Nutrição

1, 2, 3… Dietas outra vez!

Mais um ano se inicia e o assunto circulante nas diferentes redes sociais é a dieta. E você, já escolheu qual dieta vai seguir?

Este momento de escolha da alimentação é sempre marcado pelas promessas de perda de peso rápido, metas de difícil alcance, assim como a adoção de novas atitudes em busca de um peso ideal que, muitas vezes, não são as mais assertivas.

Veiculam-se por aí diversos tipos de dietas, entre elas, podemos destacar a “dieta da proteína”, “do carboidrato”, “low carb”, “detox”, “dukan”, “a sem macarrão”, “da sopa”, “a líquida”, “não comer após as 20h” e até o “jejum”, cada uma com a sua teoria, mas todas com o segredo para perder peso e até mesmo mudar a composição corporal.

Neste contexto, é preciso ter cautela, e “dietas restritivas” com poucas calorias, pobre em nutrientes ou que excluem determinados alimentos não devem virar regra para eliminar os excessos.

“Vale ressaltar ainda que produtos e/ou “dietas milagrosas” que garantam benefício nutricional não existem, basta perceber o aumento dos indicadores que apontam o crescimento de obesidade e doenças correlacionadas aos maus hábitos alimentares”

Vale ressaltar ainda que produtos e/ou “dietas milagrosas” que garantam benefício nutricional não existem, basta perceber o aumento dos indicadores que apontam o crescimento de obesidade e doenças correlacionadas aos maus hábitos alimentares, e os inúmeros seguidores de “dietas da moda” que, ao final de mais um ano, continuam buscando resultados satisfatórios.

Sendo assim, voltamos a utilizar o termo “incorpore um novo hábito e não mais uma dieta da moda”, conforme artigo já publicado aqui no Eu Sem Fronteiras.

Além disso, é crescente a substituição dos alimentos básicos por alimentos ultraprocessados, o consumo excessivo de sódio, gorduras e açúcar leva a um maior consumo calórico que, associado a diminuição da atividade física, causam obesidade.

Sabemos que abrir mão de alimentos convidativos ao paladar, como doces, salgadinhos, produtos de pastelarias e guloseimas, em geral, não é tarefa fácil, mas que pode ser conciliado a um equilíbrio. A indústria alimentícia tem investido diariamente na imagem e crescem cada vez mais as opções de produtos com cara “fitness”, mas extremamente prejudiciais para quem deseja emagrecer com saúde, desta forma, fique atento às promessas e aos apelos da mídia.

A mudança de hábito alimentar e atitudes relacionadas devem ser sustentáveis para a vida toda, não só até a chegada do verão, feriados prolongados e/ou período de férias. Portanto, não é recomendado fazer “dias de compensação metabólica” porque exagerou de alguma forma, tais dietas restritivas, na verdade, fazem com que a pessoa deixe de consumir nutrientes e vitaminas importantes, tão necessários para o bom funcionamento do organismo. Além do mais, não há estudos científicos que possam afirmar que ingerir apenas um grupo específico de alimentos contribua com algum benefício para a perda de peso.

Uma pesquisa recente apontou que um aumento relativamente modesto no apetite pode explicar a grande dificuldade que as pessoas têm para perder peso e manter essa perda ao longo do tempo. Sendo assim, a variedade, a qualidade e a quantidade de alimentos ingeridos associados à prática de atividade física é que farão a diferença neste processo.

Embora não seja mais questionada a importância da associação da atividade física no processo que envolve a alimentação, perda de peso ou a sua manutenção, vale ressaltar que nem todo mundo que se exercita regularmente vai perder peso, e vários estudos têm demonstrado uma grande variabilidade individual na resposta aos ciclos de exercícios.

Handsome man enjoying breakfast with his girlfriends at home.

Em relação ao tipo, tempo e frequência da atividade para conseguir resultados satisfatórios, o ideal é que você seja orientado por um especialista da área, um educador físico, com base nas suas características individuais, que em parceria com o nutricionista poderão traçar as metas a serem alcançadas, conforme o caso.

Aposte em alimentos naturais como legumes, frutas, verduras, cereais integrais, carnes magras, leites e derivados desnatados e, em contrapartida, evite os alimentos processados e ultraprocessados, ricos em condimentos e conservantes, cereais refinados, açúcar, café e álcool. A regra não é geral e a escolha da refeição deve ser feita de acordo com o estilo de vida e o padrão alimentar individual. No entanto, vale lembrar que, atualmente, o comportamento alimentar dos indivíduos tem sofrido forte influência, refletindo diretamente nas escolhas alimentares o que leva, consequentemente, à piora do estado de saúde.

A alimentação e nutrição são fatores importantes na promoção da saúde dos indivíduos, nesse sentido, a alimentação é condição essencial, uma vez que refletirá na sua capacidade de realizar trabalhos, de aprender, na sua forma física e na longevidade, influenciando a qualidade de vida.

“Para tanto, a regra é simples: é o momento de buscar equilíbrio para o organismo e sugere-se manter uma alimentação saudável e uma boa hidratação para eliminar os excessos e “desintoxicar” o corpo”

Aposte nas combinações corretas de alimentos, uma vez que estudos já comprovam que associação de nutrientes como carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais é que darão conta de todo o processo metabólico, além de promover a sensação de saciedade e, portanto, contribuir para uma menor ingestão alimentar.

Além da refeição balanceada representada pelo prato colorido, outro grande aliado é o fracionamento da dieta individualizado, ou seja, dividir as refeições várias vezes ao dia, ainda que apresente controvérsias. Estudos demonstram que o mais importante é trabalhar a individualidade e ajustar horários e rotinas respeitando, portanto, o padrão alimentar.

Para aqueles que necessitarem ingerir pequenas refeições entre o almoço e o jantar, uma programação inserida com critérios e a ingestão com moderação servirá para saciar a fome e evitar ingerir excesso na próxima refeição.

Em resumo, a alimentação adequada e saudável precisa conter todos os alimentos: frutas, verduras, legumes, carnes magras, leites e derivados magros, cereais (arroz integral, massas integrais, pães em geral, mandioca, inhame, cará e demais cereais como quinoa, aveia e amaranto e farinhas em geral), e leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico).

As oleaginosas, apesar de possuírem nutrientes com propriedades funcionais, devem ser utilizadas com moderação (castanhas, nozes, amêndoas), lembrando que a gordura vegetal é boa para o organismo e não deve ser excluída. Frutas como açaí e abacate, quando usadas com moderação, devem fazer parte também.

A gordura animal é que, em excesso, representa risco à saúde e deve ser evitada. Insira as sementes no novo hábito regularmente (linhaça, chia, semente de abóbora e girassol). Capriche nos ingredientes culinários, use ervas aromáticas e temperos naturais, como alho, cebola, cebolinha, salsa, coentro, gengibre, curry, alecrim, manjericão, manjerona, sálvia e tomilho.

Woman training hard with push up exercise in her gym

O momento pede muito líquido (água mineral, chás, água de coco, sucos naturais). Os sucos de frutas são bem-vindos, mas devem ser feitos com fruta e água. Nesse caso, comer uma porção da fruta é mais indicado, a quantidade de fibra é bem maior e auxilia na saciedade e no equilíbrio do funcionamento do intestino. A água de coco e frutas como melancia, melão, abacaxi, laranja e limão auxiliam também na hidratação.

Para manter uma alimentação saudável e eliminar os excessos, procure dar a devida atenção à alimentação e busque orientação para capacitá-lo a elaborar cardápios autônomos para o dia a dia, que atendam os cinco sentidos e os princípios da gastronomia e, assim, torne a alimentação mais convidativa. No entanto, busque valorizar a gastronomia saudável, partilhar habilidades culinárias, enaltecendo os alimentos locais da época para que, juntos, a caminhada para a construção de novos hábitos alimentares se realize e se possa dizer adeus às dietas da moda.

Sugestão de receita para o lanche da tarde

Sanduíche à caponata de berinjela

Ingredientes

  • 3 berinjelas com casca cortadas
  • 2 cebolas grandes cortadas em rodelas
  • 1 dente de alho amassado
  • 1 pimentão verde, vermelho e um amarelo cortado em tiras
  • ½ xícara de azeite de oliva extra virgem
  • ½ xícara de vinagre de vinho branco
  • ½ xícara de água
  • 2 colheres de sopa de orégano
  • ½ xícara de vinagre de vinho branco
  • Sal e pimenta moída a gosto
  • Manjericão fresco
  • Salsinha

Ingredientes para o preparo do lanche

  • Pão integral 12 grãos ou qualquer outro de sua preferência

Modo de Preparo: Caponata

  • Corte as berinjelas em fatias e divida em tiras de 3 cm.
  • Em uma tigela, misture bem os ingredientes: a berinjela, as cebolas, o alho, pimentão, tomate, salsinha, manjericão e o orégano.
  • Tempere com metade do azeite, vinagre de vinho branco, o sal, a pimenta e o orégano.
  • Coloque esta mistura em um refratário já untado com azeite de oliva, cubra com papel alumínio e leve ao forno por 1 hora aproximadamente, mexa de vez em quando ou até a berinjela estar cozida.
  • Pode ser conservada na geladeira por até quatro dias.

Montagem do lanche

  • Coloque 2 colheres de sopa da caponata de berinjela em 2 fatias de pão integral ou qualquer outro de sua preferência.

Outras opções de consumo

  • Recheio de sanduíche.
  • Sirva, como uma entrada, com pão francês, italiano ou torradas.
  • Espaguete à caponata: misture ao espaguete previamente cozido a caponata de berinjela.

Referências Bibliográficas

Diretrizes brasileiras de obesidade 2016 / ABESO – Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica. – 4.ed. – São Paulo, SP

Popkin BM, Duffey K J.Does hunger and satiety drive eating anymore? Increasing eating occasions and decreasing time between eating occasions in the United States.J Clin Nutr 2010.vol. 91 no. 5 1342-1347.

Kant AK .Evidence for Efficacy and Effectiveness of Changes in Eating Frequency for Body Weight Management. Adv Nutr 2014 vol. 5: 822-828.

Polidori D, Sanghvi A, Seeley RJ, Hall KD. How Strongly Does Appetite Counter Weight Loss? Quantification of the Feedback Control of Human Energy Intake. Obesity. 2016; 24(11):2289-2295.

J. E. Blundell, C. Gibbons, P. Caudwell, G. Finlayson, M. Hopkins.Appetite control and energy balance: impact of exercise Obesity review 2015; Volume 16, Issue S1 : 67–76

Sobre o autor

Dra. Vilani Figuiredo Dias

Dra. Vilani Figuiredo Dias

Mestre em Ciências da Nutrição - Nefrologia - Universidade Federal de São Paulo/UNIFESP

Nutricionista, formada pelo centro universitário São Camilo e Mestre em Ciências da Nutrição, pós graduada pela Universidade Federal de São Paulo - UNIFESP com enfoque em doença renal crônica - Nefrologia.

Atuação profissional no departamento de nutrição clínica do Hospital Beneficência Portuguesa de São Paulo. Trabalhou como Docente- Coordenadora de cursos técnicos e livres na área de nutrição e dietética no Senac São Paulo. Entre as atividades atuais desenvolve atendimento clínico nutricional em consultório e Home Care com ampla experiência em Nutrição Clínica e Rotina Hospitalar envolvendo atendimento Clínico de Paciente Renal em tratamento conservador e em Hemodiálise, Cardiologia, Diabetes e Oncologia.

Realiza Consultoria Técnica em nutrição e saúde, palestras e Workshop na área de docência em nutrição, atua como Docente das disciplinas: Nutrição clínica, Fisiopatologia, Dietoterapia, Gastronomia Hospitalar, Bioquímica Metabólica, Bromatologia, Nutrição nos diferentes estágios da vida, Educação Alimentar e Nutricional, Orientação de projetos, Acompanhamento e Supervisão de Estágios, além de coordenação de projetos de educação nutricional corporativos em instituições públicas e privadas.

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