter contribuído com as futuras mamães. Em casos de dúvidas, procure sempre um profissional de nutrição. Muito mais importante que provar que seus hábitos alimentares estão certos, pense somente no seu bebê. Veja o caso da atriz hollywoodiana Natalie Portman. Adepta do vegetarianismo, ela abriu mão da dieta na gravidez.  A atriz ainda aconselhou as futuras mamães a não serem intransigentes e adotarem tal atitude, caso o médico oriente.

Se mesmo assim, sua família e amigos continuarem a pressionar para você comer carne, ou pelo menos um filezinho de peixe, não fique brava. Você tem orientação médica, siga à risca o que os profissionais de saúde indicam, principalmente a ingestão de suplementos. Por isso, siga em frente com suas convicções alimentares. Seu bebê lindo e saudável será a melhor resposta aos que ainda teimam em não respeitar as decisões alheias.


  • Texto escrito por Sumaia Santana da Equipe Eu Sem Fronteiras

Sobre o autor

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