Nutrição

14 formas de se alimentar para ser mais saudável

Eu Sem Fronteiras
Escrito por Eu Sem Fronteiras

Um corpo saudável é fruto de uma alimentação balanceada. Por mais clichê que seja, muita gente ainda comete excessos. A correria dificulta os hábitos saudáveis. Vai falar que você nunca fez um lanche ao invés de almoçar ou jantar? Ou até fez uma refeição, mas em frente ao computador em meio a relatórios? Questões genéticas e problemas hormonais também tornam a pessoa obesa, mas grande parte dos casos de obesidade é ligada a má alimentação. Embora seja algo tão importante, a nutrição é cada vez mais negligenciada. Os reflexos desse descuido são visíveis, como você verá a seguir.

Obesidade no Brasil

O país é conhecido por ser uma nação jovem, mas o Brasil se transformou em uma pátria de gordos. Dados do Ministério da Saúde indicam que 52,5% da população está com sobrepeso, 17,9% destes são obesos. O excesso de peso atinge mais os homens, 56,5% contra 49,1% das mulheres. A faixa etária que mais se encontra pessoas acima do peso é entre 45 e 54 anos. Já a taxa de obesidade está equilibrada, 17,9% são homens e 18,2% mulheres. O problema também atinge os jovens, o IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística) revela que uma em cada três crianças são obesas.

A taxa de obesidade brasileira é a terceira maior do Brics – grupo de países emergentes formado por Rússia, Índia, China, Brasil e África do Sul.

Obesidade no mundo

Os Estados Unidos sempre estiveram em 1º lugar no ranking, contudo, o México ocupou o posto. Um relatório da ONU (Organização das Nações Unidas) publicado no jornal inglês Daily Mail revela que, aproximadamente, 70% dos mexicanos apresenta sobrepeso e um terço é obeso. México e Estados Unidos não são os únicos países com alto índice de obesidade, conforme aponta a tabela abaixo:

Países com maior índice de obesidade
México 32,80%
Estados Unidos 31,80%
Venezuela 30,80%
Argentina 29,40%
Turquia 29,30%
Chile 29,10%
República Checa 28,70%
Líbano 28,20%
Nova Zelândia 27%
Austrália 25,10%
Reino Unido 24,90%
Rússia 24,90%
Hungria 24,80%
O que é obesidade?

Em poucas palavras, é o acúmulo de gordura corporal. Má alimentação e fumo durante a gravidez aumentam as chances de obesidade em crianças e adolescentes. Veja o que mais propicia o excesso de gordura:

  • Comida congelada e industrializada, fast food, refrigerantes, frituras e doces
  • Falta de atividade física
  • Casos de obesidade na família
  • Questões psicológicas como estresse, ansiedade e depressão

Em adultos, o diagnóstico é feito pelo Índice de Massa Corporal (IMC), utilizado pela Organização Mundial da Saúde (OMS). O cálculo é a divisão do peso pela altura ao quadrado. Confira a tabela do IMC:

  • Magreza: menos que 18,5
  • Peso normal: 18,5 e 24,9
  • Sobrepeso: 25,0 e 29,9
  • Obesidade: 30,0 e 39,9
  • Obesidade mórbida: mais de 40,0

Em crianças, o diagnóstico também é feito pelo IMC, seguindo a mesma metodologia. O IMC varia para meninos e meninas:

Meninos

  • Peso normal: 14,5
  • Sobrepeso: mais de 16,6
  • Obesidade: mais de 18,0

Meninas

  • Peso normal: 14,3
  • Sobrepeso: mais de 16,1
  • Obesidade: mais de 17,4
Complicações

O obeso tem baixa autoestima, o que explica o isolamento. Dentro do aspecto social, a dificuldade em conseguir emprego é outro desafio. O físico também sofre, e muito. Os principais problemas são:

  • Ossos e articulações fracas – As articulações da coluna, joelhos e tornozelos não aguentam e enfraquecem. Obesos têm mais chances de desenvolverem hérnias e são mais propensos a quedas e fraturas.
  • Problemas respiratórios – Respiração difícil, cansaço ao menor esforço e apneia do sono.
  • Problemas metabólicos – São propensos a desenvolverem diabetes e gota – artrite provocada pelo acúmulo de ácido úrico no sangue, que inflama as articulações.
  • Doenças cardiovasculares – A obesidade aumenta ou agrava varizes, eleva o colesterol e é responsável pela hipertensão, insuficiência e ataque cardíaco.
  • Problemas no aparelho reprodutor e urinário – A mulher sofre com excesso de pelos na barriga, costas e queixo, não menstrua e tem complicações nos rins. O homem sofre com incontinência urinária e infertilidade.
  • Câncer – Na mulher, câncer de mama, ovário, endométrio e vias biliares. No homem, câncer de próstata e colo-retal.
Tratamento

Não há nenhuma fórmula mágica, é a combinação de exercícios, alimentação balanceada e terapia comportamental que ajuda o obeso a alcançar o peso ideal. A dieta deve ser planejada pelo endocrinologista e nutricionista. A redução de calorias pode chegar a 1000 por dia, o que leva a perda de 0,5 a 1,0 kg/semana. O consumo de fibras dá sensação de saciedade, reduz a ingestão de sacarose e gorduras saturadas. Proteínas e gorduras devem ser ingeridas com cuidado, confira a distribuição:

  • Proteínas: de acordo com o peso e estilo de vida, sedentários devem consumir de 0,8 a 1 grama por quilo
  • Carboidratos: 45% a 55%
  • Gorduras: não ultrapassar 30%

Para evitar

Se você não está obeso, parabéns! Porém, é preciso tomar cuidado para manter o peso em dia. Mais que estética, uma alimentação saudável faz o organismo funcionar corretamente, faz bem a pele, cabelos, unhas, dentes e ossos. Apostar em dietas malucas como a da lua, da sopa, do abacaxi, entre tantas outras, causa cansaço, fraqueza e pode provocar queda de cabelos e enfraquecimento das unhas. Quer fazer uma dieta? Consulte um nutricionista, o profissional fará um cardápio de acordo com suas necessidades e estilo de vida. Mas algumas mudanças podem ser feitas por conta. Quer saber quais são?

  • Beber muita água (de 1,5 a 2 litros por dia) para eliminar as toxinas.
  • Tomar o café da manhã todos os dias. A primeira e principal refeição repõe as energias gastas durante o sono.
  • Não pular refeições, para não exagerar na próxima.
  • Evite ao máximo alimentos industrializados como refrigerantes, carne processada, entre outros. Eles são venenos para a pele e aceleram o envelhecimento. Veja os males desses alimentos nesses links: 14 alimentos que aceleram o crescimento e 14 alimentos que prejudicam a pele 
  • Aumentar o consumo de fibras: frutas, legumes, verduras e cereais integrais. As fibras garantem saciedade, fazem o intestino funcionar regularmente, controlam os níveis de glicose e reduzem os níveis de colesterol. A recomendação diária é a seguinte:
  1. Crianças acima de 2 anos e jovens até 20 anos: quantidade igual a idade
  2. Adultos: 25 a 30g ou 10 a 13g de fibras para cada 1.000 calorias ingeridas
  3. Idosos: 10 a 13g de fibras para cada 1.000 calorias

Confira os alimentos mais ricos em fibras:

  • Ameixa, framboesa, maçã, goiaba, carambola
  • Brócolis, grão de bico, mandioca, beterraba, repolho
  • Aveia, soja, quinoa, linhaça, farelo de trigo

Entretanto, alimentar-se de forma mais saudável não se resume a isso. Reunimos aqui 14 dicas valiosas para você comer bem. A gente garante que não tem nada impossível:

1- Pare de pensar que dieta é sinônimo de sacrifício. Reeducação alimentar é sim difícil, porém, não é uma sentença de morte. Tenha em mente que dá para ser saudável e manter o peso ideal sem sofrimento. Portanto…

2- Nada de achar que gordura e carboidratos são coisas do mal. Evite gorduras trans dos biscoitos recheados, mas invista nas gorduras do bem, presentes nos peixes de águas profundas (salmão, sardinha e atum), azeite de oliva (2 colheres de sopa por dia), castanhas (1, se for de caju e até 3 se for do Pará) e nozes (1 por dia). Sem gordura, a produção de hormônios e o sistema imunológico ficam prejudicados. O carboidrato é o que nos dá energia, sem ele ficamos cansados e mal humorados.

3- Quando torcer o nariz para uma salada, pense como vai se sentir. Ao ponderar os benefícios, você vai comer numa boa. Uma salada que dá muita saciedade é a de grão-de-bico, que é um carboidrato, fonte de cálcio, ferro e ainda estimula a produção de serotonina. Veja a receita:

Salada de grão-de-bico

  • 200g de grão-de-bico
  • 4 colheres de sopa de azeite
  • 2 colheres de sopa de cheiro-verde
  • 1 colher de sopa de mostarda
  • 1 cebola
  • 4 dentes de alho
  • Suco de 1 limão
  • Sal a gosto

Modo de preparo

  1. Misture a cebola, o alho, o azeite, a mostarda e o suco do limão
  2. Cozinhe o grão-de-bico, retire a casca e reserve
  3. Coloque em uma assadeira, inclua o sal, acrescente o molho e misture bem
  4. Leve à geladeira por 30 minutos
  5. Salpique o cheiro-verde na hora de servir

4- Nunca vá ao supermercado sem uma lista de compras. Sabendo o que vai comprar, você não cai nas tentações dos corredores. A boa e velha listinha faz bem ao corpo e também ao bolso. Outra dica é não ir com fome. Confira uma lista de compras saudável:

Lista de compras saudável
Temperos Óleos Grãos/Farelos Bebidas Doces Outros
Açafrão em pó Azeite extravirgem Quinoa Leite de soja Cookies integrais Latas de atum light em água
Curry Óleo de canela Castanha-do-pará Leite desnatado Chocolate amargo Adoçante de sucralose
Vinagre de maçã Aveia Chá de frutas vermelhas Sorvete de iogurte
Sal light Arroz 7 grãos integral Suco integral de uva Geleia sem açúcar
Lentilha
Macarrão integral
Fubá para polenta
Torrada 10 grãos light

5- Leia os rótulos dos alimentos, a tarefa é chata, mas fundamental. Porém, não se prenda apenas as calorias. Aquele inocente refrigerante zero não tem nenhum nutriente, e possui muitos corantes e conservantes. Preste atenção também na quantidade de sódio e gordura.

6- Procure informações sobre alimentação saudável na internet. Pesquise sobre dados nutricionais de frutas, verduras, legumes e cereais. Ter conhecimento ajuda você a embarcar numa dieta balanceada.

7- Gastar uma fortuna para comprar frutas da dieta da moda? Nada disso! Invista em frutas da estação como kiwi, uva, laranja, maçã, mamão e caqui.

8- Saber arrumar as coisas na geladeira ajuda. Coloque alimentos perecíveis na frente e escape da tentação de comer uma guloseima.

9- Quer comer bem? Então cozinhe. Colocando a mão na massa, você sabe a procedência dos alimentos, controla a quantidade de tempero e ainda economiza. Não hesite em levar uma marmitinha para o trabalho. Gostou da ideia de cozinhar? Use temperos naturais como curry, açafrão, orégano, manjericão, alecrim, coentro e pimenta. Experimente substituir o sal pelo limão nas saladas. Veja as vantagens dessa troca:

  • Curry: a curcumina, pigmento que dá a cor amarelada ao curry, é um antioxidante que tem ação anti-inflamatória, além de prevenir diabetes, doenças cardiovasculares, Parkinson e Alzheimer.
  • Açafrão: tem ação analgésica, antialérgica, antioxidante e anti-inflamatória, por isso previne e trata o Alzheimer.
  • Orégano: fontes de vitaminas A, complexo B, C e K, ômega 3, ferro, cálcio, zinco, magnésio e potássio.
  • Manjericão: fonte de ferro, cálcio, ômega 3, vitaminas A, C e K e fortalece o sistema imunológico.
  • Alecrim: tem vitamina C e faz bem a pele.
  • Coentro: fonte de vitaminas A, C, complexo B e magnésio, que fortalece os ossos e age no bom funcionamento do sistema nervoso.
  • Pimenta: tem mais vitamina A do que as cenouras, mais vitamina C do que as frutas cítricas, auxilia na digestão, melhora o humor e ajuda a queimar calorias.

10- Faça uma horta em casa. Tirar manjericão, alecrim, coentro e pimenta na hora do preparo deixará a comida ainda mais deliciosa. Você economiza, fica mais saudável e faz uma bela terapia.

11- Já ouviu falar que quanto mais colorido o prato, mais saudável ele é? É a mais pura verdade e a gente explica por quê:

12- Vegetais congelados? Sim, eles não são inimigos. Enquanto ervilha e milho em lata perdem seus nutrientes, os congelados preservam suas qualidades. Não leve embalagens que tenham placas de gelo na superfície, isso indica que foi descongelado e congelado novamente.

13- Alimentos a granel são ótimas apostas. As lojas de produtos naturais investem nisso e lucram. Você pode fazer seu mix de cereais e comprar a quantidade que realmente precisa.

14- Permita-se a sair da dieta. Tenha uma alimentação saudável em 90% do tempo e reserve 10% para as tentações, afinal, ninguém é de ferro.

E aí, gostaram das nossas dicas? Coloque-as em prática, divida sua experiência com a gente e inspire outros leitores a ter uma vida mais saudável.


Texto escrito por Sumaia de Santana da Equipe Eu Sem Fronteiras

Sobre o autor

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