Saúde Integral

5 hábitos para vencer o cansaço

Eu Sem Fronteiras
Escrito por Eu Sem Fronteiras

Vivemos cansados. A vida nas grandes e médias cidades nos consome. O trânsito sempre caótico e o transporte público sucateado são alguns dos responsáveis. A competitividade também colabora. Precisamos ter cada vez mais conhecimentos. Temos que absorvê-los em pouquíssimo tempo. A luta para prosperar profissionalmente chega a ser cruel. As 24 horas são poucas para tantos compromissos. Trabalhar insanamente, estudar até quando o corpo permitir.  Para muitas pessoas, dormir oito horas por dia é pura ostentação.

Nunca estivemos tão cansados. Os números comprovam e assustam. Pesquisa feita pelo Ibope aponta que 63% dos brasileiros já acordam cansados. O mesmo estudo revela que 60% adiaram compromissos em decorrência disso. O cansaço bate com mais força durante a tarde, foi o que afirmou 36% dos entrevistados. Chegar em casa, deitar no sofá e não fazer nada é o sonho de muita gente.

As mulheres estão ainda mais cansadas. Duas em cada três mulheres se queixam. O fato é perfeitamente compreensível. Elas conciliam uma tripla jornada. Não é fácil trabalhar, estudar e ainda cuidar da casa. Os jovens de 20 a 29 anos também reclamam, 99% deles sentem que o corpo não aguenta mais a pressão.  A fadiga é mais intensa na região Sudeste. Nas regiões Centro-Oeste e o Norte a população também está em níveis extremos de cansaço.

shutterstock_289448903O que fazer para driblar o cansaço? Correr para a farmácia é tentador. Fórmulas a base de catuaba, guaraná, ginseng e ginkgo biloba são livremente comercializadas. Mas, os compostos podem ser perigosos se consumidos em excesso. Pensa em comprar um remédio para eliminar o cansaço? Confira os efeitos colaterais desses ingredientes.

Catuaba

Encontrada na forma de pó, cápsulas, chá e bebida alcoólica, a catuaba é conhecida por ser afrodisíaco. Não pode ser consumida por gestantes e pessoas com glaucoma. O excesso provoca dor de cabeça.

Guaraná

Os índios usavam o guaraná como estimulante, regulador intestinal, tônico cardiovascular e afrodisíaco. O fruto tem efeito mais intenso que o café. Hipertensos, pessoas com arritmia e taquicardia devem consultar o médico antes de consumir.

Ginseng

Originária do Oriente Médio, o ginseng é utilizado na forma de extrato seco e cápsulas. Pode inibir a ação de remédios anticoagulantes, provocando sangramentos. O ginseng também pode cortar o efeito de medicamentos para hipertensão.

Ginkgo Biloba

O primeiro registro do uso medicinal é de 1436. Das folhas é retirado o extrato seco. O ginkgo biloba também é vendido em cápsulas. A erva é utilizado para perda de memória. Entretanto, eleva o risco de hemorragias ao ser combinado com remédios anticoagulantes, antinflamatórios e remédios à base de ibuprofeno.

As vitaminas também são procuradas. Milhões de pessoas ingerem suplementos vitamínicos sem orientação médica. Mas, elas podem ser tão perigosas quanto a falta de vitaminas. O excesso de vitamina A prejudica os olhos. A carência de vitamina C, que protege o sistema imunológico e ajuda a combater o estresse, sobrecarrega os rins. Sobre a vitamina C, o nutrólogo Edson Credidio explica que vitaminas efervescentes de 2g são inúteis. O corpo precisa apenas de 60 mg, o restante é expelida pela urina.

O que está por trás do cansaço?

O estresse diário não é o único responsável. Outros fatores também causam o problema. Vamos listar alguns problemas relacionados.

Alimentação

Alimentação inadequada provoca cansaço. Nas grandes cidades é comum as refeições serem substituídas por lanches rápidos. A praticidade oferecida pelos sanduíches, coxinhas e afins tem seu preço. Gordura saturada, fritura e carne vermelha gordurosa são digeridas com dificuldade, ou seja, o organismo trabalha dobrado para processar o alimento. Este trabalho extra é responsável pelo cansaço, que aumenta nos dias mais quentes. Dietas restritivas também deixam o corpo cansado. Excluir o carboidrato da alimentação é um equívoco. O carboidrato fornece glicose, sem ela, os primeiros sinais de fadiga aparecem em duas semanas de restrição. A falta de vitamina D também está associada ao cansaço crônico. A dosagem deve ser superior a 30 mg/dl.

Anemia

A doença é caracterizada pela ausência de ferro. Sem ele, a produção de glóbulos vermelhos e transporte de oxigênio são prejudicados. Deficiências alimentares, gravidez, menstruação abundante, infecções intestinais e pessoas com dificuldades para absorver vitaminas são grupos mais propensos a ter anemia.

Desequilíbrio hormonal

Homens com 60 anos e mulheres com 50 passam por isso. O processo é algo considerado normal, mas, em casos extremos provoca cansaço. Redução da atividade de neurotransmissores serotonina, dopamina e noradrenalina são as explicações para a falta de energia. Reposição hormonal é recomendada para garantir o funcionamento do sistema nervoso central. Produção insuficiente ou ausência de hormônios tireoidianos intensificam o cansaço e ainda pode causar depressão. Neste caso, o médico deve verificar os níveis desses hormônios.

Ansiedade

Ansiedade deixa qualquer um cansado. Durante estados ansiosos, ocorre liberação intensa de cortisol e adrenalina. O desarranjo atrapalha o funcionamento dos neurotransmissores. O resultado, muito sono e dificuldade de concentração.

Sente que vai “murchando” ao longo do dia? Ou é daquele que já acorda cansado? Seja qual for o caso, hábitos simples revertem esse quadro. Temos dicas valiosas para mandar a fadiga para longe:

Beber água

Não importa qual o problema, beber água é a primeira dica. A recomendação é 1,5 litros por dia. Durante as refeições devem ser ingeridos até 200 ml de líquidos. O excesso dilui o suco gástrico, fator que atrapalha a digestão.

Exercícios físicos

shutterstock_255907777 (1)Atividade física é um grande aliado para combater o estresse. Durante a prática são liberadas endorfina, dopamina e noradrenalina, substâncias responsáveis pelo estado de vigília e bem estar. Estudos recentes indicam a histamina como o neurotransmissor que mais produz energia.

Exercícios com intensidade baixa a moderada são os mais eficazes. Pesquisadores da Universidade da Georgia estudaram voluntários com fadiga crônica durante seis semanas. Os resultados foram surpreendentes. Exercícios de baixa intensidade e com curta duração são mais benéficos. Segundo Patrick O’ Connor, professor da Universidade da Georgia, bastam apenas 10 minutos para o indivíduo sentir mais vigor. O pico do bem-estar ocorre entre 20 a 40 minutos. Quando a atividade ultrapassa os 40 minutos o cansaço é maior do que o início da prática. Trabalhos domésticos também são ótimos exercícios. O estudo reforça que limpar a casa ou cortar a grama por 20 minutos mandam a fadiga para escanteio.

Coma a cada três horas

Lanches leves entre as refeições impedem a queda de glicose no sangue. Frutas, sementes e iogurte são boas opções de lanches. Olha só algumas opções para matar a fome ao longo do dia.

  • 30 gramas de frutas secas ou liofilizadas (desidratadas e vendidas em pacotinhos)
  • 30 g de castanhas e sementes
  • 1 fruta fresca: banana, morango, amora e pêssegos são fontes de vitaminas do complexo B, por isso, ajudam a combater a fadiga e a depressão
  • 1 copo de suco: laranja, melancia ou melão
  • 1 copo de iogurte natural: o alimento é fonte de vitamina B
  • 1 copo de vitamina de morango: 8 morangos+ 200 ml de leite desnatado + adoçante + 1 colher (chá) de linhaça.
  • 1 porção de gelatina diet.
Vitamina D

A vitamina D ajuda na tarefa de combater a fadiga. Laticínios, salmão cozido e ovo cozido são fontes dessa vitamina.

Evite alimentos gordurosos

A moleza após uma feijoada tem explicação. O nutrólogo Antonio Elias, diretor da Associação Brasileira de Nutrologia esclarece que o organismo muda a forma como a circulação sanguínea é feita, concentrando suas forças no intestino, local onde acontece a digestão. Alimentos gordurosos ainda diminuem a irrigação no cérebro.  

Café da manhã reforçado

A primeira refeição do dia é a mais importante. Ela deve ter no mínimo 25% das calorias diárias. Doces, pães, bolachas e biscoitos recheados são proibidos. Estes levam a uma queda de glicose sanguínea e causam dificuldade de concentração e mau humor. O café da manhã ideal tem cereais integrais, frutas, oleaginosas e alguma proteína, como iogurte natural, queijo branco ou peito de peru. Veja a quantidade, as calorias e os benefícios dos itens essenciais no café da manhã.

  • Meio mamão: 50 calorias

A fruta é fonte de vitaminas A e C e promove o bom funcionamento do intestino.

  • Uma fatia de pão integral: 70 calorias

Carboidrato é fundamental para fornecer energia

  • Uma fatia de queijo branco light: 30 calorias

Fonte de proteína e cálcio que reforçam as defesas do nosso organismo

A alimentação e exercícios não são as únicas formas de vencer o cansaço. Para ter mais disposição, você ainda precisa adotar os cinco preciosos hábitos. Quer saber quais são eles?
1. Dormir bem

Dormir oito horas por dia não é suficiente. A receita para uma boa noite de sono? Quantidade de horas adequadas e ambiente tranquilo. Televisão e computador no quarto, nem pensar. Levar o tablet para cama e jogar também é proibido. Conferir mensagens no celular antes de dormir é um crime. Elimine esses elementos e apague todas as luzes do quarto. O organismo somente produz melatonina, hormônio que o sono na escuridão.

2. Vá tomar sol

Tomar sol antes das 10 da manhã ajuda o corpo a absorver vitamina D. Sem contar que o um dia ensolarado melhora o humor de qualquer um.

3. Converse mais

Cansado ou sem concentração durante o expediente? Converse com seu colega de trabalho deixará você em alerta novamente. Conversar sobre um novo projeto é muito estimulante, de acordo com os pesquisadores do Instituto de tratamento do sono Maimonides Sleep Arts & Sciences.

4. Experimente terapias alternativas

Cada vez mais respeitadas, elas são alternativas na luta contra o cansaço. A ioga, por exemplo, aumenta a capacidade de raciocínio e a retenção de informações. A acupuntura também é uma terapia alternativa muito benéfica. A milenar técnica chinesa é relaxante, reduz a sonolência durante o dia e diminui a fadiga.

5. Bom humor

Rir é o melhor remédio. Durante uma gargalhada, o sistema imunológico é fortalecido e o cansaço mental cai significativamente. Em momentos descontraídos, há liberação de endorfina e serotonina. Está esperando o que para um programa lado da família, sair com os amigos e assistir uma boa comédia?

O cansaço prejudica nossa vida. O rendimento profissional e estudantil cai drasticamente. Com ele, não conseguimos sequer nos dedicarmos ao lazer. Fórmulas e vitaminas estão longe de resolverem o problema. Quando o cansaço for extremo, procure um médico imediatamente. Anemia, desequilíbrio hormonal e várias doenças levam ao cansaço. Alimentação balanceada, atividade física, tomar sol e dormir bem são amigas da vitalidade.

Que tal incorporar terapias alternativas à sua rotina? Ioga e meditação renovam corpo e mente. As práticas eliminam o cansaço físico e mental.  Tirar uns momentos para si é fundamental para uma vida saudável. Experimente desligar celular, televisão e qualquer distração, colocar uma música suave e um incenso. Cinco minutinhos por dia e você sentirá toda a energia para seguir em frente. Vença o cansaço e viva.


Texto escrito por Sumaia Santana da Equipe Eu Sem Fronteiras. 

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