Nutrição

Alimentos que ajudam a controlar as emoções

Eu Sem Fronteiras
Escrito por Eu Sem Fronteiras

falamos aqui sobre o uso de alimentos como válvulas de escape. Se entupir de batata frita após um dia difícil no trabalho. Uma barra de chocolate após brigar com o (a) namorado (a). Um pote de sorvete parece ser a salvação para qualquer situação adversa. Cada pessoa tem seu “confort food”, aquela comida que traz imenso conforto. Cometer exageros uma vez ou outra até é aceitável. Os problemas vêm quando a fome deixa de ser a principal razão para comer.

O Transtorno da Compulsão Alimentar Periódica (TCAP) ocorre quando a pessoa ingere uma quantidade anormal de comida no prazo de duas horas. Durante este processo, a pessoa não tem nenhum controle sobre o volume e o tipo de comida ingerida. O compulsivo pode consumir até 15 mil calorias, quando o normal para um adulto são duas mil.

A compulsão alimentar atinge homens e mulheres, contudo, os adolescentes, que vivem esta complicada fase de transição entre a infância e a vida adulta, marcada por transformações físicas, afetivas, comportamentais e sociais, em que o visual possui imenso destaque e as mulheres na faixa dos 20 aos 30 anos, formam o grupo mais atingido pelo distúrbio.

O TCAP está intimamente ligado ao estresse, traumas psicológicos decorrentes de abusos psicológicos, físicos e sexuais e as dietas extremamente rígidas. Os comedores compulsivos são pessoas sem autoestima, que não consegue expressar suas emoções, pois, nunca encontraram espaço para isso. Suas frustrações acumulam-se ao longo da vida, gerando conflitos psicológicos que os fazem descontar sua raiva nos alimentos.

As vítimas do Transtorno da Compulsão Alimentar Periódica comem muito rápido. Privações sofridas na infância fazem essas pessoas ter a sensação que comer depressa evita novas situações de escassez. Elas também comem escondidas, pois, inconscientemente sabem que seu comportamento não é socialmente aceito e também pela vergonha de saberem que são incapazes de controlar a si próprias. Ter comida escondida no quarto e atacar a geladeira à noite, são outras atitudes comuns a quem possui compulsão alimentar.

Mesmo tendo em seu inconsciente a certeza que é uma conduta errada, os comedores compulsivos desenvolvem mecanismos de defesa que justificam o comportamento.  Eles podem culpar a falta de tempo ou dinheiro, associam suas atividades ao ato de comer, fogem de espelhos e vitrines para não verem suas imagens e relacionam gordura a saúde e magreza como falta de saúde. A compulsão alimentar sempre deixa rastros, por isso, família e amigos precisam estar atentos e agir rápido a qualquer anormalidade.

Psicoterapia e medicamentos

Como a compulsão alimentar está relacionada a desarranjos internos, a psicoterapia é o mecanismo capaz de tratar esse distúrbio. Existem várias correntes indicadas: Terapia Cognitivo-Comportamental, Terapia Comportamental, Psicoterapia Focal, Psicoterapia Interpessoal, Psicoterapias Psicodinâmicas, Tratamentos de autoajuda e Intervenções psicoeducacionais. Entretanto, a Terapia Cognitivo-Comportamental é mais satisfatória. O psicólogo trabalha a distorção de imagem através de técnicas terapêuticas, cujo objetivo é mudar padrões comportamentais. O tratamento é breve, sua duração varia de 12 a 16 sessões.

Quando o compulsivo apresenta depressão severa com risco iminente de suicídio, a psicoterapia não surte efeito. Medicamentos com um seletivo da recaptação da serotonina (Fluoxetina, Fluvoxamina, Paroxetina ou Sertralina) são os mais prescritos. As doses são ajustadas a cada duas ou três semanas. O psiquiatra deve acompanhar as reações de forma minuciosa.

Manutenção do tratamento

A manutenção do tratamento prescrito pelos profissionais (psicólogo e psiquiatra) feita em casa é fundamental. Familiares e amigos precisam colaborar nessa transição entre o comportamento compulsivo e a conquista de equilíbrio emocional. Seguir essas sete dicas ajudarão o compulsivo. Se você não apresenta Transtorno da Compulsão Alimentar Periódica também deve prestar atenção nelas, para continuar sendo uma pessoa saudável.

  • Estabeleça horários para se alimentar;
  • Coma a cada três horas. Na próxima refeição você não estará morrendo de fome;
  • Não deixe travessas na mesa, para não cair em tentação;
  • As fibras dos vegetais garantem saciedade, comece suas refeições pelas saladas;
  • Coma devagar, assim, o cérebro identifica a comida e dispara a sensação de saciedade;
  • Escove os dentes após as refeições, para o cérebro entender que você não vai mais comer.
Dicas para controlar as emoções

A compulsão alimentar é marcada pela ansiedade. Para mandá-la embora existem técnicas simples que podem (e devem!) ser adotadas no dia a dia. Respiração e relaxamento muscular estão entre elas. Vamos ver quais são as outras?

Respirar fundo

Quando estamos nervosos sempre ouvimos essa orientação. Em situações estressantes, a respiração fica curta e rápida. Nesses momentos, respire lenta e profundamente. Faça a técnica do 3/3/3. Inspire por três segundos, segure o ar por três segundos e solte o ar por três segundos. Assim, você oxigena o cérebro e os batimentos cardíacos são estabilizados.

Relaxamento muscular

Sente em uma cadeira (deitar-se na cama é melhor!) esticando-se bem até ficar bem reto.

Trabalhe sua imaginação

Quando estiver ansioso, procure imaginar que está em um lugar bonito e tranquilo. Alie esse exercício ao relaxamento muscular.

Coloque o pé no freio

Precisamos fazer e aprender cada vez mais e tudo em menos tempo. Não passe noites em claro, nem negligencie sua alimentação. Jamais ultrapasse seus limites. Tenha uma agenda para controlar seus compromissos. Analise quais são as atividades verdadeiramente importantes.

Não deixe para a última hora

Estar atrasada dispara a ansiedade. Saia de casa com antecedência para chegar no horário. Se precisar usar mais de uma condução, por exemplo, considere todas as variantes, demora na chegada do veículo, falhas e  trânsito.

Xô pessimismo

Projetar coisas ruins leva sua energia embora. Não pense que pode ser demitida a qualquer momento, mas em fazer cursos e aproveitar ao máximo os treinamentos desenvolvidos pela empresa para tornar-se uma profissional completa.

Ter um tempo só para você

Um tempinho para fazer coisas que você gosta (ler, desenhar, cuidar de plantas) fará muito bem. Ajuda a ver que existem prazeres saudáveis.

Vida saudável

Diminua a ingestão de refrigerantes e café. Eles são estimulantes e apertam o gatilho da ansiedade. Dormir bem e praticar atividade física traz conforto e bem-estar.

Tratamento psicoterápico (medicamento, se for o caso!) e as dicas apresentadas afastam a ansiedade.

Porém, o que devemos comer para controlarmos nossas emoções? São alimentos super conhecidos e de fácil acesso. Vamos ver quais são eles?
Ômega 3

Ômega 3 possui papel importante na formação do cérebro,bem como sua manutenção. Os ácidos graxos Ômega 3 representam a principal fonte nutricional do feto. Por ser uma gordura líquida e flexível, essa substância garante o melhor processamento das informações.

shutterstock_221308501O pesquisador David Servan-Schreiber revela que o consumo dessa gordura aumenta o nível de serotonina, dopamina e noradrenalina, substâncias responsáveis pela sensação de bem-estar. Desse modo, os sintomas do transtorno bipolar, ansiedade, depressão, esquizofrenia, insônia, fadiga, baixa libido e irritabilidade sofrem redução. A concentração e a memória são favorecidos.

Não tenha medo de engordar, pois, o organismo metaboliza o Ômega 3 de modo a reduzir o acúmulo de tecido gorduroso. De acordo com Servan-Schreiber, algumas pessoas chegam a perder peso.

Onde encontrar: Salmão, atum, sardinha, espinafre, agrião, linhaça, canola, nozes, castanhas.

Triptofano, vitamina B6 (piridoxina) e B9 (ácido fólico)

Substâncias responsáveis pela produção de serotonina. Quando você estiver ansioso, invista em alimentos ricos nessas substâncias.

Onde encontrar: Triptofano: banana, leite, carnes e ovos

Vitamina B6: frango, carne bovina, amendoim, castanhas, manga, ameixa seca e melancia.

Vitamina B9: vegetais de folhas verdes escuras, feijão, broto de feijão, fígado e banana.

Vitamina B3

A vitamina B3 equilibra os hormônios que regulam as substâncias químicas cerebrais ligadas ao sono. Quem não consome essa vitamina está propenso a ter insônia, fadiga e irritabilidade.

Onde encontrar: Leite, arroz, trigo, milho, fígado, ovos e peixes

Vitamina C (ácido ascórbico)

A carência de vitamina C diminui a produção de cortisol. O hormônio transmite sinais de estresse ao organismo. O consumo dessa vitamina beneficia o sistema nervoso.

Onde encontrar: laranja, morango, kiwi, acerola, tomate e pimentão.

Vitamina E

Vitamina EAntioxidante poderoso que combate o envelhecimento. A deficiência dessa vitamina causa insônia e cansaço excessivo.

Onde encontrar: semente de girassol, amêndoa, pistache, avelã e castanha-do-pará

Cálcio e magnésio

Depressão e angústia podem estar relacionadas à ausência desses minerais.

Onde encontrar: Cálcio: leite e derivados, brócolis, mostarda, quiabo e tofu.

Magnésio: mandioca, beterraba, grão-de-bico, abacate, granola e cevada

Muitas vezes, as emoções nos levam a ter atitudes destrutivas. Quando não sabemos expressá-las, passamos a vida sufocando nossos conflitos internos e compensamos nossas frustrações devorando uma barra de chocolate, um pote de sorvete ou qualquer outro alimento que esteja disponível. O consumo desenfreado de alimentos não resolve os problemas e ainda prejudica a saúde. Doces e frituras em excesso provocam diabetes e pressão alta. Serão três problemas, o problema original, alterações psicológicas e problemas de ordem física.

Antes de entregar-se aos supostos prazeres de comer como se não houvesse amanhã, pare e faça a seguinte reflexão:

  • O que me leva a ter esse desejo incontrolável por comida?
  • O que eu estou sentindo agora?
  • O que eu sinto após comer demais compensa?
  • O que eu poderia fazer nos momentos de angústia?
Incorpore os exercícios de respiração. Como já dissemos, a respiração é um poderoso aliado para afastar o nervosismo. Vamos passar mais algumas dicas para você aproveitar seus benefícios:

Respiração diafragmática

Nesse exercício, o diafragma abaixa durante a contração na inspiração, que deve ser lenta e profunda. As costelas se elevam na circunferência do tórax, expandindo-o e trazendo mobilidade e fluidez. Unir os dedões dos pés na frente do corpo, na linha do centro do nosso corpo, mantendo os calcanhares afastados é forma correta de realizar o treino.

Respiração abdominal deitada

A especialista em ioga Aline Evelyn da Silva explica como fazer. Com as luzes apagadas, deite-se na cama e coloque as mãos no abdômen. Conte durante a respiração, a fim de estabelecer um ritmo. Inspire contando mentalmente até quatro expire no mesmo tempo, sempre pelas narinas.

Respiração quadrada

É uma pausa antes de inspirar e expirar. A respiração quadrada tem esse nome, porque as ações têm a mesma duração. Deixe o ar entrar no corpo e lentamente conte até três. Segure o ar nos pulmões, também contando até três. Depois da expiração, mantenha-se sem ar, contando lentamente até três.

Expiração alongada

É o exercício de respiração quadrada onde dobramos o tempo durante a expiração, contando até seis.

Alterar as narinas

Você inspira por uma narina e expira pela outra. O dedo indicador é usado para tampar. A técnica pode ser empregada quando o nariz está entupido.

Flexão do tronco

Sente-se em uma cadeira confortável. Coloque o tronco para frente, apoiando-o nas coxas (se quiser, coloque uma almofada). Braços e cabeça ficam soltos na direção do chão. O abdômen estará comprimido, o movimento respiratório é transferido para as costas. Fique assim até quando estiver confortável. O retorno começa na lombar e sobe vértebra por vértebra, a cabeça é a última que se alinha. Não se esqueça de manter a coluna reta o tempo todo.

Sabemos que às vezes perdermos o controle. A pressão para conseguir dar conta dos vários compromissos profissionais, a pressão para adquirir o maior número possível de informações em tempo recorde, abusos psicológicos, físicos e sexuais sofridos na infância podem nos levar a comer compulsivamente.

Conhecer suas emoções e controlá-las é fundamental para uma vida saudável. Não ficamos reféns da ansiedade, do medo e outras sensações negativas e não caímos na armadilha de comer compulsivamente para buscar bem-estar. Ter uma agenda para organizar a rotina, dormir bem, exercícios respiratórios, alimentação saudável são atitudes que levam o indivíduo a viver de forma mais saudável.

Com essa conversa, esperamos ter ajudado você a identificar suas emoções. Que este nosso bate papo faça você pensar duas vezes antes de atacar a geladeira e devorar um pote de sorvete, ou até mesmo, alimentos crus e congelados para matar a vontade de comer e conseguir alguns momentos de prazer.

Caso nossas dicas não sejam suficientes, não hesite em desabafar com um familiar, amigo ou qualquer pessoa que transmita confiança. Saiba que comer compulsivamente é uma doença e que existe tratamento. Todos nós possuímos fraquezas. O que nos diferencia é a forma como cada pessoa reage.


  • Texto escrito por Sumaia Santana da Equipe Eu Sem Fronteiras.

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